Ihre beste Yogaschule

Asanas für Einsteiger

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Namaste – sprich Willkommen – in Ihrem neuen Leben! Es wird ein Leben mit mehr Energie und Gelassenheit. Anspannung wird in kürzester Zeit von Ihnen abfallen, Ihre Mitte (der Stoffwechsel) kommt wieder in Balance, Ihr Immunsystem wird gestärkt, Ihr Körperbewusstsein geschärft, Ihr Rücken gesund gehalten … Dies sind nur einige wenige der vielen positiven Wirkungen von Yoga auf unseren Körper. Wer regelmäßig praktiziert, wird schon bald in deren uneingeschränkten Genuss kommen. Um Ihnen den Einstieg in die Praxis zu erleichtern, bieten wir Ihnen eine leicht verständliche Schritt-für-Schritt-Anleitung. Yogalehrerin Natalie Alison führt sie ab dieser Woche sanft  und sicher in die beliebte Bewegungslehre ein. In Teil 1 zeigt sie die Basics: Atemübungen, den Sonnengruß und leichte Asanas (so nennt man die Yogaübungen).

Tipps für den Einstieg

Wählen Sie Ihr Tempo, nutzen Sie Hilfsmittel, hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie Grenzen und versuchen Sie, diese sanft zu erweitern.

Alle Übungen mit Natalie Alison finden Sie in Ihrem aktuellen gesund&fit!

Diashow Der Sonnengruß

Gerader Stand

Ausgangsposition: Stellen Sie sich an den vorderen Rand ihrer Matte. Zehen berühren sich, Fußaußenkante parallel. Beine, Bauch und Po angespannt. Schultern abgesenkt. Daumen drücken gegen das Brustbein. Nun ganz tief einatmen und ausatmen.

Arme nach oben

Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen.

Kopf-Knie-Stellung

Mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorne kommen. Hände – wenn möglich – neben den Füßen auflegen. Kopf zieht Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken
entspannt.

Tisch-Stellung

Mit der Einatmung zieht der Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in Verlängerung des Rückens. Mit der Ausatmung mit dem rechten (bzw. in Runde zwei mit dem linken) Bein zurück in die Planke steigen. Oder gleichzeitig mit beiden Beinen springen.

Planke

Atem halten und die Position halten (wichtig: Hände sind unter den Schultergelenken). Der gesamte Körper ist fest – unter Spannung. Machen Sie einen Zwischenatemzug.

Tiefe Planke

Mit der Ausatmung sinkt der Oberkörper ab – Ellbogen sind nah am Körper. Oberkörper berührt den Boden nicht. Tipp: Anfänger bringen zuerst die Knie, dann die Brust und danach das Kinn auf den Boden.

Aufschauender Hund

Mit der Einatmung den Oberkörper zwischen den Armen nach vorne schieben, dabei zieht der Blick sanft nach oben. Fußrücken liegt auf. Po fest angespannt.

Aufschauender Hund

Mit der Ausatmung den Körper zurück in den Hund drücken. Fersen ziehen Richtung Boden, Blick Richtung Nabel, Nacken entspannt. Gewicht schiebt über Daumen und Zeigefinger. Fünf Atemzüge in der Position verweilen.

Tisch-Stellung

Mit der Einatmung mit dem rechten Bein (bzw. in Runde zwei mit dem linken) wieder nach vorne steigen, bzw. mit beiden Beinen springen. Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in
Verlängerung des Rückens.

Kopf-Knie-Stellung

Mit der Ausatmung zieht der Kopf Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken entspannt.

Arme nach oben

Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen. Und weiter zu Position eins. Sonnengruß etwa fünfmal wiederholen.

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Autor: Nina Fischer
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