Der große Lauf-Guide

Start in die Saison

Der große Lauf-Guide

Laufen ist der König der Kalorienkiller, es vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit, lässt uns Licht und somit Vitamin D tanken, vertreibt die letzten Ausläufer des Winterblues, kurbelt die Frühlingsgefühle an und gilt als eine der besten Methoden zur Stressreduzierung. Laufen ist ein wahres Wundermittel, das uns nicht nur motorisch (laut Studie des Karlsruher Instituts für Technologie) um zehn Jahre jünger macht, sondern auch wie ein Jungbrunnen für den gesamten Organismus und das Gehirn wirkt. Laufen ist Leben und die ersten intensiveren Sonnenstrahlen machen besonders Lust darauf. Wer jedoch nach einer längeren Pause planlos drauf losläuft, der riskiert nicht nur Verletzungen, sondern könnte ob anfänglicher Überbelastung respektive Selbstüberschätzung auch rasch wieder die Motivation verlieren. Personal Trainer und John-Harris-Fitness-Chef Ulrich Steiner gibt Tipps für den sanften Einstieg, für rasche Ergebnisse und erstellt 4-Wochen-Trainingspläne für unterschiedlichste Niveaus sowie Zielsetzungen. Und auch Allergiker bleiben nicht auf der Strecke. 
 
Training für jedes Level und jedes Ziel 1/4

Für Einsteiger

Gut zu wissen
Finden Sie Ihren Rhythmus, hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an.

Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen – Cool-down.
Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC (s. Infos re.). Danach 20 Minuten Dauerlauf (DL).

Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.

Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderat laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.

Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.

Für die Figur

Gut zu wissen
Ein Mischung aus Dauerläufen und intensivem Intervalltraining regt den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung rapide.

Woche 1
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 30 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 60 Minuten.

Woche 2
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 40 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: zügig Walken 75 Minuten.

Woche 3
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 15-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: DL 60 Min.

Woche 4
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45–50 Min.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 20-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: zügiges Walken 75 Minuten.

Halbmarathon

Gut zu wissen
Als Vorbereitung für den Halbmarathon empfehlen sich drei Trainings à 45–90 Minuten pro Woche.

Woche 1
Montag: 40 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 40 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 10 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.

Woche 2
Montag: 50 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 50 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 20 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.

Woche 3

Montag: 60 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 60 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 15 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.

Woche 4
Montag: 60 Minuten DL inkl. 5 Steigerungsläufe bis 70 % Maximalgeschwindigkeit.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 70 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 25 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.

Laufguide für Allergiker

Gut zu wissen
Auch für Allergiker ist Bewegung eine wirksame Medizin. Kurzatmigkeit kann u. a. auch durch Bewegungsmangel verursacht werden. Vom Sport profitiert die Lungenfunktion. Zu beachten jedoch: Körperliche Belastung kann das Immunsystem zusätzlich schwächen. Verlegen Sie das Training auf die Morgenstunden oder gegebenenfalls nach drinnen. Besprechen Sie sich vor Trainingsstart mit Ihrem behandelnden Arzt.

Woche 1
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.

Woche 2

Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.

Woche 3
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 45 Minuten.

Woche 4
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: : moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 50 Minuten.
 

Richtige Vorbereitung
„Um den Körper vor Verletzungen zu bewahren“, so Steiner, „ist Aufwärmen unerlässlich. Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-up gewidmet sein.“ Übungen, wie sie die vor Jahren aktuelle „Laufschule“ propagierte, sind heute keine mehr nötig. Studien zeigen, dass lockeres Laufen am besten geeignet ist, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren.
 
Laufen nach Plan
„Nach dem Aufwärmen stellt sich die Frage, was jeder für sich mit dem Laufen erreichen möchte – sei es sportlicher Ausgleich oder doch die Ziellinie des Halbmarathons. Fest steht: Jedes Ziel kann nur mit dem richtigen Trainingsansatz bzw. Reiz erreicht werden“, weiß der Profi. „Am häufigsten nennen Läufer die Fettreduktion als Beweggrund. Drei Trainingseinheiten pro Woche – Dauerläufe und Intervalltrainings – sind dazu bestens geeignet. Wichtig beim Intervalltraining ist, fast an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet Herzfrequenz-Spitzen von bis zu 80 Prozent der maximalen HF – da ist der Kohlenhydratstoffwechsel besonders intensiv und wir verbrennen jede Menge Kalorien.“
 
Wie laufe ich richtig?
Den Lauf sollte man immer genießen. Und die eine ultimative Methode für alle gibt es sowieso nicht. Wer jedoch plant, einen Wettkampf zu laufen, der ist, so der Experte, auf jeden Fall gut mit der POSE-Methode beraten. „Dieser sogenannte Vorfußlauf hat sich als besonders effizient und ökonomisch erwiesen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, wodurch die Schwerkraft optimal genutzt wird – dadurch können sogar kleine Unebenheiten im Boden gut ausgeglichen werden“, so Ulrich Steiner. 
 
Das Cool-down
Am Schluss trotz aller Hochgefühle nicht vergessen: Schnelle Regeneration ist einer der Schlüssel, wenn es ums Dranbleiben und rasche Erfolge geht. Daher: 15 Minuten nach jeder Laufeinheit für 10 Minuten nachdehnen. Die richtige Ernährung unterstützt zusätzlich die Erholung, die Verbesserung der Leistung und den Muskelaufbau. „Viel Gemüse, Gewürze und Kräuter bewahren vor Übersäuerung. Nüsse, Obst und Kerne versorgen den Körper mit der notwendigen Portion an wichtigen Mineralstoffen. Kohlenhydrate und Eiweiß fördern die Regeneration.“ Und vor dem nächsten Lauf dürfen es komplexe Kohlenhydrate – reichlich enthalten in Vollkornprodukten – sein. So ist ein perfekter Start garantiert!  

Tipps vom Trainer
Planung im Voraus:
Personal Trainer und John-Harris-Fitness-Chef Ulrich Steiner rät: Wichtiger als die Intensität oder die Trainingsart ist die regelmäßige Durchführung des Trainings. Nehmen Sie sich Zeit und planen Sie diese fix in Ihrem Kalender ein. Einen Termin sagt man schließlich nur ungern ab.
 
Langsam zum Ziel:
Egal ob im Intervalltraining oder bei einer Walking-Runde – steigern Sie die Intensität langsam aber kontinuierlich. Sie sollten einen trainingswirksamen Reiz setzen, sich dabei jedoch niemals überfordert fühlen.
 
Treibstoff tanken:
Je wärmer die Temperaturen, desto mehr Flüssigkeit muss man dem Körper zuführen. Trinken Sie nach dem Sport mineralhaltiges Wasser. Bei der Ernährung auf die richtige Zufuhr der Makronährstoffe achten. Speziell für Läufer gilt: viele Ballaststoffe und die richtigen Kohlenhydrate.
 
Training in der Gruppe:
„Sei es, um den inneren Schweinehund zu überwinden, oder die Trainingszeit interessanter zu gestalten – mit Freunden fällt das Training nur halb so schwer“, so Personal Coach und John-Harris-Fitness-Chef Ulrich Steiner.
 
Das richtige Equipment:
Gute Sportschuhe (lassen Sie sich im Fachhandel beraten) und das zu einem passenden Trainingsoutfit. Dabei sind zwei Dinge entscheidend: Die Kleidung sollte funktionell sein, aber vor allem muss man sich wohlfühlen.
 
Tipps für mehr Leistung
✏ Lauf-ABC
Koordinationstraining
Die sogenannte Laufschule verbessert den Laufstil, hilft Energie zu sparen und schützt vor Überbelastung beziehungsweise Verletzungen.
Übungstipps: 
1. Anfersen: Unterschenkel bis an die Rückseite des Oberschenkels führen und versuchen mit der Ferse den Po zu berühren.  
2. Kniehebelauf: Nach dem Abdruck vom Boden aus dem Fußgelenk versuchen, das Knie so weit wie möglich nach oben zu führen, bis der Oberschenkel in etwa in einer waagrechten Position steht.  
3. Skipping : Ein schnelles „Laufen“ am Stand zur Verbesserung der Oberkörperhaltung und der besseren Koordination des Fußaufsatzes. Die Schritte selbst sind sehr klein, die Bewegung kommt aus den Fußgelenken. 
4. Rückwärtslaufen: Lockeres Laufen retour. Oberkörper aufrecht!
5. Hopserlauf: Kraftvoll aus den Gelenken abdrücken und gleichzeitig Arme entgegengesetzt schwungvoll mitnehmen. 

✏ ergänzendes Krafttraining
Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen. Je besser trainiert sie sind, desto mehr Energie verbrauchen wir: sowohl beim Sport als auch im Ruhezustand. 
Zudem unterstützet eine gut trainierte Muskulatur unsere Lauf-Performance. Sie verbessert unsere Haltung und sorgt für einen ökonomischeren Laufstil. 
Ideal: ein Ganzkörperzirkeltraining berstend aus Core-Übung (Planke einarmig/ einbeinig), Liegestütz, Lunges und Sprungübungen.
Zusatztipp: eine Durchführung auf instabilen Untergründen – wie Wackelbretter, Trainingsbälle – reduziert das Verletzungsrisiko. 
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