Darum ist Laufen die falsche Sportart, um abzunehmen

Übergewicht?

Darum ist Laufen die falsche Sportart, um abzunehmen

Laufen gilt als eine der beliebtesten Sportarten. Der Laufsport benötigt, abgesehen von Laufschuhen, kein spezielles Equipment. Für viele Sportbegeisterte ist es eine Selbstverständlichkeit geworden, nach der Arbeit in die Sportschuhe zu schlüpfen und laufen zu gehen. Daran ist grundsätzlich nichts auszusetzen. Um gezielt Kraft und Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln, gibt es jedoch zahlreiche Sportarten, die besser geeignet sind. Aus diesem Grund ist die Verletzungsgefahr beim Laufen auch sehr groß. So hat eine Studie gezeigt, dass 79 Prozent der Läufer jährlich unter Verletzungen leiden. Aber nicht nur bei den regelmäßigen Läufern, sondern auch bei den Anfängern ist die Gefahr einer Verletzung hoch. Falsches Schuhwerk und schlechte Vorbereitung können dem Laufsport schneller ein Ende setzen, als manchen lieb ist.

Die häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern 1/6
Falsche Ausrüstung Fast 20 Prozent der Österreicher schnüren regelmäßig ihre Laufschuhe. Und dennoch machen Sportler, die in der Frühlingsluft wieder mehr Bewegung machen, aus lauter Übermut viele Fehler. Einer der häufigsten ist das falsche Material.
Fehlende Beratung Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. "Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen", meinte Sportmediziner Christian Gäbler im Gespräch mit der APA. "Daher: Wenn man laufen möchte, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufbandanalyse machen", rät der Mediziner.
Überlastung Zu Beginn überschätzen sich die Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. "Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat man über den Winter nichts oder nur wenig getan - also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Beim Mountainbiken anfangs leichte Touren fahren und wieder Gefühl für das Bike bekommen, beim Laufen anfangs kürzere Einheiten planen, um Sehnen, Gelenke, Bänder und Knochen nicht überzubelasten", sagte Gäbler.Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger, erklärte Spitzenläuferin und Trainerin Elisabeth Niedereder, die in ihrem Wiener Studio "Tristyle" Sportler professionell betreut und auch Trainer ausbildet. Der Körper kommt dann dem Leistungsniveau nicht hinterher. Den Fehler beobachtet auch die Organisatorin des Österreichischen Frauenlaufs, Ilse Dippmann: "Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen."
Training ohne Anleitung Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt raten die Experten, sich professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training zu suchen. "Oft wird mit Training im Fitnesscenter begonnen, ohne jegliche Anleitung auf Geräten trainiert - das kann nicht funktionieren, da sehen wir Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur bis hin zu Muskelrissen", meinte Gäbler. Bei Läufer sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.
Sich zu große Ziele setzen Die häufigste Form einer Überforderung ist der Muskelkater. Nach einem Marathonlauf etwa ist das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt. "Die Motivation geht verloren, wenn man zu schnell zuviel will", meinte Niedereder. "Ich war bei meinem ersten Training nach 200 Meter laufen außer Atem", erzählte Dippmann. Mittlerweile hat sie bereits 30 Marathons absolviert. Sie rät zu kleinen Teilzielen. "Dabei kann man es durchaus zulassen, langsam zu laufen oder sogar Teilstücke nur zu gehen", meinte Dippmann.
Nicht in die Gesundheit investieren "Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als ein Jahr in einem Billigstudio", ist Profisportlerin Niedereder überzeugt. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, sei ein Trend. "Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat", sagte Gäbler. Für Menschen sei es ganz wichtig Ziele zu setzen, meinte der Mediziner. "Die wenigsten können tagein, tagaus ohne Ziel trainieren."

Kraftübungen sind effizienter bei einer Diät

Nicht nur die Verletzungsgefahr ist für Laufanfänger hinderlich. Auch der gewünschte Abnehm-Effekt tritt nicht so schnell ein wie von vielen gehofft. Viele denken, dass beim Laufen die Fettverbrennung angekurbelt wird. Auch wenn Bewegung einen positiven Effekt für die Figur hat, so ist der Laufsport nicht effizient genug, meinen Experten. Sie empfehlen stattdessen oder zusätzlich gezielte Kraftübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze. Um die Herzfrequenz zu erhöhen und gezielt mehr Kalorien zu verbrennen, sollten am besten die Ruhephasen zwischen den einzelnen Übungen verkürzt werden. Auch Studien haben bereits gezeigt, dass gezieltes Gewichtstraining und Sprinten besser geeignet sind, um Fett abzubauen als ein Ausdauerlauf.

Effizienter laufen

Dennoch bedeutet das nicht gleich, dass Sie ab sofort Ihre Laufschuhe entsorgen sollten. Wer dem Laufsport zugeneigt ist, sollte lediglich die Effizienz erhöhen. Dies kann durch zwei Methoden erreicht werden, nämlich durch eine Erhöhung des Tempos und zusätzlichen Muskelaufbau. Die meisten Menschen haben nämlich unterschiedlich stark ausgeprägte Muskeln. Dies kann vor allem beim Laufen zu Problemen führen, wenn die Seiten unterschiedlich stark belastet werden. Denn auch wenn das schnelle Laufen schneller zu einer Gewichtsreduktion verhilft, so ist doch der langsame Ausdauerlauf wesentlich schonender für die Sehnen. Die ideale Kombination liegt daher darin, den Laufsport mit Krafttraining zu vereinbaren.

Dieses Krafttraining beugt Verletzungen beim Laufen vor

Diashow Krafttraining

Ausgangsposition

Aufrechter Stand. Ein Bein ist vom Boden abgehoben, das Knie in etwa 90 Grad abgewinkelt. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt (A). Nun mit geradem Oberkörper kontrolliert in den Ausfallschritt gehen (B). Zurück in die Grundposition – pro Seite zwölf Wiederholungen.

Wirkung

Kräftigt Beine und Po. Vor allem der rückseitige Anteil der Bauchmuskulatur wird gestärkt – entscheidend bei der Laufbewegung. Generell ist Krafttraining für einen ökonomischen Laufstil unerlässlich
und beugt Überbelastung sowie Verletzungen vor.

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