Der ehemalige österreichische Skirennläufer Hannes Reichelt zeigt uns, wie wir uns optimal auf den nächsten Skiurlaub vorbereiten können.
Rundum gestärkt: Beine und Rumpf sind die wichtigsten Muskelpartien beim Skifahren. Gerade die meist schwächere Körperrückseite wird in diesem Workout ausgleichend gestärkt.
Super-G-Weltcup-Sieger und Weltmeister Hannes Reichelt lädt uns zur privaten Trainingsstunde ein. Der Fokus liegt dabei auf der richtigen Vorbereitung fürs Skifahren, denn diese ist für eine angemessene Verletzungsprävention unumgänglich. Wenn Sie sich die Piste hinunterschwingen, wirken immense Kräfte (Anm.: das Eineinhalb-bis Dreifache des eigenen Gewichts) auf den Körper. Das erfordert entsprechende Muskelkraft, die aber durch reine Alltagsbewegung nicht aufgebaut werden kann. Extra-Training muss also sein! Und mit wem trainieren wir lieber für den nächsten Skiurlaub als mit einem Ski-Ass wie Hannes Reichelt?! Er zeigt fünf Übungen für Beine und Rumpf -die zwei wichtigsten Regionen, wenn es ums Carven und Wedeln geht. Beim Thema Beine warnt der Profi: "Die hintere Beinmuskulatur ist meist schlechter trainiert als die vordere. Um Knieverletzungen vorzubeugen, ist es essenziell, diese muskulären Disbalancen auszugleichen." Die Wichtigkeit der Bauch- und Rückenmuskulatur wird ebenfalls gerne unterschätzt. "Dabei ist unser Rumpf für die Stabilität des gesamten Körpers verantwortlich. Je schwächer der Rumpf, desto mühsamer wird es ", weiß Hannes Reichelt.
So funktioniert das Workout
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie als High-Intensity-Intervall-Training ausgeführt werden können. Dabei wechseln sich kurze, sehr anstrengende Trainingseinheiten mit Erholungsphasen in schneller Folge ab. Man trainiert also auf Zeit, nicht auf Wiederholungen. Der Profi empfiehlt jede Übung für 30 Sekunden auszuführen, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Gleich anschließend startet man mit der nächsten Übung, bis alle fünf absolviert wurden. Nach der fertigen Runde legt man eine etwas längere Pause von etwa 2 bis 3 Minuten ein. Je nach Fitness-Level kann man die Anzahl der Runden individuell festlegen. Hannes Reichelt empfiehlt zumindest eine zweite Runde, fortgeschrittene Sportler:innen legen optimalerweise auch noch eine dritte ein.
Step-Ups: mit Gewichten
Die Step-Ups trainieren vor allem die obere Beinmuskulatur und man schult gleichzeitig die Balance sowie Stabilität. Um den Trainingseffekt zu steigern, kann man zusätzlich Gewichte in die Hand nehmen und diese entweder seitlich oder vor dem Körper stabil halten. Bei einem professionellen Carvingschwung wirkt oft das Zwei-bis Dreifache des Eigengewichts auf den Körper - im Weltcup noch deutlich mehr. Daher ist es die perfekte Übung, um ausreichend Stabilität für die Wintersaison mitzubringen. Ausführung: Stellen Sie einen Fuß auf einer Erhöhung ab. Achten Sie darauf, dass die Ferse nicht in der Luft schwebt. Drücken Sie sich jetzt über das auf dem Hocker stehende Bein nach oben. Nicht abspringen! Anschließend führen Sie das ausgestreckte Bein wieder langsam und kontrolliert zum Boden.
Unterarmstütz: mit Knie anziehen
Das "Planken" im Unterarmstütz ist eine gute Übung für die allgemeine Fitness, da sie dem gesamten Körper Stabilität verleiht. Sie gewährleistet eine gute Rumpfmuskulatur, die für eine gesunde Haltung sorgt und den Rücken nicht nur beim Skifahren, sondern auch im Alltag entlastet. In einer Folgeübung bringe ich die Knie abwechselnd seitlich nach vorne. Das erweitert den muskulären Wirkungskreis bis in die Beine und Hüfte. Ausführung: Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis in die Fersen. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht nach unten abfällt und Bauch sowie Po angespannt sind (Bild A). Bringen Sie nun ein Knie seitlich angewinkelt nach vorne (Bild B). Kurz halten und anschließend wieder zurück führen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Die Hüfte so still wie möglich halten.
Beinbeuger: am Gymnastikball
Meist ist die Oberschenkelrückseite schwächer als die - Vorderseite. Um Verletzungen - vor allem rund ums Knie - zu vermeiden, ist ein Ausgleich essenziell. Ausführung: In Rückenlage lege ich die Füße auf dem Gymnastikball ab und drücke meine Hüfte zur Decke (Bild A). Die Beine ziehe ich dann immer wieder in einen 90-Grad-Winkel (Bild B). Dadurch stärke ich die gesamte hintere Kette.
Klappmesser: mit Gymnastikball
Während der Unterarmstütz vor allem die innere Rumpfmuskulatur stärkt, trainieren wir mit dynamischen Übungen, wie den Klappmessern, unsere äußeren Bauchmuskeln. Je stärker unsere Körpermitte, desto weniger schnell ermüdet unsere restliche Muskulatur. Ausführung: Die leichtere Version dieser Übung beginnt in liegender Position. Dabei klemme ich den Gymnastikball zwischen meine Füße und bringen diesen so hoch wie möglich bis zum 90-Grad-Winkel. Für Fortgeschrittene und einen höheren Trainingseffekt strecke ich liegend die Arme nach hinten aus (Bild A), nehme den Ball und bringe ihn zwischen meine Füße (Bild B). Somit trainiere ich ganzheitlich Rumpf, Rücken, Bauch und auch die Hüftbeuger. Diese Übung ist zwar sehr anspruchsvoll, aber definitiv einer meiner Favoriten beim täglichen Training.
Beckenheben: mit Beinstrecken
Speziell beim Skifahren ist man in einer gebeugten Vorwärtshaltung, daher ist dies eine gute Ausgleichsübung, um auch im hinteren Bereich für ausreichend Kräftigung zu sorgen. Auch im Alltag ist meist die hintere Muskulatur eher geschwächt. Ein weiterer Grund zusätzlich die Körperrückseite zu trainieren. Ausführung: Die Ausgangsstellung ist das umgedrehte Planken. Aus dieser Position senke und hebe ich das Becken und halte den restlichen Körper stabil.
