Slideshow

Die Muskel-Diät

Die Muskel-Diät

Eiweiß statt Kohlenhydrate

Wie bei vielen anderen Diäten zielt auch die Muskel-Diät auf eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung ab: um Heißhungerattacken zu vermeiden sollten im Laufe des Tages mehrere kleine Portionen gegessen werden, außerdem sind Kohlenhydrate bis Mittag erlaubt - vor allem gute. (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot). Nach Mittag sollte man eher zu Fisch, Fleisch, viel Gemüse und Topfen greifen. Einmal am Tag sind Milchprodukte erlaubt.

Nicht zu viel Eiweiß

1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag sind zu empfehlen. Diese Menge ist auch für den Muskelaufbau ausreichend, zu viel davon wäre aber ungesund und würde den Fettstoffwechsel stören. Ausreichend trinken (Wasser oder Tees)  ist besonders wichtig um Flüssigkeitsdefizite vom Training auszugleichen.

Planung

Mit einem guten Ernährungsplan ist man auch vor Alltags-Fallen geschützt: Im Restaurant kann man andere Beilagen wählen, als Dessert Obst bestellen. Statt in der Bäckerei kann man morgens im Supermarkt Vollkornbrot und Obst einkaufen. Wichtig: Nicht hungrig schlafen gehen, aber auch nicht zu Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln greifen. Besser: Hähnchenfilet, Gemüse wie Bohnen oder Brokkoli. Man sollte so viel davon essen, bis ein Sättigungsgefühl eintritt.

Das Training

Nach dem Training sollte man Pausen einlegen, um die Muskeln zu regenerieren und wieder leistungsfähiger zu machen. Das Training sollte auf keinen Fall zu eintönig werden, denn die Motivation wird schnell darunter leiden. Optimal sind zwei Tage Abstand zwischen Muskel- und Ausdauertraining.

Muskelgruppen aufteilen

Beine, Po, Arme, Schultern, Bauch sollten alle auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt werden, damit danach genug Zeit zur Regeneration bleibt. Hantelübungen eignen sich zum Aufbau von Muskelgewebe besonders gut, denn die erhöhen den Stoffwechselumsatz langfristig.