Diät

Appetit unter Kontrolle

Wie sie Ihren Heißhunger bändigen können

Wenn die Tage kühler, trüber und kürzer werden, steigt die Lust, sich etwas zu gönnen. Und mit dem Essen kommt bekanntlich der Appetit. Wie Sie lernen, Gelüste zu kontrollieren.   

Mit dem Ende der Badesaison schwindet oftmals die Motivation Fast Food und Süßem zu entsagen. Die Kombination aus Transfetten (Anm:. entstehen u. a. in der Industrie durch die Härtung von Pflanzenölen) und Zucker ist schließlich zu verlockend für den Menschen. Denn sie stimuliert verlässlich das Glückszentrum im Gehirn – und Wohlgefühl kann man gerade an kargen Herbst-/Wintertagen gut gebrauchen. Lebensmittel wie Kekse und anderes Fertiggebäck, Frittiertes (z. B. Donuts), Fertig-Müslis/Cornflakes, Fertigsaucen, Süßigkeiten & Co. sind also gute Trostpflaster und Glücksbringer. Sie sind aber auch besonders ungesund. Denn sie enthalten sehr viele Kalorien sowie schnell abbaubare Kohlenhydrate und sind dabei sehr nährstoffarm. Genannte Lebensmittel sorgen so für eine Überernährung des Körpers mit Kalorien und lösen gleichzeitig eine ­Unterversorgung aus. Schließlich sind Mikronährstoffe, die der Organismus so dringend für die Verwertung von Nahrung und sein Funktionieren benötigt – also Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe – rar. Man nimmt also leere Kalorien zu sich. Die oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen sogenannten einfachen Zucker spielen zudem ein perfides Spiel mit dem Körper. Denn einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und danach ebenso rasch in den Keller rasseln. Diese Blutzuckerspitzen sowie die Unterversorgung mit Nährstoffen sorgen dafür, dass der Körper oft kurz nach einer Mahlzeit wieder nach Nachschub giert! Was man präventiv und akut dagegen machen kann, verrät Diätologin Mag. Caroline Prammer, BSc:

Ernährung als Prävention
Die Ernährungsexpertin rät: Bevor es überhaupt zu einer Heißhunger-Attacke kommt, sollte man seine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Frühstücken Sie genug und ausgiebig? Essen Sie regelmäßig? Und vor allem: Ernähren Sie sich ausgewogen und nährstoffreich? Eine gesunde Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten hält den Blutzuckerspiegel nämlich stabil. Je komplexer die Kohlenhydrate (z. B.: in Vollkornprodukten) aufgebaut sind, desto länger dauert es, sie in verwertbare Bausteine aufzuspalten, die ins Blut übergehen. Prinzipiell sollte man drei große Mahlzeiten am Tag bevorzugen und auf das Snacken verzichten – das lässt nämlich den Blutzucker ebenfalls schwanken. Geht es gar nicht ohne Snacks, greift man am besten zu zuckerarmem Obst (Beeren, Zitrusfrüchten) oder Nüssen (Tipp: Walnüsse). Diätologin Prammer erklärt außerdem: „Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte sorgen für eine gute Sättigung, können den Appetit zügeln und damit den Heißhunger eindämmen.“ Ein weiterer Tipp: Gemüse! Es versorgt nicht nur mit den richtigen Nährstoffen, sondern sättigt uns dank der enthaltenen Ballaststoffe!

Genügend Flüssigkeitszufuhr
Damit sind übrigens keine Softdrinks u. a. gesüßte Flüssigkeiten gemeint! „Als bester Durstlöscher hat sich Wasser bewährt, davon sollte man mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Auch ungesüßten Tee kann man ohne Reue zu sich nehmen. Das hilft nicht nur präventiv gegen Heißhunger, sondern auch in der Akutphase. Wenn sich eine Attacke anbahnt: „Ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Denn oft wird ein eigentliches Durstgefühl mit Hunger verwechselt“, so die Diätologin.

Pausen machen
Zwischen den Mahlzeiten sollte man laut der Expertin dem Magen eine Pause gönnen. Besonders bewährt hat sich ­eine mindestens zwölfstündige Ruhephase zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am folgenden Morgen. Das bändigt den Heißhunger und ist gut für die Linie. „Jedes Mal, wenn wir etwas essen“, so Prammer, „steigt nämlich der Blutzuckerspiegel und dann wird Insulin ausgeschüttet. Wenn Insulin ausgeschüttet wird, stoppt die Fettverbrennung. Daher kann in den Pausen zwischen den Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten werden und die Fettverbrennung laufen.“ Und: Man lernt nach der Essenspause das wahre Hungergefühl wieder kennen.

Bewegung an der frischen Luft
Bahnt sich Heißhunger an, ist Sport an der frischen Luft ideal, um ihn zu bremsen. Dabei sollte man es jedoch nicht übertreiben, denn ein zu intensives Workout kann das Hungergefühl zusätzlich verstärken. Lieber auf ­einen flotten Spaziergang oder eine Radrunde setzen, das hat nämlich den gegenteiligen Effekt. Zusätzlich ist Bewegung die ideale Ablenkung, denn wer sportelt, denkt nicht ans Essen. Nach dem Sport sollte man übrigens zu proteinreichen Lebensmitteln greifen: Naturjoghurt, Topfen oder Eier unterstützen den Muskelaufbau und sättigen.

Heißhunger wegschlafen
„Wer ausreichend schläft, hat oft weniger Heißhungerattacken“, so Prammer. „Diese sind nämlich eng mit Müdigkeit verbunden. Langschläfer haben zudem mehr vom Sättigungshormon Leptin im Blut. Dieses regelt im Gehirn den Appetit und die Kalorienaufnahme – und das zum Positiven. Wer weniger schläft und müde ist, produziert hingegen des appetitanregende Hormon Ghrelin. Nach einer schlaflosen Nacht greift man eher zu ungesunden Snacks und fettigem Essen. Schlafen Sie also mindestens sieben Stunden pro Tag, denn wer schläft, kann auch weniger essen.

Notfallhelfer einsetzen
Z. B. auf die Pfefferminze. Die ätherischen Öle bremsen den Gusto auf natürliche Weise, denn der Duft von frischer Minze stärkt die Produktion von Hormonen, die das Satt-Signal senden. Weil Geruchs- und Geschmackssinn eng zusammenhängen, bringt frische Minze auch als Gewürzkraut viel: Es reduziert automatisch die tägliche Essmenge. „Bei kurzfristigem Heißhunger auf Süßes hilft oft schon ein Pfefferminzzuckerl zu lutschen. Dabei verfliegt oft die akute Lust auf Schokolade und man kann besser reflektieren, was der eigentliche Auslöser für den Heißhunger war“, so Prammer.

Medikamente checken
Es gibt Medikamente, die das Hungergefühl und damit auch die Heißhunger-Attacken fördern können. Dazu zählen etwa Kortisontabletten, Antidepressiva oder auch die Anti-Baby-Pille. Sie fahren beispielsweise den Stoffwechsel herunter oder regen den Appetit an. Am besten lässt man sich in so einem Fall vom Arzt beraten, dieser weiß am besten, welche Wirkstoffe für den zügellosen Appetit verantwortlich sind.

Natriummangel ausgleichen
Taucht das Verlangen nach Pommes frites, Chips und anderen salzigen Sachen auf, könnte auch ein Natriummangel dahinterstecken. Dies kann man einfach mit einem Bluttest herausfinden. Dem Verlangen sollte man aber nicht nachgeben, lieber zu Oliven oder Käse greifen, das sollte den Heißhunger stillen. „Viele Menschen essen oft nicht ausgewogen oder zu wenig nährstoffreich. Es ist dann meistens der Heißhunger ein Signal des Körpers, dass er etwas braucht. Es kann bedeuten, dass dem Körper ein bestimmter Nährstoff fehlt“, so Prammer.

Ursachen erforschen
Wichtig, so Prammer: „Um sicherzugehen, dass nichts Organisches oder Krankhaftes hinter dauerndem Heißhunger steckt, sollte man darauf achten, ob neben dem ständigen Appetit auch andere Symptome wie zum Beispiel Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder unerklärlicher Gewichtsverlust erkennbar ist. Dann wäre eine ärztliche Abklärung anzuraten.“

Verbote vermeiden
Denn wenn man sich dauerhaft etwas verbietet, kreisen die Gedanken früher oder später zwangsläufig um die nicht erlaubten Lebensmittel! Und der Heißhunger wird immer stärker.     

 

✏ Was ist Heißhunger?
Heißhunger ist eine besondere Form des Hungers. Er kann unterschiedlichste Ursachen haben. Z. B. wird er ausgelöst, wenn der Körper durch Fehlernährung einen Mangel verspürt. Auch sind psychosomatische Faktoren für die große Lust auf Süßes oder Fast Food verantwortlich. Heißhunger erkennt man übrigens daran, dass er zielgerichtet ist.


✏ Was ihn triggert:
Besonders einfache Kohlenhydrate aus Haushaltszucker oder Weißmehl können rasch zu Glucose abgebaut werden und lassen daher den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Durch die darauffolgende starke Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab – Heißhunger ist das Resultat. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut.