Ernährung

"Essen lernen"

Werden Sie zu Ihrem eigenen Ernährungs-Coach

Wie wir wieder lernen, auf unseren Körper zu hören

Blähbauch, Heißhunger, Völlegefühl sind für viele von uns ständige Begleiter. Die west­liche Bevölkerung ist über­ernährt und trotzdem (mit Nährstoffen) unterversorgt. Schuld ist die moderne Ernährung – industriell verarbeitet und ständig in Reichweite. Das Resultat in Zahlen: 640 Millionen Menschen sind zu dick! Die Weltbevölkerung wird seit 1975 alle zehn Jahre um 1,5 Kilo schwerer. 13 Prozent aller Erwachsenen sind mittlerweile stark fettleibig. 39 Prozent sind übergewichtig und damit Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose usw. am Vormarsch.
Reset-Knopf drücken Wir haben verlernt, auf unseren Körper zu hören, wir haben verlernt, richtig zu essen. Wir haben verlernt, Nein zu sagen. Die deutsche Ernährungsexpertin Tatiana Mouret (Autorin von „Sei dein eigener Ernährungscoach!“) liefert eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur „ganzheitlichen Selbstoptimierung“:   

Ernährungsformen: Was passt zu mir? 1/6
Vegetarismus
Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Erzeugnissen sowie von denen lebender Tiere. Sie verzichten auf Fleisch, Geflügel, Fisch und auch auf Produkte wie Schmalz und Gelatine.

Schritt 1: Zusatzstoffe erkennen und vermeiden

Mouret rät zu einer „cleanen“, sprich naturbelassenen Ernährung. Es sollte komplett auf Zusatzstoffe verzichtet werden.    „Die Auswirkungen auf den Körper sind nicht ausreichend erforscht und teilweise umstritten“, so die Autorin. Der regelmäßige Konsum wird u. a. mit der Entstehung von Allergien, Krankheiten des zentralen Nervensystems, ADHS und Knochenschäden in Verbindung gebracht. Welche auf jeden Fall kritisch zu betrachten sind:
Farbstoffe: stecken u. a. in Desserts, Schmelzkäse, Back-/Süßwaren, fertigen Marmeladen, Limonaden. Die Nummern E 102 (Tartrazin), E 110 (Gelborange S), E 122 (Azorubin), E 124 (Cochenillerot A), E 129 (Allurarot AC), E 131 (Patentblau V) und E 132 (Indigotin I) können zu pseudoallergischen Reaktionen der Atemwege sowie der Haut führen. Bei E 102, E 110, E 122, E 124 sowie E 129 wird zusätzlich vor einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit gewarnt.
Antioxidationsmittel, Konservierungsstoffe und Farbstabilisatoren: u. a. in Trockenfrüchten, Kartoffel-Fertigprodukten, Kuchenfüllungen, Wein. Sie heißen: E 220 (Schwefeldioxid), E 221 (Natriumsulfit) und können körperliche Reaktionen auslösen. Ebenso Geschmacksverstärker (Glutamate): in Würzmitteln, Fertigsuppen, Konserven, Knabberzeug. Bezeichnungen: E 620 (Glutaminsäure), E 621 (Mononatriumglutamat), E 622 (Monokaliumglu­tamat), E 623 (Calciumdiglutamat), E 624 (Monoammoniumglutamat), E 625 (Magnesiumdiglutamat).  Ebenso bedenklich: Süßstoffe wie E 950 (Acesulfam-K), E 951 (Aspartam), E 952 (Natriumcyclamat), E 954 (Saccharin), E 955 (Sucralose) sowie die Zuckeraustauschstoffe E 420 (Sorbit), E 421 (Mannit), E 953 (Isomalt), E 965 (Maltit), E 966 (Lactit).

Schritt 2: Weg vom Zucker

Immer dann, wenn wir Zucker essen, schüttet der Körper Wohlfühlhormone aus. Dadurch werden im Gehirn „Belohnungspfade“ angeregt. Wir werden süchtig. Folge: Kontrollverlust, Essgelüste, erhöhte Zuckertoleranz (Diabetes-Risiko) – schließlich Gewichtszunahme. Zudem kann ein ständig schwankender Blutzuckerspiegel Kopfschmerzen und Depressionen begünstigen. Besonders bedenklich ist vor allem industriell hergestellte Fructose, wie die Billigsüße Maisstärke/Fructose-Glucose-Sirup – in Fertigprodukten enthalten. Generell gilt: Fünf Prozent des täglichen Kalorienbedarfs dürfen maximal aus Zucker bestehen. Wer mehr isst, lebt ungesund, so die WHO. Gute Kohlehydrate, wie sie in Obst, Salaten, Gemüse und körnigem Brot vorkommen, sind diesem Tageskonsum hinzuzurechnen. Auch sie können nur mit Insulin verstoffwechselt werden, weil sie ebenfalls Zuckerformen sind. Tipp: Desserts selber machen, und zwar mit Alternativen wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup. 

Schritt 3: Zum natürlichen Hunger finden


„Echter Hunger“, so die „Sei dein eigener Ernährungscoach!“-Autorin, „muss oft wieder gelernt werden. Durch Störfaktoren wie unpassende Nahrung, das Ignorieren des natürlichen Rhythmus sowie emotionale Konflikte gerät er oft aus dem Gleichgewicht.“ Was Sie neben dem Verzicht auf Fertignahrung noch tun können: Essenszeiten beachten: Dreimal täglich eine ausgewogene, natürliche Mahlzeit konsumieren. Zwischenmahlzeiten vermeiden! Zwischen den Mahlzeiten Wasser oder Tee trinken (ohne Zucker!). Versuchen, die Nähr- bzw. Vitalstoffe der Nahrung in ihrer Wirkung im Körper bewusst wahrzunehmen! Anstatt über den Sättigungspunkt hinaus zu essen, mit dem Essen aufhören, wenn noch ein kleines Hunger­gefühl da ist. Denn dieses braucht einige Minuten, um zu verschwinden!

Schritt 4: Bauchgefühl stärken

Und zwar mit folgenden Übungen. „Ohne Plan und Einkaufszettel einkaufen“, rät Mouret. „Füllen Sie Ihren Korb mit natürlichen Lebensmitteln, die Sie ansprechen. Ziehen Sie Ihren Tastsinn hinzu, spüren Sie den Reifegrad, erriechen Sie die Qualität der Nahrung. Der Geschmackssinn ist wohl der stärkste und zuverlässigste Sinn, wenn es ums Essen geht. Wie uns ein Lebensmittel schmeckt, kann ein Hinweis darauf sein, wie der Körper es annimmt.“ Danach: intuitiv mit den Lieblingslebensmitteln kochen. „Liegt die zubereitete Mahlzeit zum Verzehren bereit, können wir das Essen erst einmal würdigen, indem wir ganz in Ruhe Optik und Geruch bewusst wahrnehmen.“ Danach: Bewusst essen und bewusst wahrnehmen, wie der Körper reagiert. Habe ich mehr Energie oder fühle ich mich schlapp? Wie geht es meinem Darm damit? 

Schritt 5: Hilfe beim Mediziner suchen


Müdigkeit, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe, Rötungen/Reizungen, Heißhunger …kommen diese Symptome gehäuft nach dem Essen vor, könnte es sich um eine Nahrungsmittelintoleranz handeln. Achten Sie vor allem auf den Meteorismus (Blähungen ohne das Abgehen von Winden), die innerhalb von 90 Minuten nach einer Mahlzeit auftreten. Halten Sie folgende Punkte in einem Tagebuch fest: Welche Beschwerden habe ich? In welcher Situation werden sie schlimmer? Machen Sie sich Gedanken über Ursachen. Formulieren Sie Behandlungsziele. Suchen Sie mit Ihren Notizen einen Fachmann– Mediziner, TCM-Experten – auf.   

Schritt 6: Eigenverantwortung entwickeln

„Im Bereich der Ernährung bedeutet Eigenverantwortung, selbst zu entscheiden, was wir essen – und zwar unabhängig von Ernährungstrends, allgemeinen Empfehlungen und alten Gewohnheiten“, so Self-Coaching-Spezialistin Mouret. „Hinterfragen Sie, warum eine Veränderung der Gewohnheiten nicht funktioniert. Analysieren Sie, warum Sie trotz Umstellung nicht abnehmen: Habe ich alle Dickmacher (Anm.: Fructose) ausgeschaltet? Wie sieht es mit meinem Alkoholkonsum aus? Bewege ich mich täglich genug (mindestens 10.000 Schritte)? Seien Sie ehrlich zu sich. Schreiben Sie Tagebuch. Eigenverantwortung bedeutet, Dinge, die nicht funktionieren, zu hinterfragen und nicht zu resignieren“, so Mouret. 

Schritt 7: Routinen schaffen

Circa 21 Tage dauert es, bis wir neue Gewohnheiten verinnerlicht haben. Deshalb gleich starten! Unsere Tipps für einen gesunden Alltag ohne Bauchweh:  Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung sollte man sich den Versuchungen in den Supermarktregalen nicht aussetzen. Gehen Sie in den Bioladen, auf den Markt. Kaufen Sie bewusst – mit allen Sinnen – hochwertig ein, dafür weniger. Legen Sie Ihren Schwerpunkt auf Gemüse, gefolgt von Sättigungsbeilagen (Dinkelnudeln, Hülsenfrüchte). Nüsse gegen Heißhunger kaufen. Kochen Sie täglich! Sehen Sie das Zubereiten des Abendessens als Entspannungsritual. Integrieren Sie das Wassertrinken in Ihren Alltag. Lernen Sie, bewusst zu essen – in Ruhe, in netter Gesellschaft. Achten Sie darauf, ab wann das Abendessen Ihnen nicht mehr guttut. Richten Sie danach Ihre fixen (!) Essenszeiten. Ihre ständigen Begleiter sind so bald nicht mehr da.