Zucker ist überall – sogar dort, wo wir ihn nicht vermuten. Wir verraten, warum Sie Ihrer Gesundheit zuliebe Abstand nehmen sollten und wie der Zuckerstopp gelingt.
Es ist alles andere als ein Zufall, dass Süßes uns glücklich macht. Es liegt in unserer Natur. Als hochtrainierte Zuckerabhängige, die wir alle sind, reagieren wir äußerst positiv auf die gewohnten und dennoch konstant ersehnten Süßgefühle: mit der Ausschüttung von Glückshormonen und mit der Aktivierung unseres Belohnungszentrums. Unser Gehirn meldet uns also Wohlgefühl, während der Zucker still und heimlich unserem gesamten Organismus schadet.
Gefährliche Achterbahnfahrt
Ein großer Leidtragender dieser Abhängigkeit ist unser Blutzuckerspiegel. Er steuert unter anderem Hunger- und Müdigkeitsgefühl. Ist der Zuckergehalt im Blut hoch, fühlen wir uns wach und energetisch. Doch auf das Hoch folgt ein Tief: Die Zufuhr von Zucker versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, der in Windeseile versucht, die Glukose aus dem Blut abzutransportieren – denn dort kann sie nicht bleiben. Hier tritt das Hormon Insulin in Erscheinung: Es regt die Zellen dazu an, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Ist diese Funktionsweise gestört, etwa aufgrund von „Zuckerkrankheit“ (Diabetes), verbleibt der Zucker im Blut, was gefährlich werden kann. Jetzt können nur noch medikamentöse Therapien oder die injizierte Gabe von Insulin helfen. Ist der Job erledigt und die Glukose in die Zellen transportiert, folgt die Flaute: Der Blutzuckerspiegel sinkt und wir werden müde, schlapp und hungrig. Die Konsequenz des Ganzen? Wir greifen erneut zu zuckerhaltigem Essen – und Gelegenheit dazu haben wir en masse.
Beste Gründe für den Zuckerstopp
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Sie sind noch nicht davon überzeugt, dass
Zucker Ihnen schadet und ein konsequenter Verzicht viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat? Vielleicht überzeugen Sie diese großen Vorteile:
1. Gewicht im Griff
Zucker, vor allem in industriell zugesetzter Variante, macht uns dick. Mit dem Verzicht auf Zucker sparen Sie viele „leere“ Kalorien ein und schaffen damit beste Voraussetzungen für Gewichtsverlust.
Zucker spielt Versteck
Der Hauptgrund dafür, warum Zucker uns so fest in seinem Bann hat und
korrelierende – oft chronisch verlaufende – Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 weltweit stark zunehmen, ist seine breite Verfügbarkeit: Trotz des steigenden Ernährungsbewusstseins bleibt Zucker in der Lebensmittelindustrie omnipräsent. Wir werden konstant und ohne Pause mit Zucker und immer mehr Zucker versorgt – und oft wissen wir davon gar nichts. Zugesetzter Zucker befindet nämlich nicht nur in offensichtlichen Vehikeln wie Schokolade und Würfelzucker. Er versteckt sich in fast allen leicht oder mehrfach verarbeiteten Lebensmitteln, die wir zuhauf verspeisen – und trinken, denn Getränke (egal, ob urbanes Kaffeegetränk oder zuckrige Limonade) sind keine Ausnahme. All diese Süße macht uns süchtig nach mehr, oft schon in sehr jungen Jahren. Schuld daran ist der körpereigene Botenstoff Dopamin, der bei Zuckerkonsum großzügig ausgeschüttet wird. Die Folge: Wir wollen mehr davon. Besonders industriell verarbeiteter Zucker macht es uns schwer: Er lässt uns nicht nur nach mehr gieren, er plündert darüber hinaus auch unsere Nährstoffspeicher und wirkt so doppelt schadhaft. Neben relativ kurzzeitlichen Folgen wie Hautproblemen, Verdauungsschwierigkeiten und Müdigkeit kann dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum etwa auch das Immunsystem nachhaltig schwächen und uns so anfälliger für Krankheiten machen.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Es sind übrigens nicht nur die „süßen Kohlenhydrate“ in Form von Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, „Schleimzucker“ in Milch) und Zweifachzucker (Milchzucker), die Schaden anrichten können. Auch Mehrfach- und Vielfachzucker, wie sie in stärkehaltigen Produkten und Ballaststoffen vorkommen, werden im Körper zu einfacher Glukose aufgespalten und lassen den Blutzucker steigen. Allerdings wirken sie langsamer und fungieren dank Ballaststoffgehalts länger sättigend, weshalb sie von vielen Experten in kleinen Mengen empfohlen werden. Größere Mengen können jedoch problematisch sein und den Weg aus der Zuckersucht versperren. Je nach persönlicher Zucker-Sensibilität kann es daher eine gute Idee sein, in den ersten Tagen und Wochen einer Entwöhnung auch „gute“ Kohlenhydrate, wie sie etwa in Hülsenfrüchten enthalten ist, zu meiden.
Zuckerverzicht bringt Vitalität
Ernähren Sie sich wie die meisten Österreicher und Österreicherinnen, dann ist Ihr Organismus überzuckert. Folgeerkrankungen wie Diabetes und andere gesundheitliche Einschränkungen könnten bald auf der Tagesordnung stehen. Schlagen Sie den Risiken ein Schnäppchen und starten Sie die Zucker-Detox-Kur!
Verzichten Sie besonders auf zugesetzten Zucker sowie auf Einfach- und Zweifachzucker (Süßigkeiten, Obst, Fruchtsäfte, Fertigprodukte mit Glukose oder Fruktose) und ernten Sie die großartigen Vorteile: Ihr Stoffwechsel wird sich verbessern, dazu Ihre Verdauung und eventuell vorhanden Magen-Darm-Beschwerden. Ihr Hungergefühl wird „ehrlicher“ und lässt sich mit zuckerarmer Kost länger stillen. Ihr Hormonhaushalt – allen voran Insulin – findet zurück in seine Balance. Sie werden sich vitaler fühlen und weniger mit Müdigkeitseinbrüchen, Heißhungerattacken & Co. zu kämpfen haben. Sogar Ihre Stimmung wird ausgeglichener sein, da Sie Ihren Körper nicht länger durch ein rasantes Energie-Auf und -Ab jagen. Sogar auf Entzündungen hat die zuckerarme Kost eine Wirkung: Durch zu hohen Zuckerkonsum können im Körper viele kleine Entzündungsherde entstehen, die es zu löschen gilt – durch die Zuckerreduktion können Sie gelindert werden. Nicht zuletzt verschwinden durch eine Anti-Zucker-Kur überschüssige Pfunde – sofern Sie das Kalorienminus nicht anderweitig ersetzen, versteht sich.
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Nicht nur Süßigkeiten enthalten massenweise Zucker:
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Bitte zugreifen
Fleisch, Fisch, Eier Sämtliche Fleischsorten und -produkte sind erlaubt, allerdings nur ohne Panade und Zuckerzusatz. Vorsicht bei Fleischprodukten!
Gemüse Vor allem bei Gemüsesorten mit geringem Stärkegehalt zugreifen: Blattsalate, Kohlarten, Brokkoli, Zucchini u. v. m.
Obst Nur Zitrone und Limette sind uneingeschränkt erlaubt.
Nüsse, Samen, Kerne Außer Cashew- und Erdnüssen sind hier beinahe alle erlaubt, sofern sie wenig Kohlenhydrate enthalten.
Fette, Öle Bei pflanzlichen und tierischen Fetten darf zugegriffen werden. Achtung: Kalorienanzahl im Auge behalten.
Milchprodukte Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Obers und Milch sind erlaubt, auch ungesüßte Alternativmilch.
Getränke Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt)
Gewürze, Sonstiges Alle Gewürze sind erlaubt, ebenso Senf. Ketchup und Mayonnaise nur wenn gänzlich zuckerfrei.
Nur in kleinen Mengen
Gemüse Nur eine Portion pro Tag: Kürbis (alle Sorten), Karotten, Erbsen, Schoten.
Obst Bitte nur eine Portion pro Tag: Banane, Grapefruit, Apfel, Beeren.
Getreide, Hülsenfrüchte Nur ½ Portion pro Tag: Bohnen, Quinoa, Reis, Linsen.
Getränke Eine Tasse pro Tag: Kokoswasser
Finger weg
Verarbeitete Kohlenhydrate Süßigkeiten, Backwaren, Brot, Nudeln, Couscous, salzige Snacks, Haferflocken und Müsli.
Gemüse Kartoffeln, Mais, Edamame.
Obst Sehr süßes Obst (z. B. Trauben).
Getreide Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste.
Nüsse Cashew- und Erdnüsse.
Süßungsmittel und mit Süßstoffen versetzte Produkte Auch Limonaden, Süßigkeiten, Kaugummis & Co. sind tabu.
Getränke Alkoholische Getränke, Limonade, gesüßter Kaffee, gesüßte Getränke.
Gewürze, Sonstiges Fertigbrühe, Hummus, Sojasauce, Ketchup, Saucen, Dressings,
Fertigprodukte jeglicher Art.
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