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Woche 1: Die Basis schaffen
Morgens: 8.30 Uhr: 1 Stück Obst (Birne, Apfel, 75g Brombeeren, Banane oder 1/2 Grapefruit). Dazu 1 Portion Haferbrei oder 1 Portion Frühstücksflocken mit fettarmer Milch oder 1 Eiweißomelett sowie 1 Tasse grüner Tee oder Hibiscustee plud 1 Glas Leitungswasser. Optional: 1 Glas frisch gepresster Saft.
Snack 1: 10 Uhr: 1 Portion Kirschtomaten oder 1 mittelgroße rote Paprika mit 50 g Guacamole oder ein anderer Snack mit höchstens 150 Kalorien.
Snack 2: 11.30 Uhr: 2 mittelgroße Kiwis oder 150 g Heidelbeeren mit 1 EL Schlagobers oder ein anderer Snack mit höchstens 100 Kalorien.
Mittag: 12.30 Uhr: 1 Eiweiß-Shake oder 1 Obst-Smoothie oder 1 Portion Gemüsesuppe. Mehr als 100 Kalorien dürfen die Speisen nicht enthalten. Zucker ist nicht erlaubt! Dazu 1 Glas fettarme Milch oder ein Glas Direktsaft oder ein Glas Zitronenwasser.
Snack 3: 16.30 Uhr: 1 großer Kopfsalat, evtl. mit wenigen Oliven, geriebenen Karotten und 1/2 Tomate, höchstens 3 EL fettfreies Dressing verwenden. Wichtig: Keine Croutions und keinen Schinken essen. Dazu eines der Getränke vom Mittagessen, aber nicht das gleiche.
Abend: 19.30 Uhr: 1 Glas Wasser vor dem Essen sowie 2 Portionen Gemüse dazu 150g mageres gegrilltes Rindfleisch oder 150g gegrilltes Hühnerfleisch oder 150g gegrillter Fisch oder 150g gegrilltes Putenfleisch. Eines der Getränke vom Mittagessen, aber nicht das gleiche.
Woche 2: Die Kilos purzeln
Morgens: 8.30 Uhr: 1 Stück Obst (Apfel, Birne, Mandarine...). Wählen Sie außerdem eine der folgenden Speisen aus: 1 Portion Haferbrei oder 1 Portion Grießbrei oder Polenta oder 1 Portion Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, wahlweise mit ungesüßter Soja- oder Mandelmilch. Dazu 1 Glas frisch gepresster Saft oder 1 Glas Fettarme Milch. Optional: 1 Tasse Kaffee mit höchstens 1 Stück Zucker und 1 EL Milch
Snack1: 10.00 Uhr: 1 kalorienarmer Früchteriegel oder ein anderer Snack mit höchsten 150 Kalorien.
Mittag: 12.30 Uhr: Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien, ungezuckert): 1 Smoothie mit Joghurt oder Milch oder 1 Obst-Smoothie oder 1 Portion Suppe (ohne Kartoffeln oder Schlagobers). Ideal: Hühnersuppe mit Nudeln oder Gemüsesuppe (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tomaten-Basilikum, Minestrone). Aber nur wenig salzen. Dazu eines der folgenden Getränke: Wasser (still oder prickelnd) – soviel Sie wollen oder 1 Glas Zitronenwasser oder 1 Glas Eistee (ungesüßt) oder 1 Glas Direktsaft oder 1 Glas fettarme Milch oder ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
Abend: 17.00 Uhr: 300 g brauner Reis (gekocht), 100 g Bohnen, Erbsen oder Linsen (gekocht),
1 Portion Gemüse (Tomaten, Karotten, Zucchini...). Dazu eines der Getränke wie zum Mittagessen, aber nicht das gleiche.
Snack 2: 20.00 Uhr: 1 mittelgroße Gurke, mit Balsamico-Essig beträufelt, wahlweise 9 oder 10 schwarze Oliven oder ein anderer Snack mit höchstens 100 Kalorien (siehe dazu auch Tabelle auf Seite 15).
Woche 3: Den Körper formen
Morgens: 8.30 Uhr: 1 Stück Obst, etwa 1 Birne oder 1 Apfel oder 75 g Himbeeren oder 75 g Erdbeeren oder ein anderes Obst. Dazu 1 Obst-Smoothie oder 1 Smoothie mit Joghurt oder Milch (höchstens 200 Kalorien, ungezuckert). Optional: Wasser (soviel Sie möchten), 1 Tasse Kaffee (mit höchstens 1 Stück Zucker, 1 EL Milch oder 1 Portion Kaffeeobers).
Snack 1: 10.30 Uhr: 150 g Kirschtomaten oder 1 mittelgroße rote Paprika in Scheiben mit 50 g Guacamole oder ein anderer Snack mit höchstens 150 Kalorien.
Snack 2.: 12.30 Uhr: 8 kleine Shrimps mit 3 EL Cocktailsauce oder 3 EL fettarme Salsasauce mit 10 Tortilla-Chips oder ein anderer Snack mit weniger als 100 Kalorien.
Snack 3: 14.30 Uhr: 4 kleine Schokokekse oder 50 geröstete Kichererbsen oder ein anderer Snack mit höchstens 150 Kalorien.
Abend: 17.30 Uhr: 2 Portionen Gemüse. Dazu eine der folgenden Speisen, aber jeden Tag eine andere: 150 g gegrilltes Hühnerfleisch oder 150 g Putenfleisch oder 150 g Fisch oder 1 großer Kopfsalat mit 75 g Hühnerfleisch oder 150 g Vollkornnudeln mit Tomatensauce, dazu Wasser (soviel Sie wollen) oder ein Glas Zitronenwasser oder 1 Glas Eistee (ungesüßt) oder 1 Glas fettarme Milch.
Snack 4: 19.00 Uhr: 150 g Heidelbeeren mit 1 EL Schlagobers oder 2 Kiwis oder einen anderen Snack mit höchstens 100 Kalorien.
Woche 4: Dranbleiben
Morgens: 8.30 Uhr: 1 Stück Obst (Apfel, Birne, Banane...) oder 75 g gemischte Beeren. Dazu eine der folgenden Speisen: 1 Mini-Palatschinke mit einer Scheibe Schinken (Pute oder Schwein) oder 1 Käsesandwich mit 2 Scheiben Käse und 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Portion Frühstücksflocken mit fettarmer Milch oder 180 g fettarmes Joghurt mit frischem Obst in Stücken. Dazu eines der folgenden Getränke: Wasser (soviel Sie möchten) oder 1 Glas frischer Saft oder 1 Tasse Tee oder 1 Tasse Kaffee oder 1 Glas fettarme Milch.
Mittag: 12.00 Uhr: Eine der folgenden Speisen (nicht mehr als 200 Kalorien): 1 Smoothie mit Joghurt oder Milch oder 1 Obst-Smoothie. Dazu eines der folgenden Getränke: Wasser (still oder prickelnd) soviel Sie wollen oder 1 Glas Mineralwasser mit Fruchtgeschmack oder 1 Glas Eistee (ungesüßt) oder 1 Glas Direktsaft oder 1 Glas fettarme Milch.
Snack 1: 13.30 Uhr: 75 g Kirschtomaten oder 6 Weizenkekse oder 150 g fettarmes Joghurt oder ein anderer Snack mit höchstens 100 Kalorien.
Snack 2: 6.00 Uhr: 2 Portionen Gemüse (Sellerie, Kohlrabi, Brokkoli, Tomaten...), dazu 100 g brauner oder weißer Reis (gekocht) sowie eines der Getränke wie zum Mittagessen, aber nicht das gleiche!
Abend: 19.30 Uhr: 1 Portion Suppe (ohne Kartoffeln und ohne Schlagobers). Empfehlenswert ist Hühnersuppe mit Nudeln oder eine cremige Gemüsesuppe (nur mäßig salzen!) oder 150 g gebratenes Hühnerfleisch (ohne Öl und Fett) oder 150 g gebratener Fisch (ohne Öl und Fett) oder 150 g gebratener Fisch (ohne Öl und Fett). Dazu eines der Getränke wie zum Mittagessen, aber nicht das gleiche!
