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Schlank mit der richtigen Eiweiß-Formel

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Schlanker & fitter mit der richtigen Proteinzufuhr: Neue Formel Wissenschafter knackten den Schlank-Code des Körpers. Sie verraten, welche Proteine und wie viel davon schlank, fit und gesund halten. Plus: Auch aufs Timing kommt es an!  

Unsere Nahrung besteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, den Proteinen. Eine hohe Qualität dieser Makronährstoffe und eine ausgewogene Zufuhr ist der Schlüssel zu einem langen Leben in guter Gesundheit. Eiweiß steht seit Jahren im Fokus der Forschung und gilt als Jungbrunnen. Proteine sind schließlich unser wichtigster Baustoff. Sie sorgen u. a. dafür, dass Muskeln erhalten bzw. aufgebaut werden – was bis ins hohe Alter noch möglich ist. Je mehr Muskeln der Mensch hat, desto mehr Kalorien verbrennt er. Er ist damit automatisch schlanker sowie auch fitter, jünger und vitaler. Eine gute Eiweißzufuhr ist sogar in der Lage, das gefährliche Bauchfett schmelzen zu lassen. Um in vollem Umfang von den positiven Effekten profitieren zu können, kommt es – so der neueste Stand der Forschung – auf die Qualität, Menge und auch das Timing der Proteinaufnahme an. Die meisten scheitern daran jedoch bereits beim Frühstück, und ist der Eiweißstoffwechsel einmal gestört, lässt sich das auch im weiteren Tagesverlauf nicht wettmachen. Die Präventionsexperten Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger verraten im Ratgeber „Das Eiweiß Wunder“, wie Menschen jeden Alters mit proteinreicher Ernährung ihren Lifestyle optimieren.

Wie viel Eiweiß bauche ich?
„Je nach Gewicht und Alter“, so Despe­ghel und Krüger, „stecken in unserem Körper sieben bis 13 Kilogramm Proteine. Diese Proteinstrukturen befinden sich in ständigem Wandel – sie werden permanent auf-, ab- und dadurch umgebaut.“ Ursachen sind u. a. Alterungsprozesse und äußere Einflüsse. Daher braucht es ständig Nachschub. „Die grundsätzliche empfohlene Zufuhr von Eiweiß liegt für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahre bei etwa 0,8 Gramm (g) bis 1 g Protein/ kg Gewicht pro Tag. Für Ältere liegt die Empfehlung etwas höher – im Bereich 1,0 bis 1,2 g/ kg Körpergewicht. Grund: Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse verlieren wir. Um gegenzusteuern, sollten Menschen ab 65 mehr Eiweiß zu sich nehmen, da der Muskelproteinaufbau durch eine höhere Proteinaufnahme verstärkt unterstützt wird“, so die Experten. Zudem machen Proteine satt. Studien zeigen: Eine erhöhte, ausgewogen verteilte Proteinzufuhr über drei bis sechs Monate ließ bei den Studienteilnehmern die Kilos purzeln.

Qualität der Proteine
„Für eine ausgewogene Ernährung“, so die Autoren, „spielen sowohl die Menge der aufgenommenen Nahrungsproteine als auch die Qualität dieser eine wesentliche Rolle.“ Hier stellt sich vor allem die Frage: Tierisch oder pflanzlich (s. Info unten). Tierische Quellen gelten als vollständige Proteine, die den menschlichen ähnlich sind und gut verwertet werden. Pflanzliche sind hingegen „unvollständig“, ihre Bioverfügbarkeit ist nicht ganz so hoch. Doch hat Tierisches gegenüber Pflanzlichem einen Nachteil: Wer viel Fleisch, Wurst & Co. konsumiert, versorgt sich zwar gut, konsumiert aber auch bedenkliche Stoffe, wie schlechte Fette, Zusatzstoffe etc. Daher die Empfehlung: Auf ausgesuchte tierische (Ei, Huhn) sowie vorwiegend pflanzliche Proteine setzen. Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln kann die Qualität der pflanzlichen Proteine übrigens verbessert werden.

Das Timing
Auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme hat eine wichtige Bedeutung für Gesundheit und Wirksamkeit von Proteinen. Praxistipp: Essen im Einklang mit der inneren Uhr, so klappt die Verwertung optimal. Am besten drei Mahlzeiten (kein Snacking). Die Proteine sollten gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt sein, damit keine Versorgungslücken entstehen. Gerade das Frühstück ist traditionell sehr kohlenhydratreich in unseren Breiten. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme zum Frühstück und Mittagessen wirke sich laut Untersuchung positiv auf Muskelwachstum, -struktur und auch Leistungsfähigkeit aus.    

Proteine im Check 

Wichtiger Nährstoff:
Proteine (Eiweiße) gehören mit Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. „Sie machen“, so die Autoren von „Das Eiweiß Wunder“, „die wesentlichen Strukturen des Körpers aus und sind sein wichtigster Baustoff: Sie sind essenzielle Bausteine der Zellen und finden sich in größeren Mengen in Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Auch viele Körperfunktionen sind von Proteinen abhängig. Entsprechend gibt es im Körper über 100.000 verschiedene Proteine, die uns zu dem machen, was wir sind.“

Struktur:
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus kleinen Grundbausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Einige dieser Aminosäuren kann unser Organismus selbst herstellen (auch: entbehrliche). Neun Aminosäuren aber sind sogenannte unentbehrliche (auch: essenzielle) Aminosäuren, wie Tryptophan. Diese muss er mit der Nahrung aufnehmen.

Proteinquellen:

Fleisch, Milch & Co.: Eiweiße in vielen tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch(waren), Milch(produkten) und Eiern enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und sind in ihrer Zusammensetzung dem Körpereiweiß des Menschen sehr ähnlich (vollständige Proteine). Allerdings besitzen viele tierische Produkte gerade im Kontext einer erhöhten Proteinaufnahme auch einige Nachteile. Besonders mit dem Verzehr fettreicher Wurst & Co. werden bedenkliche Begleitstoffe aufgenommen.

Pflanzliche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) liefern eine Reihe von hochwertigen Proteinen plus gesundheitsfördernde Mikronährstoffe. Pflanzliche Lieferanten besitzen jedoch gegenüber tierischen häufig nicht das volle Spektrum an essenziellen Aminosäuren und haben ­daher eine geringere biologische Wertigkeit, sind also für den Körper schlechter verwertbar (unvollständige Proteine).   

 

Tipps, Rezepte & mehr
Neuer Ratgeber „Das Eiweiß Wunder. Mit dem richtigen Protein-Timing: Bauchfett reduzieren, Leistungsfähigkeit steigern, Immunsystem stärken“ von Dr. Dr. Michael Despeghel & Prof. Dr. Karsten Krüger. GU Verlag, 23,50 Euro.   

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