Diät

Leichter leben

Mikrobiom-Diät: Neustart für den Darm

Läuft die Verdauung nicht rund, so hat dies negative Auswirkungen auf Wohlbefinden, aber auch auf Erkrankungsrisiken. Welche Rolle die Darmflora spielt und wie Sie sie stärken.  

Als Zentrum der Gesundheit wird er oftmals beschrieben – der Darm. Und auch für die Abwehrkräfte hat er entscheidende Bedeutung: Denn Darmbakterien und Darmschleimhaut sorgen nicht nur dafür, Nährstoffe aufzunehmen, sondern haben auch die wichtige Aufgabe, schädliche Mikroorganismen, die Krankheiten verursachen können, rasch auszuscheiden. Eine gesunde Flora und Schleimhaut können diesen wichtigen Auswahlprozess effizient verrichten. Diese Fähigkeit kann jedoch beeinträchtigt werden – durch Lebensstilfaktoren, die die Darmflora aus der Balance bringen. Dieses Gleichgewicht, in dem gesundheitsfördernde Bakterien mit weniger vorteilhaften in einem guten Verhältnis koexistieren, entscheidet somit auch darüber, wie gut der Körper mit Keimen und Krankheitserregern zurechtkommt. Ist diese Funktion beeinträchtigt, können gravierende Lücken in der Immunabwehr entstehen und die Darmschleimhaut kann geschädigt und durchlässig werden. Erlangen die „schlechten“ Bakterien die Oberhand, leidet außerdem die Verdauung und die Tür zu Unverträglichkeiten oder Erkrankungen wird geöffnet.

Diese Nahrung braucht der Darm
Der Hauptgrund für das häufige „Kippen“ der Darmflora ist die moderne Ernährung: Sie ist von „schnellem Essen“ geprägt, das heißt von zumindest teilweise verarbeiteten Nahrungsmitteln und Gerichten; von zu viel Fett und Zucker und von zu wenig Ballaststoffen. Diese sind vor allem in nicht oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzen vorhanden und für eine gute Darmtätigkeit unerlässlich, denn: Sie sind Futter für die Mikroben. Zwar gelangen die wasserlöslichen Ballaststoffe unverdaut in den Dickdarm, doch dort angekommen, nähren sie jene guten Bakterien, die es für eine gesunde Verdauung braucht. Diese Ballaststoffe heißen auch „Präbiotika“. Sie sind die Nahrungsgrundlage für Laktobazillen und Bifidobakterien und hauptsächlich in pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Ist die Ernährung jedoch arm an Präbiotika (wie z. B. an Vollkorngetreide oder anderen komplexen Kohlenhydraten) und dafür reich an ungesunden Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker, so verschiebt sich das Gleichgewicht im Darm zugunsten der krank machenden Bakterien. Tritt dieser Fall ein, so erhöht sich das Risiko für die Entstehung vieler lebensstilnaher Erkrankungsbilder wie Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Adipositas und Dickdarmkrebs. Auch sogenannte probiotische Lebensmittel, die bereits bestehende Bakterienkulturen enthalten, verbessern die Darmflora nachhaltig: zu ihnen zählen etwa Joghurt, Sauerkraut oder Kefir. Wichtig ist jedoch, auf die eigene Verträglichkeit zu achten. Allzu große Mengen an Prä- oder Probiotika können Blähungen und andere Beschwerden verursachen – besonders dann, wenn die Ernährung sehr rasch umgestellt wird.

Das stresst die Verdauung
Ein weiterer Lebensstilfaktor, der unserer Verdauung schadet, ist Stress. Viele haben es schon einmal erlebt: Eine große Prüfung steht an, ein Vorstellungsgespräch, eine Urlaubsreise, eine sehr schwierige Entscheidung muss getroffen werden – und im Bauch grummelt es. Psychische Belastung wirkt sich sehr häufig auf die Verdauung aus. Wird Stress und Anspannung jedoch zum Dauerzustand, so öffnen sie die Tür zu mannigfaltigen Gesundheitsproblemen. Der Grund für die Verdauungsprobleme: Stehen wir unter Stress, verlangsamt der Darm seine Tätigkeit – und das deshalb, weil der gesamte Körper aufgrund von Stress auf „Gefahr“ gepolt ist. Die Verdauung wird untergeordnet. Priorisiert werden jene Körperfunktionen, die uns bei Bedarf zu einer raschen Flucht verhelfen. Denn genau dieses Signal bekommt der Organismus, wenn wir „unter Strom“ stehen. Es kommt zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich, besonders häufig sind Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Schmerzen.

Lebensalter als Faktor
Auch das Alter hat Einfluss auf die Verdauung. Besonders ältere Menschen neigen ob der schwächeren Muskulatur und verminderten Dehnbarkeit der Darmwände zu Darmträgheit. Kommen noch Faktoren wie Bewegungsmangel, geringe Flüssigkeitszufuhr und ballaststoffarme Ernährung oder „stopfende“ Medikamente hinzu, wird die Verdauung besonders müde. Gezielte Maßnahmen helfen!   

1. Stress, lass nach
In der Ruhe liegt die Kraft – und eine gesunde Verdauung. Befreien Sie sich von Stress und der Effekt wird rasch spürbar sein. Ein geregeltes Schlafverhalten, genügend Zeit zur Entspannung, regelmäßiger Sport und eine erfüllte Freizeit sind besonders stresslösend.

2. Viel Flüssigkeit aufnehmen
Zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung und harten Stuhl verursachen.
Zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich sollten sein, bei hohen Temperaturen mehr. Bei unruhiger Verdauung und Blähungen helfen wohltuende Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel.

3. Ballaststoffe erhöhen
Ballaststoffe sind unverdaulich und fördern somit die Darmtätigkeit, da sie vom Körper wieder abtransportiert werden müssen. Tipp bei Verstopfung: 1 Teelöffel Flohsamen oder geschrotete Leinsamen mit 200 Milliliter Wasser vermischen und trinken, dazu reichlich normales Wasser. Die Samen quellen im Darm auf, befeuchten ihn und regen an.

4. Bewegung muss sein
Sport regt die Verdauung an: Besonders beim Laufen oder Walken werden auch dem Darmtrakt Beine gemacht. Generell profitiert eine träge oder geblähte Verdauung von mehr Bewegung. Achten Sie darauf, sich täglich ausreichend zu bewegen und aktiv zu bleiben, dann tut es Ihnen Ihre Verdauung gleich.

5. Präbiotik & Probiotik
Präbiotika (z. B. Vollkorngetreide) liefern den gesunden Darmbakterien wertvolle Nahrung, damit diese sich vermehren können und schlechte fernhalten.
Probiotische Lebensmittel (z. B. fermentiertes wie Kefir, Joghurt, Kombucha, Sauerkraut) helfen dabei, die Darmflora mit guten Bakterien zu besiedeln.  

 

❯❯ Das bekommt dem Darm nicht 

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