Ihr Vegan-Ernährungsplan

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Erster Tag

Frühstück: Früchtemüsli

Zutaten für 2 Personen
: 1 kleiner Bio-Apfel, 1 Banane, 1 Tasse Hafermilch, 1 TL Ahornsirup, 4 EL Haferflocken, 1 EL Rosinen, 1 EL gehackte Haselnüsse.
Zubereitung: Apfel waschen und mit Schale ­raspeln. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch erwärmen und mit dem Ahornsirup, Rosinen und Nüssen vermengen. Obst untermischen.

Mittagessen: Karotten-
Fenchel-Gemüse

Zutaten: 200 g Kartoffeln, 1 Fenchelknolle, 2 Karotten, 2 EL Instant-­Gemüsesuppe, 6 EL Sojamilch, Meersalz, Muskat, 1 TL Olivenöl.
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Fenchel und Karotten schneiden. Gemüse in der Suppe garen, mit Fenchelgrün bestreuen. Sojamilch erhitzen, Kartoffeln durch die Presse in die Sojamilch drücken. Öl dazu, mit Gemüse servieren.

Abendessen: Tomatensalat
2 gr. Fleischtomaten, 100 g Champignons, 1 TL Zitronensaft, 1 Bund ­Basilikum, 3 EL Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, ­Meersalz, Pfeffer, Vollkornbaguette.
Zubereitung: Tomaten enthäuten, in Scheiben auf zwei Teller verteilen. Champignons schneiden und darüber geben. ­Basilikum ­darauf verteilen. Marinade über den ­Salat geben. Dazu Baguette.

Zweiter Tag

Frühstück: Toast
4 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Alsan, 1 Delikatessgurke, 2 Tomaten, 6 Oliven, Salz, Pfeffer, Paprika.
Zubereitung: Toasts toasten und mit Alsan bestreichen. Das Gemüse in Scheiben schneiden, auf Toasts legen.

Mittagessen: Austernpilze


4 EL Olivenöl, 300 g Austernpilze, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 6 Cocktailtomaten, 100 g Blattsalat, 2 EL Zitronensaft, Basilikum.
Zubereitung: Pilze und Knoblauch in einer Pfanne braun anbraten – abschmecken. Mit Tomaten und Salat auf Tellern ­anrichten. Mit Zitronensaft beträufeln, dazu Basilikum.

Abendessen:
Hirsesuppe 200 g Heidelbeeren, 1/2 Liter Soja-, Mandel- oder Hafermilch, 30 g Hirse, 1 EL Ahornsirup, etwas Zimt.
Zubereitung: Milch in einem Topf zum Kochen bringen. Hirse aufquellen lassen. Mit Sirup und Zimt abschmecken. Dazu Beeren.

Dritter Tag

Frühstück: Früchtetoast

4 Scheiben Vollkorntoast, 2 Bananen, 2 EL Ahornsirup, 1 EL Alsan, 1 EL Schokoladenraspel.
Zubereitung: Toasts toasten. Bananen schälen und mit Ahornsirup überziehen. Alsan erhitzen und Bananen anbraten. Toastscheiben damit belegen. Mit Ahornsirup übergießen, dazu Schokoraspeln.

 

Mittagessen: Tofu & Wildreis 150 g Naturreis, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 200 g Tofu, 1/2 Tasse Sojamilch, 1 TL Curry, Pfeffer.
Zubereitung: Reis kochen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Öl erhitzen, den Tofu anbraten. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Mit Milch ablöschen. Mit Curry, Pfeffer und Salz würzen. Die Sauce einkochen lassen. Tofu in der Sauce ziehen lassen. Dazu den Reis servieren.

 

Abendessen: Avocadosalat
200 g Linsen, 1 reife Avocado, 1 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Oregano, Salz, 2 EL gehackter Schnittlauch, 1 EL gehackte und geröstete ­Haselnüsse.
Zubereitung: Die Linsen über Nacht ­einweichen, abgießen und in reichlich Wasser weich kochen. Avocado schälen, ­entkernen und in Scheiben schneiden. Zitronensaft, Öl, Oregano und Salz zu einer Marinade verrühren. Die Linsen damit vermischen. Mit Avocadoscheiben belegen und mit Haselnüssen und Schnittlauch bestreuen.

Vierter Tag

Frühstück: 
Couscous mit Banane

Zutaten für 2 Personen: 50 g Orangensaft, 100 g Couscous, 1 Banane, 2 EL Ahorn­sirup.
Zubereitung: Saft mit 50 ml Wasser zum Sieden bringen. Couscous einrühren und das Ganze zugedeckt etwa 8 Minuten ziehen lassen. Banane in Scheiben schneiden und mit Couscous vermischen. ­Alles mit Sirup beträufeln.

Mittagessen: Linsen & Spinat

Zutaten für 2 Personen:
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Pflanzenöl, 200 g Linsen, 100 g TK-Spinat (aufgetaut), Salz, Pfeffer, 1/2 TL Kreuzkümmel.
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch ­abziehen, klein schneiden. Öl in Topf erhitzen und beides goldbraun anschwitzen. Die Linsen mit 250 ml Wasser dazugeben. Das Ganze aufkochen und 40 Min. köcheln lassen. Spinat dazugeben – weiterköcheln lassen, abschmecken.

Abendessen: Tofu-Würstchen

Zutaten für 2 Personen:
1 TL Olivenöl, 4 Tofu-Würstchen, 2 Scheiben Dreikornbrot, Senf, 6 Cocktailtomaten. Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und die Würstchen darin knusprig braten.

Fünfter Tag

Frühstück: Tofu-Gemüse-Ragout
Zutaten für 2 Personen:
200 g Gemüse nach Wahl, 1 EL Gemüsesuppe, 100 g Tofu, Meersalz, Pfeffer, 1/2 TL Kurkuma.
Zubereitung: Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden, mit der Suppe in einer Pfanne bei mittlerer Hitze aufkochen und zugedeckt dünsten, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma bestreuen.


Mittagessen: Kartoffelsalat

Zutaten für 2 Personen:
3 Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Essig, 2 EL Gemüsesuppe, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffeln kochen, abkühlen lassen, schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken – zu den Kartoffeln geben. Marinade aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Suppe mit dem Salat vermischen, 3 Stunden ziehen lassen.

Abendessen: Arme Ritter
Zutaten für 2 Personen: 2 EL Vollkornmehl, 1/4 l Sojamilch, Vanilleextrakt, 1 EL Hefeflocken, 
1 EL Ahornsirup, 4 Scheiben Vollkorntoast.
Zubereitung: Backofen vorheizen. Vollkornmehl mit Milch in einer Schüssel verrühren. Vanilleextrakt, Hefeflocken und Sirup beimengen. Toastscheiben darin eintauchen und im Ofen goldgelb backen.

Sechster Tag

Frühstück: Avocado-Tomaten

Zutaten für 2 Personen:
1 reife Avocado, 1 Tomate, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 6 Scheiben Vollkornknäckebrot.
Zubereitung: Die Tomate in Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Die Tomate in Scheiben schneiden. Alles würzen und mit dem Brot servieren.

Mittagessen: Grünkernlaibchen
Zutaten für 2 Personen: 1/4 Liter Gemüsesuppe, 125 g Grünkern, 1 Zwiebel, 2 EL Öl, etwas Schnittlauch, Basilikum und Petersilie, Salz.
Zubereitung: Suppe aufkochen, Grünkernschrot dazugeben und alles etwa 15 Minuten lang quellen lassen. Immer wieder umrühren. Die Zwiebel abziehen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Zwiebel und Kräuter in die Grünkernmasse rühren – ­würzen. Laibchen formen und in einer Pfanne knusprig braten.

Abendessen: Birnensuppe

Zutaten für 2 Personen:
2 Birnen, 1 Sellerieknolle, 1 TL ÖL, 100 g Gemüsesuppe, Salz, Pfeffer, etwas Schnittlauch.
Zubereitung: Die Birnen in Scheiben schneiden, in etwas Wasser weich dünsten und pürieren. Den Sellerie schälen, in Scheiben schneiden und grob hacken. Sellerie in eine – mit Öl beschichtete – Pfanne geben und kurz anschwitzen. Das Ganze mit der Suppe ablöschen. Birnenmasse beimengen, alles aufkochen und würzen.

Siebenter Tag

Frühstück: Haferflocken-Müsli

Zutaten für 2 Personen:
75 g Haferflocken, 1 EL Leinsamen, 1 EL Weizenkleie, 1 EL Ahornsirup, 100 g Früchte nach Wahl, ein paar geraspelte Nüsse.
Zubereitung: Flocken, Samen und Kleie mit 250 ml Wasser in ­einem Topf verrühren. Das Ganze 5 Min. köcheln lassen. Sirup einrühren. Mit Früchten und Nüssen verfeinern.

Mittagessen: Tofu mit Brokkoli
Zutaten für 2 Personen: 1 Brokkoli, 1 kl. rote Chili (gehackt), 1 Zwiebel, 1 kleines Stück Ingwer, 2 EL Öl, 200 g Räuchertofu, 3 EL Sojasauce, 3 EL Gemüsesuppe.
Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen. Zwiebel und Ingwer abziehen und in kleine Stücke hacken. Öl in Pfanne erhitzen, Zwiebel, Ingwer und Chili darin kurz anbraten. Tofu in Würfel schneiden und mit dem Brokkoli, der Sojasauce und der Suppe zur Zwiebel­mischung geben. Alles köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.


Abendessen: Warme Tomaten
Zutaten für 2 Personen:
2 große Fleischtomaten, ­
4 Basilikumblätter, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Vollkornbaguette. Zubereitung: Tomaten enthäuten, halbieren, mit Basilikum belegen, auf ein Blech geben, würzen, mit Öl beträufeln. Im Ofen etwa 45 Minuten backen. Mit Brot servieren.