Fasten

Gesünder & schlanker durch Verzicht

Ihr bester Fasten-Guide

Mehr Leichtigkeit durch Verzicht.

Am 10. Februar beginnt die religiöse Fastenzeit. Ein guter Anlass, Körper und Seele eine Pause zur Reinigung zu gönnen. gesund&fit hat Ihren maßgeschneiderten Fastenplan. Plus die wichtigsten Regeln.

Warum sollten wir fasten?
In Zeiten des Überflusses ist nichts so erstrebenswert wie der Verzicht. Disziplin, Selbstwirksamkeit und die oft damit einhergehende schlanke Linie gelten als ungemein attraktiv. Daher erfreut sich das uralte Konzept des Fastens – das auf Verzicht basiert – ungeheurer Beliebtheit. Körper wie Seele werden einer Reinigung unterzogen. Die Kilos purzeln (vor allem Bauchfett schmilzt), der Körper wird entgiftet, entschlackt, das Hautbild verbessert sich, Blutzuckerwerte, Stimmung sowie Hormonhaushalt werden ins Gleichgewicht gebracht und die Konzentration geschärft. Simpel gesagt: Wir drücken die Reset-Taste im Körper. Warum fasten so gut tut, warum es die bessere Diät ist und wie Sie all diese genannten positiven Prozesse in Gang setzen, verraten wir im Fasten-Guide.

 Was bedeutet fasten?
„Der vollständige oder teilweise Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Getränke oder Genussmittel“, so Ursula Pabst. Sie gründete mit Schwester Julia das Resize-Institut (resize.at) – „wird als fasten bezeichnet. Abgeleitet vom Althochdeutschen bedeutet das Wort soviel wie ‚an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten‘. Der Entzug genussorientierter Gewohnheiten, sei es Rauchen oder auch Süßigkeitengenuss, soll die Aufmerksamkeit fördern, um diese zu alltäglichen Annehmlichkeiten gewordenen Rituale wieder mit mehr Bewusstsein zu erleben.“
 

Fasten – die wichtigsten Fakten

gesund&fit-Expertinnen Ursula und Julia Pabst verraten die wichtigsten Fakten über das Fasten

 Intensität
„Die Fastenzeit“, so Ursula Pabst, „sollte etwas Freiwilliges sein. Keinesfalls soll fasten mit hungern verbunden werden. Der bewusste Verzicht soll etwas Positives sein und keine Qual. Für den Einstieg empfiehlt sie: „Wer abnehmen möchte, isst dreimal am Tag (Morgen, Mittag, Abend (s. Plan nächste S.) und einen Snack. Wer sein Gewicht halten möchte und Sport betreibt, darf zwei bis drei Snacks essen. Bewusste Pause (zwischen Abendessen und Frühstück etwa 12 Stunden) lassen.

Dauer
Pabst: „Unabhängig von religiösen Begründungen eignet sich die Dauer von 40 Tagen gut für ernst gemeinte Maßnahmen in der Ernährungsumstellung. Während viele Diäten nach einigen Tagen Frust auslösen, kann man die Zeit der bewussten Fastenwochen nutzen, um an neuen Gewohnheiten zu arbeiten.“ Richtwert: Nach 21 Tagen gehen Gewohnheiten in Fleisch und Blut über.

Für wen geeignet

„Strenges Fasten“, so Pabst, „ohne feste Nahrung ist für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit Krankheiten nicht geeignet. Diese Form des Heilfastens sollte am besten als Auszeit, abseits vom Alltagsstress geplant werden und in Begleitung stattfinden. Genussmittelfasten dagegen ist für jeden die Chance, Genuss wieder neu zu definieren. 


Arten des Fastens
Dazumal ausschließlich religiös motiviert, ist das Fasten heutzutage ein weitgefächertes Ernährungskonzept mit Fokus auf die Gesunderhaltung des Menschen. Das moderne Fasten kennt die unterschiedlichsten Varianten. Den sanften Einstieg bildet der Verzicht auf Genussmittel (Alkohol), industriell verarbeitete Lebensmittel (Zucker) sowie in vielen Fällen Fleisch – das Genussmittelfasten. Fortgeschrittener ist der längere, vollständige Verzicht auf Nahrung, bei dem man einen bestimmten Rhythmus einhält – das intermittierende Fasten. Dies beginnt bei einer 12-Stunden-Essenspause über Nacht und wird mit dem „Fastenbrechen“, dem „Breakfast“, beendet. Diese Essenspause kann beliebig verlängert werden, wie bei der 16:8-Methode, bei der innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters gegessen und 16 Stunden pausiert wird. Eine weitere Variante ist das alternierende Fasten – die 5:2-Methode oder „10 in 2“-Methode. Bei diesen Varianten wird gleich tageweise völlig gefastet. Julia Pabst empfiehlt für Einsteiger das Genussfasten. Eine Variante, in deren Rahmen Sie täglich drei Mal nach Ihrem Ernährungsplan sehr gesund essen plus maximal ein Snack für jene, die abnehmen wollen. Wer sein Gewicht halten will und Sport betreibt, dem sind bis zu drei 3 Snacks erlaubt. Über Nacht bewusst längere Pausen einhalten. Generell gilt: Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, ein positiver gesundheitlicher Effekt ist in jedem Fall garantiert.

Arten des Fastens: 1/8
Definition
Fasten ist die völlige oder teilweise freiwillige Enthaltung von Speisen und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das Wort kommt vom althochdt. fasten, das ursprünglich bedeutet „an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten“. Man unterscheidet  folgende Fastenvarianten. ->


Warum ist fasten so gesund?
Werden dem Körper bewusste Pausen gegönnt, bedient er sich aus den vorhandenen Fettreserven. Eine Schlüsselrolle spielt das Hormon Insulin. Wann immer wir etwas zu uns nehmen, wird es ausgeschüttet, um anfallende Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Der Zucker, der von Muskeln, Hirn und Co. nicht benötigt wird, wird zunächst als Glykogen in der Leber und schließlich im Fettgewebe gespeichert. Daher heißt Insulin auch Fettspeicherhormon. Solange der Insulinspiegel hoch ist, kann Fett nur gespeichert, nicht aber verbrannt werden. Wird – wie heutzutage ob des Überangebots – andauernd gegessen, ist der Insulinspiegel oft chronisch erhöht. Fasten sowie regelmäßiger Sport helfen dabei, den Spiegel zur normalisieren. Fett wird wieder verbrannt. Weiterer positiver Effekt: Essenspausen erhöhen den Grundumsatz – nach zwei Tagen um 3,6 Prozent, nach vier Tagen um 14 Prozent. Denn der Körper schüttet Adrenalin aus, um uns Energie zu geben. Auch das Wachstumshormon, unser Jungbrunnen, sowie neue Nervenzellen werden vermehrt produziert. Daher kann das Fasten auch vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems (Alzheimer, Parkinson) schützen. „Schon kurzfristige Nahrungskarenz oder der Verzicht auf Zucker“, so Julia Pabst, „verändern die Stoffwechsellage einiger Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Tryptophan im Gehirn. Die Stimmung wird stabilisiert, manchmal kommt es sogar zu euphorischen Gefühlen.“
 

Die 7 Fasten- Regeln
Die Ernährungsprofis Julia und Ursula Pabst über die wichtigsten Fastenregeln:  
  1. Keinen zugesetzten Zucker konsumieren
  2. Kein Fleisch
  3. Kein Alkohol
  4. Regelmäßiges Essen
  5. Bewusste Fastenpause einhalten.
  6. Hinsetzen und bewusst essen
  7. Gut kauen


So funktioniert’s!
Starten Sie mit dem Fastenprogramm der Resize-Ernährungsexpertinnen. Wählen Sie drei Mal täglich nach Lust und Laune unter den diversen Rezepten. Lassen Sie je nach Konstitution, Bauchgefühl und Möglichkeit bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ganz wichtig: „Die Fastenzeit“, so Pabst, „sollte etwas selbst Gewähltes sein. Keinesfalls soll das Fasten mit Hungern verbunden werden. Der bewusste Verzicht soll etwas Positives sein und keine Qual.“

 

Fastenplan - von Julia und Ursula Pabst 1/4
1. Frühstück
Overnight-Hafer-Chia-Müsli
Zutaten:
(Rezept immer für 1 Portion):
2 EL Haferflocken, 1 EL Chiasamen,
2 EL Gojibeeren, 200 ml Sojadrink, Zimt
Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen,
Gojibeeren und etwas Zimt mit Sojadrink
vermischen und über Nacht quellen lassen.

Frühstückssmoothie Schoko-Banane
Zutaten: 2 EL Haferflocken, 1 Banane, 1 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), 250 ml Mandeldrink
Zubereitung: Zutaten cremig pürieren.

Bananen-Topfencreme mit Früchten
Zutaten: 1/2 Becher Magertopfen, 125 g Naturjoghurt, 1 Banane, 125 g Obst nach Wahl: z. B. Mango
Zubereitung: Topfen und Joghurt cremig rühren, Banane zerdrücken und unterheben. Mit Obststücken garnieren.

Vollkorntoast mit Frischkäse und Apfelmus
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Frischkäse, 2 EL Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Frischkäse und Apfelmus bestreichen.

Erdnussmus-Bananen-Toast
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 TL Erdnussmus, 1/2 Banane, Zimt  
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Nussmus bestreichen, mit Bananenscheiben belegen, mit Zimt bestreuen.

Frühstück mit Ei
Zutaten: 1 dunkles Körnerweckerl mit 1 EL Frischkäse mit Kräutern, Gurkenscheiben, 1 Ei (weich oder hart gekocht oder Spiegelei) belegen.

Schnittlauchbrot mit Radieschen
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Magertopfen, 1 EL frischer gehackter Schnittlauch, Salz, 1 Hand voll Radieschen
Zubereitung: Vollkornbrot mit Topfen bestreichen, mit Schnittlauch und Salz bestreuen. Radieschenscheiben dazu essen.