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Ihr 7-Tage-Ernährungsplan

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Ihr 7-Tage-Ernährungsplan

Tag 1: Montag

Frühstück:
Smoothie mit Spinat, Avocado, Birne & Trauben
Zutaten:
20 g junger Spinat, Basilikumblätter, 1 kleine Birne, 50 g grüne Weintrauben, 1/2 Avocado, 50 g Honigmelonenfruchtfleisch, 1/4 Zitrone (Saft), 1 EL Ahornsirup.
Zubereitung:
Birne und Avocado in Stücke schneiden, mit Weintrauben, ­Spinat und Basilikum im Mixer fein pürieren, nach ­Bedarf ein wenig Wasser zugeben.

 

Mittags:
Salat mit grünem Spargel, Fisolen & Oliven

Zutaten:
125 g grüner Spargel, 125 g Fisolen, Salz, 2 Blätter Häuptelsalat, 1/4 rote Chilischote, 1/2 kleine Schalotte, 1 Stängel Bohnenkraut, 1 EL weißer Balsamico, 1 Minispritzer flüssiger Honig, 1 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, 25 g grüne Oliven (entsteint).
Zubereitung:

Das untere Drittel vom Spargel schälen und längs halbieren. Fisolen ebenfalls längs halbieren. Spargel und Fisolen in Salzwasser 6 Minuten blanchieren, abschrecken und gut abtropfen lassen. Blattsalat etwas kleiner zupfen. Dressing: Chilischote entkernen, fein hacken. Eine halbe Schalotte schälen und fein würfeln. Bohnenkraut waschen, trocken schütteln, Blätter abstreifen und fein hacken. Alles mit Essig, Honig und Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oliven halbieren und daruntermengen. Spargel mit Fisolen auf dem Häuptelsalatbett anrichten, Dressing darüber verteilen.

Abends:
Lachs mit Tomaten & Spinat in Folie gegart
Zutaten:
1 Lachskotelett (max. 200 g), 40 g junger Spinat, Meersalz, Pfeffer, 1 Tomate, 1/2 kleine Schalotte, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Stängel Basilikum, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft.
Zubereitung:
Ofen auf 200 °C vorheizen. Spinat als Bett für den Lachs auf ein Stück Alufolie legen. Lach salzen, pfeffern und daraufsetzen. Tomate häuten, vierteln, entkernen, klein würfeln. Schalotte und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Basilikumblätter in Streifen schneiden. Schalotten, Knoblauch, Basilikum, Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter die Tomaten mischen und auf dem Lachs verteilen. Päckchen falten und gut verschließen. Auf dem Rost etwa 20 Minuten garen. Erst vor dem Servieren öffnen.

Tag 2: Dienstag

Frühstück:
Joghurt mit Orangen, Karotten & Pistazien
Zutaten:
150 g Joghurt (fettarm), 1 TL Honig, 1/2 Karotte, 1/2 Orange, 1 TL gehackte Pistazien, 1 Prise Cayennepfeffer.
Zubereitung: Joghurt mit dem Honig verrühren. Halbe Karotte schälen, fein raspeln und hinzufügen. Halbe Orange gründlich schälen und Filets herausschneiden, Saft auffangen. Hälfte der Filets mit dem Saft unter das Joghurt mischen. Mit den restlichen Orangenfilets und Pistazien garnieren, mit Cayennepfeffer würzen.

Mittags:
Zucchiniröllchen mit Joghurt, Nüssen & Oliven
Zutaten:
125 g Zucchini, 1 TL Olivenöl, 1/2 kleine Knoblauchzehe, 60 g Joghurt, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, 1 EL gehackte Walnusskerne, einige schwarze Oliven.
Zubereitung:
Zucchini waschen, längs eine etwa 2 mm dicke Scheibe abschneiden, restliche Zucchini in feine Stifte schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen. Zucchinischeibe von beiden Seiten hellbraun anbraten, abtropfen lassen. Zucchinistifte unter Rühren goldgelb anbraten und abkühlen lassen. Knoblauch schälen, zum Joghurt pressen, verrühren, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Wallnusskerne und Zucchinistifte einrühren. Zucchinischeibe zu einem Ring formen, mit Zahnstocher fixieren, Joghurt einfüllen und mit Oliven garnieren.

Abends:
Gemüse & Rindfleisch aus dem Wok
Zutaten: 1/2 Paprikaschote rot und gelb. 1/2 Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel, 1/2 Zucchini, 1/2 Knoblauchzehe, 1 cm Ingwer, 125 g Rindfleisch, 10 g Cashewkerne, 1 EL Erdnussöl, 1 TL frisch gehacktes Koriandergrün. 1 EL Sojasauce, ein paar Spritzer Chilisauce, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Paprikaschoten in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebel würfeln, Frühlingszwiebel in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Zucchini längs halbieren, in Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Fleisch in schmale Streifen schneiden, mit Cashewkernen, Ingwer und Knoblauch im heißen Wok in Öl scharf anbraten, herausnehmen und das Gemüse unter Rühren 6–8 Minuten mit leichtem Biss braten. Fleisch mit Koriander und Sojasauce untermischen, alles 1–2 Minuten garen. Mit Chilisauce, Salz und Pfeffer abschmecken.

Tag 3: Mittwoch

Frühstück:
Eierspeis mit Gemüse
Zutaten: 2 Eier, 1 TL Crème fraîche, Salz, Pfeffer, 10 g getrocknete Tomaten, 1/2 Handvoll Rucola, 1/4 Zucchini, 1 kleine Schalotte, 1/2 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, ein wenig Paprikapulver.
Zubereitung: Eier mit Crème fraîche verrühren, salzen, pfeffern. Tomaten in feine Streifen schneiden, Rucola klein schneiden. Zucchini putzen und in feine Streifen raspeln. Schalotte und Knoblauchzehe fein würfeln und 1–2 Minuten in heißem Öl anschwitzen, Zucchini untermengen und 2 Minuten anschwitzen. Gehackten Rucola und Tomaten darüberstreuen. Anschließend Eier zufügen und bei nicht zu großer Hitze unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten stocken lassen. Mit Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.

Mittags:
Kräuterfrittata mit Ziegenkäse
Zutaten: 1 Handvoll frische Kräuter, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Butter, 2–3 Eier, 20 ml Milch, Salz, Pfeffer, 30 g Ziegenkäse. Zubereitung: Ofen auf 200 °C Oberhitze vorheizen. Kräuter fein hacken. Frühlingszwiebel schräg in Ringe schneiden und in heißer, ofenfester Pfanne in Butter glasig anschwitzen. Eier mit Kräutern und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Unter die Frühlingszwiebeln mischen und ohne weiterem Rühren etwa 2 Minuten anstocken lassen. Käse in Scheiben schneiden, auf der Frittata verteilen und im Ofen 10 Minuten goldbraun fertig backen.

Abends:
Zanderfilet mit Gurken-Dill-Gemüse
Zutaten: 1 Zanderfilet, Salz, Pfeffer, 1 Stängel Koriandergrün, 1/2 kleine Kartoffel, 1 EL Olivenöl, paar Scheiben Salatgurke, 1 TL fettarmes Joghurt, 1/2 TL gehackter Dill, 1 TL Zitronensaft, 1 Msp. Zucker.
Zubereitung: Zander salzen und pfeffern. Kartoffelhälfte schälen, grob reiben. Korianderblätter und Kartoffelfäden auf dem Zander verteilen, festdrücken. Fisch  im Öl auf der belegten Seite goldbraun anbraten. Nach rund 5 Minuten wenden und bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Gurkenscheiben mit Joghurt, Dill, Zitronensaft vermengen, mit Salz, Zucker, Pfeffer abschmecken. Zum Zander servieren.

Tag 4: Donnerstag

Frühstück:
Low-Carb-Brot mit Topfen, Eiklar & Chiasamen
Zutaten: 50 g Chiasamen, 100 g Leinsamenschrot, 100 g gemahlene Mandelkerne, 2 EL Dinkelvollkornmehl, 2 1/2 TL Backpulver, 1 TL Salz, 300 g Magertopfen, 6 Eiklar.
Zubereitung: Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Chiasamen schroten, mit Leinsamenschrot, Mandeln, Dinkelmehl, Backpulver, Salz, Topfen, Eiklar verrühren, 15 Minuten quellen lassen. Kastenform (20 cm) mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen, 50 Minuten gut gebräunt backen. Nach 20 Minuten Teig in der Mitte längs einschneiden. Das Brot vor dem Stürzen 15 Minuten ruhen lassen.

Mittags:
Brokkoli-Rohkost-Salat mit Cranberrys
Zutaten: 10 g Sonnenblumenkerne, 200 g Brokkoli,
1/2 kleine rote Zwiebel, 25 g Joghurt, 1 TL Mayonnaise,
1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 Prise Cayennepfeffer,
1 Prise Zucker, 1 EL getrocknete Cranberrys.
Zubereitung: Sonnenblumenkerne goldbraun rösten, abkühlen lassen. Brokkoli in kleine Stifte schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Joghurt mit Mayonnaise, Zitronensaft,
1 TL Wasser, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Zucker verrühren und abschmecken. Alle Zutaten mit den Cranberrys untermischen und gut 15 Minuten durchziehen lassen.

Abends:
Gemüse & Rindfleisch aus dem Wok
Rezept: siehe Dienstag Abend

Tag 5: Freitag

Frühstück:
Smoothie
Rezept: siehe Montag früh

Mittags:
Karotten-Linsen-Suppe mit Spinat & Cashewkernen
Zutaten: 1 Karotte, 1/2 kleine Zwiebel, 1 kleine Stange Staudensellerie, 1 Prise frisch geriebener Ingwer,
1 TL Olivenöl, 50 g rote Linsen, 200 ml Gemüsesuppe, 1 Handvoll junger Spinat, 40 g Cashewkerne, Salz,
1 TL Zitronensaft, Pfeffer, 1 Prise Chilipulver.
Zubereitung: Karotte und halbe Zwiebel klein
würfeln. Stangensellerie in Scheiben schneiden. Gemüse mit Ingwer in heißem Öl anschwitzen. Linsen untermischen und die Suppe angießen. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Nüsse in einer heißen Pfanne anrösten, abkühlen lassen und die Hälfte mit dem Spinat in die Suppe geben und alles stückig pürieren. Karotten-Linsen-Suppe nochmals aufkochen lassen, mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. Mit restlichen Nüssen garnieren und mit Chili bestreuen.

Abends:

Lammsteaks mit Karotten auf Spinatsalat
Zutaten: 1/2 Knoblauchzehe, 100 g junger Blattspinat, 1/2 Karotte, 1 kleine Frühlingszwiebel, 2 Lammsteaks (je ca. 70 g), etwas Saft und Schale einer Bio-Zitrone, 1/2 TL Weißweinessig, 1 TL Olivenöl, etwas Oregano, Thymian und Basilikum, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Knoblauch schälen und hacken. Karotte mit dem Sparschäler in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Dressing: Zitronensaft, Zitronenschale, Essig, Olivenöl, Knoblauch, Kräuter vermischen, leicht erwärmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lammsteaks pfeffern, beide Seite je 1–2 Minuten in etwas Öl braten, in Alufolie wickeln und bei 80 °C im Ofen gar ziehen lassen. Spinat in ganz wenig erhitztes Öl geben, mit dem Dressing vermischen. Im restlichen Bratfett die Karottenstreifen anschwenken und neben dem Spinatsalat anrichten. Steaks leicht salzen, pfeffern, auf Karottenstreifen geben, mit Frühlingszwiebel und frischen Kräutern garnieren.

Tag 6: Samstag

Frühstück:
Eierspeis mit Gemüse
Rezept: siehe Mittwoch früh

Mittags:
Avocado-Mango-Salat mit Rucola &  Kirschtomaten
Zutaten: Vinaigrette: 1 TL Limettensaft, 1 TL Obstessig, 1 EL Traubenkernöl, 1 EL Olivenöl, 1 kleiner Spritzer Honig, 1/2 TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 1 Handvoll Rucola, 50 g Kirschtomaten, 1/2 kleine Mango, 1 kleine Avocado.
Zubereitung: Vinaigrette: Limettensaft mit Essig und den Ölen verquirlen. Honig und Senf untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat: Rucola waschen,
trocken schleudern. Tomaten halbieren, die halbe Mango würfeln, Avocado halbieren, Fruchtfleisch von Kern und Schale lösen und
würfeln. ­Alle Zutaten vermischen und mit Dressing beträufeln.

Abends:
Zanderfilet mit Gurken-Dill-Gemüse
Rezept: siehe Mittwoch abend

Tag 7: Sonntag

Frühstück:
Joghurt mit Orangen, Karotten & Pistazien
Rezept: siehe Dienstag früh

Mittags:
Salat mit grünem Spargel, Fisolen & Oliven
Rezept: siehe Montag

Abends:
Marinierte Hühnerbrust mit mediterranem Gemüse
Zutaten: 1 1/2 kleine Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, 1 EL dunkler Balsamico, Pfeffer, 1 Hühnerbrustfilet (140 g), 1 TL Pflanzenöl, Salz, 1/2 kleine Zucchini, 1/2 Melanzani, 40 g braune Champi­gnons.
Zubereitung: Knoblauch schälen, 1/2 Zehe pressen, mit dem Öl (bis auf 1 EL Olivenöl), Zitronensaft, Essig und Pfeffer verrühren. Fleisch mit der Marinade in Gefrierbeutel geben und 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Backofen auf 200 °C ober-/Unterhitze vorheizen. Zucchini- und Melanzanihälften grob würfeln. Pilze putzen, vierteln, Knoblauch schälen, grob hacken.
Gemüse mit 1 EL Olivenöl vermengen, salzen, pfeffern, in Auflaufform im Ofen 40 Minuten backen.
Ab und zu wenden. Fleisch aus dem Gefrierbeutel nehmen, abtropfen lassen und im heißen Öl in
einer Pfanne je 4–5 Minuten pro Seite braten, leicht salzen und auf dem Gemüse anrichten

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