Bauch

Low-Fodmap-Plan

Ernährungsplan für eine flache Mitte

Wir verraten, was hinter dem Trend steckt, der nach Hollywood nun auch Europa erobert!

Sieben von zehn Europäern klagen regelmäßig über Darmbeschwerden. Etwa 20 Prozent der Bevölkerung leiden bereits an einer Chronifizierung der Beschwerden, dem Reizdarmsyndrom (RDS). Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung sowie Durchfall und, damit einhergehend, Abgeschlagenheit und Müdigkeit gehören für Betroffene zum Alltag. Als Ursache der Symptome sehen Forscher neben großen Stressbelastungen die moderne, industriell verarbeitete (sehr kohlenhydrat-/zuckerreiche) Ernährungsweise. Auf Basis umfangreicher wissenschaftlicher Forschungen wurde nun ein neuer, effizienter diätetischer Ansatz – die Low-FODMAP-Diät – entwickelt, der Darmbeschwerden sowie Symptome des RDS in vielen Fällen erheblich lindern kann. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), bei denen Beschwerden bestehen, obwohl die  Darmentzündung gut unter Kontrolle ist, kann die Diät hilfreich sein. Wir verraten, was hinter dem Trend steckt, der nach Hollywood – Schauspielerin Kirsten Dunst konnte u. a. mit der Diät ihre Beschwerden bekämpfen – Europa erobert.

Reizdarm – leide ich daran? 1/4
Der Begriff:
Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist ­eine Erkrankung des Verdauungssystems, bei der die Funktion des Darms gestört ist. Es liegen Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen vor, für die sich keine andere Erkrankung als Ursache finden lässt. Dabei kann der Stuhl sowohl zu weich, manchmal sogar flüssig, zu hart, zu oft oder zu selten sein. Diese Symptome und Stuhlgangsveränderungen bestehen dabei nicht immer, sondern sie können auch nur an einzelnen Tagen auftreten.

Was sind FODMAPs?

Das Akronym FODMAP kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide (Laktose), Disaccharide (Zweifachzucker) und Monosaccharide (Einfachzucker) sowie Polyole (mehrwertige Alkohole, wie z. B. in Äpfeln). „Der Begriff FODMAP“, erklärt Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie, FODMAP-Experte und Autor des neuen Ratgebers „FODMAP-Diät“ „beschreibt also eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten und sogenannten Zuckeralkoholen.“ Diese schlecht verdaulichen Kohlenhydrate können vom Darm nur schlecht resorbiert werden und beginnen  aus diesem Grund übermäßig zu gären.
Dies ist zwar nicht gefährlich, die Gärung führt jedoch zur Bildung von Gasen wie Wasserstoff. Diese wiederum können – vor allem bei bestehenden Darmbeschwerden – zu typischen Symptomen, allen voran Blähungen, führen respektive bestehende Symptome verstärken.
Die genauen Hintergründe, so der Darmexperte: „Entweder sind die Moleküle zu groß, um die Darmwand zu passieren, dies trifft z. B. auf die Polyole zu. Oder die Transportkapazitäten durch die Darmwand sind begrenzt, dies trifft z. B. auf die Fruktose zu. Oder die Enzymaktivität, die notwendig ist, um einen Transport durch die Darmwand zu ermöglichen, ist limitiert – dies trifft z. B. auf die Laktose zu. Oder eine entsprechende Enzymaktivität gibt es nicht.“ Weiters sind FODMAPs sehr kleine Moleküle und können so sehr viel Wasser binden. Dies führt dazu, dass sich Flüssigkeit im Darm ansammelt. Das wiederum führt zu einer erhöhten Transportgeschwindigkeit im Darm mit häufigeren Stuhlgängen und weicherem Stuhl bis hin zu Durchfall sowie zu einem angeschwollenen Bauch.
Eine Linderung von Flatulenzen, Diarrhö etc. kann durch das Reduzieren von diesen schlecht verdaulichen FODMAPs erreicht werden. In der Praxis bedeutet dies im Wesentlichen einen teilweisen Verzicht auf freie Fruktose (aus Obst und Süßungsmitteln), Laktose (aus Milch und Milchprodukten), Oligosaccharide (aus Gemüse und Getreideprodukten) und Polyole (aus Obst, Gemüse, Süßungsmitteln). Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt werden bei der Diät durch solche mit geringem FODMAP-Gehalt ersetzt. Dazu gehören u. a. Zitrusfrüchte, gewisse Gemüsesorten (wie Karotten, Sellerien, Mais, Paprika), gluten- sowie laktosefreie Produkte und Ahornsirup. „Ziel“, so Dr. Storr, „ist es, die Gesamtmenge der FODMAPs in unserer Ernährung so stark herunterzufahren, dass die verbleibenden FODMAPs keine Symptome verursachen.“

So gelingt der Einstieg:

Hilfe für den Einstieg bietet unsere Nahrungsmittelliste, die zwischen Bauchwehmachern (Nahrungsmittel, die viele FODMAPs enthalten) und Bauchschmeichlern (Low-FODMAP) unterscheidet. Zudem gibt es einen Ernährungsplan für den Einstieg in ein beschwerdefreies Leben.

Enthalten wenige Fodmaps: 1/4
Früchte
➠ Bitte zugreifen: Ananas, Banane, Blaubeeren, Cantaloupe-Melone, Clementine, Drachenfrucht, Durian, Erdbeeren, Galia-Melone, Guave (reif), Himbeeren, Honigmelone, Kaktusfeige, Karambola, Kastanien, Kiwi, Kumquat, Limette, Mandarine, Maracuja, Maronen, Netzmelone, Orange, Papaya, Rhabarber, Sternfrucht, Weintrauben, Zitrone, ­Zuckermelone.

Enthalten viele Fodmaps: 1/5
Früchte
➠ Bei Darmbeschwerden in Maßen genießen: Apfel, Aprikose, Avocado, Birne, Brombeeren, Feigen, Granatapfel, Grapefruit, Guave (unreif), Johannisbeeren, Kaki (Persimone), Kirschen, Litschis, Mango, Mirabelle, Nashi-Birne, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone, Zwetschgen, Zuckerbanane (reif). Weiters: Obstkonserven, Kokoswasser, Fruchtsäfte, getrocknete Früchte.

Für wen ist die Diät geeignet?

„FODMAPs“, so Dr. Storr, „sind im Prinzip kein Problem für unseren Körper – wenn alles gut funktioniert.“ Zwar werden sie bei allen schlecht verdaut – sprich bei völlig Gesunden wie bei Patienten mit Verdauungsbeschwerden. Jedoch entstehen nicht bei allen Symptome. Betroffen sind vor allem jene, deren Darm eben sensibler und anfälliger ist. Beschwerdefreie Menschen können also ruhigen Gewissens diese Diät auslassen. Sie schadet ­einer gesunden Person zwar nicht, sie würde aber keine Wirkung zeigen.
Die Ernährungsform richtet sich vor allem an Menschen, die regelmäßig an Flatulenz, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen sowie Übelkeit leiden und sich dadurch auch oft abgeschlagen und müde fühlen.
Sehr gut untersucht ist die FODMAP-Diät vor allem bei Patienten mit einem Reizdarmsyndrom, bei Blähungen und Durchfall. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) konnte eine deutliche Linderung von typischen Symptomen nachgewiesen werden. Wichtig ist aber in jedem Fall: Lassen Sie sich bei häufig auftretenden Beschwerden immer vorab beim Spezialisten durchchecken. Denn der Darm gilt nicht umsonst als das Zen­trum unseres Lebens.

LOW-Fodmap-Diät: Ihr Ernährungsplan: 1/3
Morgens:

Müsli mit Obst:

Zutaten (2 P.): 1 Kiwi, 1 Mandarine, 2 EL Blaubeeren, 5 Walnusskerne, 1 TL Kürbiskerne, 1 EL Limettensaft, 100 g Haferflocken, 200 ml laktosefreie Milch, 2 EL Ahornsirup, 1 laktosefreier Joghurt
Zubereitung: Obst schälen/waschen, schneiden. Kerne und Limettensaft darüberträufeln. Mit Haferflocken, Milch, Sirup, Joghurt vermengen.

Variante: Ananas-Minze-Drink:

Zutaten (2 P.): 1/2 Ananas, 1 Bund frische Minze, 2 EL Zucker, 200 g Eiswürfel, 250 ml Orangensaft
Zubereitung: Obst schälen, schneiden, Minze zupfen, alle Zutaten im Mixer pürieren.