Countdown zur Traumfigur! Mediziner und Personal Trainer verraten, wie wir mit einem Mix aus ausgewogener Low-Carb-Ernährung & hochintensivem Training noch kurz vor dem Urlaub Fett verlieren.
Der Figur-Notfallplan kommt ausgerechnet von einem Internisten. Das Credo von Präventionsexperte Dr. Christopher Wolf lautet nämlich: Wer sich beim Projekt Last-minute-Bikini-Body von Spezialisten unterstützen lässt, verpasst nicht nur in wenigen Tagen seiner Figur nachhaltig den Feinschliff, sondern kann seiner Gesundheit auch viel Gutes tun. Denn statt krasser Null-Diät gibt es einen ausgewogenen Ernährungsplan in Kombination mit einem muskelkräftigenden Training, das die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. Gemeinsam mit Personal Trainer Christopher Frank gibt Dr. Wolf eine detaillierte Diät-Anleitung, die uns in drei Tagen definierter, schlanker und noch strahlender werden lässt.
Die Traumbody-Formel. Wer sich schon mal auf Diät gesetzt hat, der kennt ihn: den Jo-Jo-Effekt. Drosselt der Körper nämlich durch ein zu starkes Kaloriendefizit den Stoffwechsel und bauen sich durch die Unterversorgung Muskeln ab, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis der Körper die „Hungersnot“, die zur vermehrter Fetteinlagerung führt, wieder vergisst. Daher das oberste Gebot beim Abnehmen: Auch wenn wir Fett verlieren wollen, müssen wir unseren Körper ausreichend und gut versorgen. Um trotz ausreichend Nahrungs- und Vitalstoffzufuhr den bestmöglichen Abnehmeffekt zu erzielen, setzen die Schlankexperten auf eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit intermittierendem Fasten. Dieses Konzept hat gleich mehrere Vorteile ...
Fettverbrennung starten: Indem wir die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers leeren, polen wir den Stoffwechsel von Zucker- auf Fettverbrennung um. Der Hintergrund: Solange der Körper nämlich Energie aus – durch die Nahrung ständig zu Verfügung gestellten – Carbs beziehen kann, rührt er die Fettdepots nicht an. Erst wenn die „schnellen“ Energielieferer aufgebraucht sind, kann es an die – meist an den Hüften – angelegten Reserven gehen.
Muskeln stärken: Der Ernährungsplan der Experten ist zwar arm an Carbs, dafür reich an Proteinen. Durch ausreichende Eiweißzufuhr wird der Muskel optimal geschützt (kein Abbau) und versorgt. Dadurch verbessert sich die Muskelqualität, die Regenerationszeit verkürzt sich.
Fettverbrennung am Laufen halten: Wir nehmen bei der Blitz-Diät zwar ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu uns, allerdings essen wir nicht rund um die Uhr. Im Idealfall lassen wir zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des Folgetages 18 Stunden verstreichen. Durch die für intermittierendes Fasten typische Nahrungskarenz kommt es zu keiner Insulinausschüttung, was die Fettverbrennung begünstigt. Der Körper hat ausreichend Zeit, Konsumiertes zu verwerten, wodurch ein Selbstreinigungsprogramm in Kraft gesetzt wird. Zudem werden appetithemmende und verbrennungsfördernde Hormone freigesetzt.
Kick für den Stoffwechsel: Die ersten zwei Diät-Tage sind dafür da, die Kohlenhydratspeicher aufzubrauchen. Ersetzen Sie im Idealfall das Abendessen bereits an Tag eins durch einen Eiweißshake und versuchen Sie so viel Zeit wie möglich bis zur nächsten Mahlzeit verstreichen zu lassen. An Tag zwei stehen neben zwei ausgewogenen Mahlzeiten eine hochintensive Trainingseinheit – ein High Intensity Intervall Training, kurz HIIT – am Programm. Der Fokus liegt auf der Aktivierung und Kräftigung des gesamten Körpers mit Konzentration auf die großen Muskelgruppen wie etwa den Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel). Zum einen sorgt das Krafttraining für straffe und pralle Körperformen, zum anderen sind Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen unseres Körpers. Je größer unsere größten Muskelgruppen sind, desto mehr Fett verbrennen wir – auch im Ruhezustand. Wenn wir bei der Einheit an unsere Grenzen gehen, zünden wir zusätzlich den Nachbrenneffekt. Die intensive Belastung sorgt für einen erhöhtem Sauerstoffbedarf nach dem Sport, was zusätzliche Kilokalorien verbraucht – und zwar können wir in den folgenden 48 Stunden weitere 120 kcal (!) umsetzen, auch wenn nur am Sofa liegen.
Fatburning-Finale: Nach dem Work-out darf es ein Proteinshake sein, dann ab ins Bett. Nach einer Nahrungskarenz von ca. 18 Stunden steht Tag drei ein köstlicher Lunch am Plan. Jetzt durchhalten! Denn die Carb-Speicher sind leer und die Verbrennung läuft auf Hochtouren. Wer jetzt noch das Ultimatum für die Figur herausholen möchte, legt eine weitere Sporteinheit ein und ersetzt das Dinner wieder durch einen Shake. Die Belohnung an Tag vier ist ein flacherer Bauch und eine definiertere Silhouette. Die Glückshormone, die wir beim Sport ausgeschüttet haben, lassen uns strahlen. Auch der Heißhunger ist verflogen. „Ein guter Zeitpunkt“, so der Mediziner, „die neuen Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren!“ Denn wer dauerhaft auf gute Ernährung und Bewegung setzt, hat nächstes Jahr keinen Notfall-Plan nötig.
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Low Carb trifft intermittierendes Fasten. Mit diesem Plan leeren Sie Ihre Kohlenhydratspeicher und bringen so die Fettverbrennung optimal auf Touren.
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Nahrungsergänzungsmittel
Drei essentielle Aminosäuren sind in sogenannten BCAA-Nahrungsergänzungsmittels enthalten, dien bei richtiger Einnahme dazu beitragen, Muskelaufbau zu fördern. Was sich wiederum bei einer Diät positiv aufs Wunschgewicht auswirken könnte. Wann und wie BCAAs eingenommen werden, erfahren Sie in unserem Ratgeber und Vergleich zum Thema Nahrungsergänzung.
