Welche Diät passt zu mir?

Die besten Methoden

Welche Diät passt zu mir?

Was nicht passt, wird passend gemacht! Die Rede ist von der Lieblingsjeans. Doch auf welche Weise funktioniert dies am ehesten? Welche Diät für ­Ihre Situation am besten passt und tatsächliche Ergebnisse bringt, kann nicht pauschal beantwortet werden. So verschieden wie wir selbst sind auch unsere Stoffwechsel und Tagesabläufe. 
 
Die richtige Wahl
Die Suche nach der richtigen Diät kann sich als lange erweisen. Das Problem liegt oftmals bereits im Namen begründet: ­Diät wird mit Verzicht gleichgesetzt. Doch wir alle haben unterschiedliche Vorlieben und Gewohnheiten, wenn es um Essen geht, und Verzicht bedeutet nicht immer dasselbe. Auch Essenszeiten und vorhandene Zeitressourcen für die Vorbereitung von Mahlzeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Während sich eine Ernährungsform womöglich nur schlecht mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt, könnte eine andere sehr wohl gut umsetzbar sein. Passt die Diät nämlich nicht zu Ihnen, wird ihre Einhaltung mitunter extrem schwierig.
 
Status quo prüfen
Als erster Schritt in der Ausarbeitung ­Ihres Diätplans empfiehlt es sich, die Ist-­Situation zu evaluieren. Folgende Fragen können hilfreich dabei sein, festzulegen, welche Diät für Sie infrage kommt und welche die falsche Passung hat: Wie viel Zeit kann und möchte ich realistisch für Kochen und Vorbereitung meiner Mahlzeiten aufwenden? Wie viele Mahlzeiten esse ich zu Hause und wie viele unterwegs? Welche Nahrungsmittelgruppen tun mir gut und welche fühlen sich unvorteilhaft an (z. B. Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, Zucker)? Wann esse ich? Wie oft habe ich Heißhunger? Sind mir Snacks zwischen den Mahlzeiten wichtig oder könnte ich auf sie verzichten? Welche Lebensmittel möchte ich auf keinen Fall aufgeben? Zu welchen Tageszeiten komme ich gut ohne Mahlzeit aus und während welcher Tagesabschnitte kann ich nur an Essen denken? Muss ich andere Menschen in meinem Haushalt mit Mahlzeiten versorgen, die nicht in mein Ernährungskonzept passen? Oder koche ich hauptsächlich für mich alleine? Diese Fragen und mehr sollten Sie sich stellen, um Ihr Vorhaben auf seine Alltagstauglichkeit zu testen. Als Beispiel: Sie möchten sich strikt ketogen ernähren. Allerdings haben Sie auch Kohlenhydrate und Zucker liebende Kinder im Haushalt, für die Sie Essen vorbereiten, was Sie beim ­Lebensmitteleinkauf berücksichtigen müssen. Natürlich ist es auch in diesen Umständen möglich, mit Keto erfolgreich abzunehmen. Allerdings könnten die ­Lebensumstände die Einhaltung der Diät deutlich erschweren.
 
Klare Ziele setzen
Auch die Outcome-Überlegung kann bei der Suche nach der für Sie passenden Ernährungsweise wichtig sein. Welche Ziele möchte ich durch eine Ernährungsumstellung erreichen? Wie viel Gewicht möchte ich verlieren? Wie profitiert meine Gesundheit durch die Erreichung dieses Ziels? Welche Lang- und welche Kurzzeit-Verbesserungen möchte ich sehen? 
 
Bye-bye, Jo-Jo
Die Kalorien-Rechnung gilt universell, für jede Diät: Wer ein kalorisches Defizit (liegt dann vor, wenn mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden) über einen längeren Zeitraum herbeiführt, wird zwangsläufig Gewicht verlieren. Auf diese simple Subtraktion ist unser Körper gepolt: Gib ihm weniger als er verbraucht, und er baut die Fettreserven ab. Die große Schwierigkeit ist die langfristige Gewichtsabnahme und das Halten des Gewichts. Nicht umsonst ist der „Jo-Jo-­Effekt“ in aller Munde. Es haben ihn nämlich beinahe alle Abnehmwilligen bereits erlebt. Wie US-amerikanische Studien kürzlich belegten, behalten nur etwa vier Prozent aller erfolgreichen „Abnehmer“ ihre Gewichtsverluste langfristig bei. Beim großen Rest landet zumindest ein Teil der bereits abgenommenen Kilos nach der Diät wieder an den Hüften. Das Ab und Auf der Kilos ist nicht nur sehr frustrierend und eine psychische Belastung, sondern bedeutet großen Stress für unseren Organismus. Stoffwechsel, Hormone, Organe und nicht zuletzt die Haut werden durch großen Gewichtsverlust strapaziert. Darum ist es von größter Bedeutung, sich so zu ernähren, dass nicht nur das Übergewicht schwindet, sondern auch in einem Tempo abgenommen wird, in dem sich der Körper stückchenweise an die Umstellung gewöhnen kann und auf eine Weise, die langfristig beibehalten werden kann. Dann hat auch der Jo-Jo-Effekt wenig Chancen. 

Im Großen und Ganzen
Gesundes Essverhalten sollte immer als Teil eines ganzheitlichen Großen gesehen werden. Darum genießt die Bezeichnung „Diät“ unter Experten keinen allzu guten Ruf. Tatsächlich soll immer eine langfristige Verbesserung des Lebensstils und der Gesundheit im Vordergrund stehen. Denn was nützt eine halbe Kleidergröße weniger, wenn Sie sich nicht wohlfühlen? Doch natürlich ist nicht immer alles als schwarz oder weiß zu betrachten. Während der eine viel Gewicht zu verlieren hat und seine Gewohnheiten grundlegend ändern muss, sind es bei anderen nur ein paar wenige Kilos, die sich nicht von der Stelle bewegen möchten. Keine Sorge: Auch Letzteren sei mit unserem großen Diät-Check geholfen. 
 
Ernährungskonzepte im Eignungscheck 1/6

Reduktion

Die Basics:  „Reduktion“ hat viele Namen. Ob Kalorienzählen oder Weight Watchers, das Prinzip ist dasselbe. Sie verringern Ihre Kalorienzufuhr so weit, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, als Sie ihm in Form von Nahrung zuführen. Das zwingt ihn dazu, auch gespeichertes Fett zu verbrennen und Sie nehmen ab. Der große Vorteil: Gegessen werden darf theoretisch alles, was beliebt, solange das ­Tages-Soll von z. B. 1.800 Kalorien nicht überschritten wird. Der Nachteil: Ungesundes Essverhalten bleibt mitunter bestehen und es herrscht keine Ausge­wogenheit in der Ernährung. Die besten und langfristigsten Ergebnisse stellen sich dann ein, wenn Sie vor allem ausgewogene, gemüse- und ballaststoffreiche Kalorien zuführen.

Geeignet für:  
Reduktionsdiäten eignen sich vor allem dann für Sie, wenn Sie Ihr Essverhalten nur geringfügig ändern möchten (oder eine Änderung als nicht notwendig sehen), aber dennoch an Gewicht verlieren möchten. Häufige ­Rechenarbeit muss leider sein.

Paleo

Die Basics:  
Im Vordergrund bei der „Steinzeit-Diät“ steht der Verzicht auf moderne Lebensmittel, vor allem was verarbeitete und industriell hergestellte Produkte (z. B. Weizen, weißer Zucker) betrifft. Auf die Qualität und Einfachheit der Produkte wird großen Wert gelegt: Fleisch, Fisch, Eier & Co. sollten nach Möglichkeit aus Bio-Landwirtschaft stammen, Obst und Gemüse ebenso. Zugesetzter Zucker ist tabu, ebenso wie glutenhaltige Lebensmittel. Der sich dadurch ergebende ­Menüplan zwingt zum Selberkochen und schließt das meiste Junkfood aus, darüber freut sich die Figur.

Geeignet für:  
Menschen, die ihre Ernährung langfristig umstellen und auf industriell ver­arbeitete Produkte und „moderne“ ­Lebensmittel sowie Gluten verzichten möchten, sind mit Paleo gut beraten. Es gibt paleotaugliche Alternativen zu Industriezucker & Co: Etwa sind Honig und Agavendicksaft zum Süßen und Backen erlaubt, als Weizenmehlersatz dient Kokosmehl.

Intervallfasten


Die Basics:  
Das Konzept des Intervallfastens basiert darauf, dass unser Stoffwechsel auf Fastenperioden gepolt ist. Der Stoffwechsel soll durch regelmäßiges Fasten besonders gut mobilisiert werden und effektiver arbeiten. Die beliebteste Variante ist die 8:16-Methode: 8 Stunden des Tages darf gegessen werden, 16 Stunden lang wird gefastet. Am besten gelingt die Fastenphase, wenn sie sich um die Nacht­ruhe herum erstreckt. Beispiel: Letzte Mahlzeit des Tages um 18:00 Uhr, am Folgetag darf frühestens um 10:00 wieder gegessen werden – wieder bis maximal 18:00 Uhr. Eine andere Variante ­wäre: Letzte Mahlzeit um 21:00 Uhr, früheste Mahlzeit am Folgetag um 13:00 Uhr.

Geeignet für:  
Intervallfasten bietet sich vor allem dann an, wenn Sie es gewohnt sind, längere Strecken ohne Mahlzeit auszukommen. Vor allem notorische „Frühstück-Auslasser“ dürfen sich auf ein gut umsetzbares Diät-Konzept freuen.

Low Carb

Die Basics:  
Das Spektrum der Low-Carb-Diäten (z. B. Keto, Atkins) schreibt den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate vor. ­Nudeln, Reis & Co. gehören der Vergangenheit an, auch zuckriges Obst (z. B. Trauben) ist tabu. Stattdessen gibt es reichlich Protein und Gemüse. Der Zustand der „Ketose“ wird angestrebt, in dem der Körper aufgrund der nur sehr spärlich vorhandenen Glucose Fett statt Zucker für die Energieproduk verbrennt. Das kann für den Gewichtsverlust ein Vorteil sein.

Geeignet für:  

Low Carb eignet sich besonders gut für Menschen, die einiges an Gewicht zu verlieren haben, und/oder Probleme bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten (z. B. Zucker, Weizen) haben. Werden die Blutzucker steigernden Nahrungsmittel aus dem Ernährungsplan verbannt, reguliert sich der Blutzuckerspiegel, auch bei (Prä-)Diabetikern. Da (tierisches) Protein eine große Rolle spielt, eignet sich eine Low-Carb-Diät eher wenig für Veganer. 

Saftkur

Die Basics:  
„Saftfasten“ ist keine Diät im engeren Sinn. Es geht dabei vor allem um Entschlackung. Die Kur dauert nur wenige Tage, ist dafür aber sehr effektiv. Über den Tag hinweg werden fünf bis sieben Portionen frisch gepresster Gemüse-Obst-Saft getrunken. Abseits davon sind nur Wasser und ungesüßter Tee erlaubt. Die Kalorienzufuhr wird so drastisch reduziert. Gleichzeitig wird durch die „Saftnahrung“ gewährleistet, dass möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe eingenommen werden.

Geeignet für:  
Die Saftkur eignet sich nicht für langfristiges Abnehmen. Sie ist vielmehr eine Möglichkeit, ein paar wenige Kilos zum Purzeln zu bewegen. Saftfasten-Erprobte schwören etwa nach den Weihnachtsfeiertagen oder kurz vor wichtigen Events auf die Methode, um drei oder vier Kilos rasch und umkompliziert loszuwerden. Die Saftkur sollte keinesfalls länger als maximal eine Woche dauern, da es sonst zu gefährlichen Mangelerscheinungen und zur raschen Wiederzunahme des Gewichts kommen kann.

Rohkost

Die Basics:  
Es dürfen nur Lebensmittel im Rohzustand gegessen werden oder solche, die bis maximal 42 Grad erhitzt wurden. Rohkost ist vegetarisch oder vegan und verzichtet auf die meisten industriell verarbeiteten Produkte sowie auf Heißgetränke. Auch sehr viele Kohlenhydrate werden zum Tabu, da Kartoffeln, Reis & Co. nur im gekochten Zustand bekömmlich sind. Vorsicht: Nur weil ein Lebensmittel vegan und roh ist, ist es nicht automatisch kalorienarm. Vollwertige und natürliche, aber dennoch sehr kalorienreiche Lebensmittel können mit ungeahnter Schwere zu Buche schlagen: Nüsse, Datteln oder Avocado etwa sind unter Rohkostlern sehr beliebt, können ­Ihren Gewichtsverlust jedoch verhindern.

Geeignet für:  
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, Ihre Ernährung radikal umstellen und auf Gekochtes und Gegartes verzichten können, dann kann Rohkost ein passendes Konzept sein. Allerdings verlangt sie nach viel Disziplin und ist vor ­allem in den kalten Monaten nur schwierig einzuhalten. 
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