Schlank ohne Diät: So geht‘s

15 Tipps

Schlank ohne Diät: So geht‘s

Ihr Kopf raucht vor Kalorienzählen? Sie sprechen fließend „Low Carb“ und die Fettgramm sämtlicher Joghurt-Produkte kennen Sie bis auf die vierte Dezimalstelle auswendig? Dennoch zwickt und zwackt die Lieblingsjeans? Diese Situation kennen unzählige Menschen nur allzu gut. Wenn die Radikal-Diät einfach nicht funktionieren will und die Kilos nicht weichen, dann ist der Missmut groß. Sehr viele Faktoren können dazu beitragen, dass die Trenddiät der Stunde Ihrer Arbeitskollegin wohlgesonnener ist als Ihnen – darunter Stoffwechselgründe, mangelnde Disziplin, hormonelle Dysbalancen, ungenaue Durchführung, Unverträglichkeiten und viel mehr. Vielleicht ist es Zeit, Ihrem „Diät-Denken“ Lebewohl zu wünschen und stattdessen einige kleine Schritt in Ihren Alltag zu integrieren, die fast wie nebenbei für ein gesünderes Essverhalten, mehr Ausgewogenheit und – das Beste – für nachhaltig purzelnde Kilos sorgen.


1 Mahlzeit statt Snack
Verabschieden Sie sich von der „Husch, husch“-Kultur beim Essen. Vermeintlich kleine und nur wenig sättigende Snacks können blitzschnell höher zu Buche schlagen als eine richtige Mahlzeit, gleichzeitig verleiten Sie zum Weitersnacken. Gewöhnen Sie sich an, drei vollwertige, möglichst frisch zubereitete Mahlzeiten zu essen und diese auch bewusst zu genießen – bitte auch an stressigen Arbeitstagen.

2 Verzicht in Maßen
Seien Sie nicht allzu streng mit sich: Gelegentliche Sünden in kleinen Mengen sollten erlaubt und durch Ihre sonst ausgewogene Ernährung ausgeglichen sein. Entsagen Sie Schoko, Alkohol & Co. gar zu strikt, könnten Ihnen gefährliche Heißhungerattacken das Leben schwermachen.

3 Gewohnheiten verändern
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und beim Essen ist es nicht anders. Überprüfen Sie Ihre Rituale. Greifen Sie beim Film- oder Serienschauen wie automatisiert in  die Chipspackung? Oder um 14:00 im Büro zur Lieblingssüßigkeit? Ersetzen Sie diese Rituale durch gesündere, beispielsweise durch Karottenstreifen mit Hummus oder durch einen zehnminütigen Spaziergang in der frischen Luft. Das schafft Energie und andere Gedanken.

4 Wasser trinken
Sie hören es sicher nicht zum ersten Mal: trinken, trinken, trinken! So verbessern Sie die Entschlackung und reduzieren im besten Fall auch noch den Appetit: Oft steckt hinter dem vermeintlichen „Hungergefühl“ nur Durst.

5 Planung („meal planning“)
Reduzieren Sie das Risiko, auf Ungesundes auszuweichen, indem Sie Ihre Mahlzeiten für ein paar Tage vorausplanen und auch gezielt nur dafür einkaufen. So schlagen Sie der Versuchung, andere ansprechende Lebensmittel zu kaufen, ein Schnippchen. Sie sparen Kalorien, Geld und reduzieren dazu auch noch Ihren Lebensmittelmüll, da alles verarbeitet wird.

6 Vorkochen („meal prep“)
Die ideale Ergänzung zur Mahlzeiten-Planung? Diese Mahlzeiten auch vorzukochen. Möchten Sie wenig Zeit am Herd verbringen, trotzdem die zahlreichen Vorteile von Selbstzubereitetem genießen? Dann kochen Sie doch in größeren Mengen vor: entweder mehrere Portionen nur eines Gerichts oder – mit etwas Multitask-Übung – ein paar verschiedene Gerichte auf einmal. Das mag stressig klingen, kann mit guter Planung aber effektiv passieren. Beispiel: Während ein Paar Portionen im Kochtopf garen, können Sie eine Ladung Gemüse für den Ofen vorbereiten und das Protein der Wahl in der Pfanne braten.

7 Nicht mit Eiweiß & Fett sparen
Mit dem Kaloriensparen kann man es übertreiben. Zwar stimmt es natürlich, dass Eiweiße und Fette prinzipiell höher zu Buche schlagen als Gemüse und Salat, dennoch sollten Sie auf Proteine und gesunde Fette nicht gänzlich verzichten. Sie enthalten wichtige Nährstoffe und sorgen darüber hinaus auch für ein ganzheitlicheres Sättigungsgefühl. Ernähren Sie sich tagelang nur von Salat & Co., machen Sie sich anfällig für Hunger, verzichtsbedingte Gier auf Junkfood und für schlechte Stimmung.  

8 An den Esstisch
Oftmals ist uns gar nicht richtig bewusst, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen, weil der Konsum „nebenher“ passiert. Nicht nur verlieren wir die Mengen aus dem Auge, wir genießen die oft sündigen Mahlzeiten nicht mal richtig. Eine wirkungsvolle Strategie ist es, ausnahmslos nur mehr am Tisch zu essen. So machen Sie jede zu einer „offiziellen“ Mahlzeit, auf die Sie sich konzentrieren müssen, und geraten weniger in Versuchung.

9 Wirklich hungrig?

Ihr Körper kann Sie täuschen: Was sich gewohnheitsbedingt nach „Hunger“ anfühlt, ist unter Umständen vielmehr ein Durstgefühl. Durch die ständige Verfügbarkeit von attraktiver Nahrung kommt es für viele Menschen nicht mehr dazu, dass der Magen richtiges Hungergefühl anmelden muss – er wird ohnehin ständig gefüttert. Denken Sie das nächste Mal, dass Sie hungrig sind, probieren Sie diesen Trick: Trinken Sie zwei Gläser Wasser, warten Sie 20 Minuten und überprüfen Sie, ob das Gefühl noch da ist.

10 Genügend Schlaf
Gesunder Schlaf wirkt immens positiv auf sämtliche körperliche Prozesse, darunter Hormone, Stoffwechsel und Stressabbau. Fehlt es an wertvollen Stunden, kann dies neben zu kurz kommender Erholung auch negativ auf Ihren Abnehmerfolg wirken. Studien haben bereits belegt, dass Schlafentzug mit gesteigerter Essenslust und entsprechenden Schwierigkeiten beim Gewichtsverlust einhergeht.

11 Keine Flüssigkalorien
Sie mögen Softdrinks, Limonaden, Kaffee mit Milch und/oder Zucker? Vergessen Sie nicht: Auch Getränke enthalten viel Zucker! Eine Dose Cola schlägt mit 140 Kalorien zu Buche, ein großer Milchkaffee oder Cappuccino bringt es locker auf 150 Kalorien und mehr. Versuchen Sie, hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee zu trinken und beim Kaffee auf Milch und Zucker zu verzichten.

12 Riesenhunger am Abend
Sehr viele, vor allem berufstätige, Menschen machen einen entscheidenden Fehler: Sie essen über den Arbeitstag wenig und/oder unausgewogen und schlagen dann abends zu Hause umso beherzter zu. Fallen Sie diesem Mechanismus nicht zum Opfer und achten Sie darauf, ein sättigendes Frühstück und Mittagessen und eventuell einen ausgewogenen Nachmittagssnack zu sich zu nehmen. So kommen Sie nicht halb verhungert nach Hause.

13 Sozialer „Druck“
Schmeckt es Ihnen in Gesellschaft besonders gut? Können Sie bei im Büro angebotenen Leckereien kaum nein sagen und bei geselligen Abenden weder Drinks noch Snacks widerstehen? Behalten Sie diese Dynamik im Auge und erinnern Sie sich wenn nötig wiederholt daran, dass Sie Angebotenes nicht zwangsläufig essen müssen. Zur Not können Sie die Schüssel Chips immer noch ans andere Tischende stellen.

14 Vorportionierte Sünde
Große Mengen an Lebensmitteln zu kaufen ist zwar die günstigste Variante, jedoch nicht unbedingt die gesündeste. Ein vermeintlicher Mengenvorteil mutiert vor allem bei Süßigkeiten und anderem Junkfood blitzschnell zum großen Nachteil. Kaufen Sie kleine vorportionierte Süßigkeiten, die Ihre Kalorienbilanz nicht allzu sehr ins Wanken bringen. Große Packungen an Chips & Co. machen es unendlich schwerer, aufzuhören.

15 Beilagen-Tausch

Raus aus der Gewohnheit! Nur weil es „Standard“ ist, zum Stück Fisch oder Fleisch eine kohlenhydratreiche Beilage zu reichen, muss dies nicht so bleiben. Tauschen Sie Reis, Nudeln & Co. doch gegen eine große Portion Fisolen, Brokkoli oder anderes Gemüse. So sparen Sie im Handumdrehen Kalorien und fühlen sich weniger beschwert.

Häufige Kalorien-Fallen:

Langeweile
So banal es klingt: Oft essen wir aus Langeweile. Aus purer Gewohnheit treten wir den nur allzu bekannten Gang in Richtung Kühlschrank an oder steuern der Naschlade entgegen, ohne speziellen Gusto oder jegliches Hungergefühl. Versuchen Sie, dieses Gedankenmuster zu erkennen und sich bewusst auf etwas anderes zu konzentrieren. Nutzen Sie die Zeit stattdessen für sinnvolle Tätigkeiten oder zur aktiven Entspannung. Vermeiden Sie das Entstehen eines ungesunden Essverhaltens!


Belohnung
Speziell Süßigkeiten und andere ungesunde Snacks setzen wir oft zur Belohnung und Kompensation ein. Nach einem anstrengenden Arbeitstag, nach der Erledigung einer aufgeschobenen Tätigkeit oder schlicht als Ausgleich zum Alltag. Hinterfragen Sie auch diese Vorgänge: Wofür kompensiere ich? Bin ich unzufrieden mit meinem Leben? Was kann ich daran ändern? So können Sie daran arbeiten, die Ursprünge des Problems zu beheben, anstatt sie mit Gratifikation durch Essen auszublenden.

Schätzungen
Ein besonders häufiger Fehler beim Abnehmen ist es, den Nährwert eines Lebensmittels nur zu schätzen anstatt sie genau zu überprüfen. So planen Sie vielleicht, über den Daumen gepeilt, 200 Kalorien für eine sündige Süßigkeit ein. Tatsächlich könnte dieser „Snack“ aber doppelt so hoch zu Buche schlagen als vermutet und damit Ihren Abnehmerfolg zunichtemachen. Um sicher zu sein, unbedingt die Nährwertangabe studieren – soweit vorhanden.

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