Sanft abnehmen mit der 5:2-Diät

Minus 1 Kilo pro Woche

Sanft abnehmen mit der 5:2-Diät

Sie möchten vor dem Sommer­urlaub noch ein paar Kilogramm verlieren – und das ohne großen Aufwand und vor allem ohne zu hungern? Dann probieren Sie doch die neue „5:2-Diät“ aus! Denn mit diesem sanften Abnehmprogramm können Sie auf gesunde Art und Weise ein Kilogramm pro Woche verlieren. Also bis zum Sommerbeginn sind mindestens vier Kilo drin!

Tipps gegen Hunger 1/4

Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 20 Minuten.

Lenken Sie sich ab: Machen Sie einen ­Spaziergang, arbeiten Sie, plaudern Sie mit einer Freundin.

Lernen Sie, das Hungergefühl zu erkennen, und sagen Sie sich, dass es vorübergehen wird. Sie werden nicht vor Hunger sterben, nur weil Sie ein oder zwei Stunden bis zum Essen warten müssen.

Als kleinen Snack zwischendurch können Sie sich 15 g Walnüsse und eine kleine Schale ­frische rote Beeren gönnen (ergibt etwa 120 Kalorien). Wichtig: Kalorienmenge der anderen Mahlzeiten entsprechend reduzieren.

Das Konzept
Jede Woche wird an zwei Tagen, die nicht aufeinanderfolgen müssen, die Kalorienzufuhr auf 25 Prozent der normalen Kalorienmenge beschränkt. Um das Gewicht zu halten, braucht eine Frau ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, ein Mann 2.500. An den Fastentagen sollten Frauen also maximal 500 Kalorien zu sich nehmen, Männer 600. Grund: Zahlreiche Studien zum Thema Fasten haben gezeigt, dass 25 Prozent der normalen Kalorienzufuhr das Maximum sind, das man zu sich nehmen kann, ohne die positiven Effekte des Fastens zu beeinträchtigen.

Es geht los
An welchen beiden Tagen in der Woche Sie fasten, bleibt Ihnen überlassen. Wie schon erwähnt, sollte man an den Fastentagen – je nach Geschlecht – nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen. Der Vorteil dieses Intervallfastens besteht darin, dass Sie die Fastentage nach Ihren Bedürfnissen strukturieren können. Sie können entscheiden, ob Sie lieber über den Tag verteilt kleinere Portionen essen oder sogar eine Mahlzeit ausfallen lassen. Für Fasten-Neulinge ist es ratsam, an den Fastentagen immer zwei Mahlzeiten pro Tag (Mittag- und Abendessen) einzuplanen. Tipp: ein Gericht mit 500 Kalorien zubereiten und in zwei gleich große Portionen aufteilen. Wichtig ist zudem, dass Sie ausreichend trinken. Da die Nahrungsaufnahme während der Fastentage eingeschränkt ist, nehmen Sie auch weniger Wasser über die Lebensmittel auf. Der Körper kann auch Durst mit Hunger verwechseln. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und auch immer dann, wenn sich der Hunger meldet. Auch wenn Sie an den restlichen fünf Wochentagen nicht fasten müssen, sollten Sie dennoch darauf achten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und fette und zuckerhaltige Speisen nur in Maßen zu konsumieren.

Ihr 7-Tage-Ernährungsplan 1/7
Montag – Fastentag: Mittagessen: Quinoa mit Tomaten und Kräutern – die Hälfte des Gerichts essen.  
Abendessen: Quinoa mit Tomaten und Kräutern – die andere Hälfte des Gerichts verzehren.
Dienstag – Fastenfrei: Frühstück: Vollkorntoast mit Putenschinken, Obstsalat mit Joghurt und Tee oder Kaffee.
Mittagessen: Roher Lachs auf Sushi-Reis mit Avocado, Limettensaft, Ingwer, Sojasauce, Olivenöl und Koriander.  
Abendessen: Gedämpfter Kabeljau mit Fisolen, Kirschtomaten, Zitronensaft und schwarzen Oliven.
Mittwoch – Fastenfrei: Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Früchten und Nüssen, Tee oder Kaffee.
Mittagessen: Gedämpfter weißer Spargel mit Schnittlauch, Zitronensaft und Olivenöl und eine Blätterteig-Tomaten-Tarte mit Basilikum.
Abendessen: Fenchelsalat mit Chicorée, Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl und Weinessig sowie Rindfleischbällchen in Tomatensauce.
Donnerstag – Fastentag: Mittagessen: Nudelsalat mit Thunfisch (Natur), Kirschtomaten, Zucchini, Basilikum, Limettensaft und Olivenöl – der Salat sollte maximal 250 Kalorien haben!   
Abendessen: Nudelsalat mit Thunfisch (Natur), Kirschtomaten, Zucchini, Basilikum, Limettensaft und Olivenöl – der Salat sollte maximal 250 Kalorien haben!
Freitag – fastenfrei: Frühstück: Roggenbrot mit Kräuteraufstrich und gekochtem Schinken, frisches Obst, Tee oder Kaffee.
Mittagessen: Gebratene Hühnerspieße mit Zitronengrasmarinade und gebratene Fisolen mit Kirschtomaten, Zwiebel, Petersilie und Olivenöl.
Abendessen: Kalte Gurkensuppe mit Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebeln, Avocado, Ingwer und Limettensaft sowie Zucchinisalat mit Garnelen.
Samstag – Fastenfrei: Frühstück: Frisch gepresster Orangensaft, Naturjoghurt mit Beeren, Vollkorntoast mit Käse.
Mittagessen: Grüner Spargelsalat mit Zucchini, Erbsen, Rucola, Feta und Vollkorn-Couscous, Zitronensaft und Olivenöl.
Abendessen: Kurz gebratenes Rindfleisch mit Vollkornreis und ein Gratin aus gekochten Früchten.
Sonntag – Fastenfrei: Brunch: Grüner Smoothie mit Avocado, Minze, Gurke, Rucola und Kokoswasser und ein Omelett mit Schinken und Tomate.
Abendessen: Gebratene Entenbrust mit Sojasauce, Ingwer, Koriander und Sojanudeln sowie ein Obst-Crumble.

Quinoa mit Tomaten & Kräutern
Zutaten für 1 Person (497 Kalorien):

90 g Quinoa (190 g gekocht), 1 Zucchini (250 g), 16 Kirschtomaten (200 g), ½ (kleine) Salzzitrone, 1 Frühlingszwiebel, 1 kleines Bund frische Kräuter (Basilikum, Koriander, Estragon,
Minze, Kerbel), 1 Salatherz (50 g), 10 g Haselnüsse (6–7 Stück), Salz, Pfeffer aus der Mühle.

Zubereitung:
Die Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Quinoa abspülen und mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, die Zucchinistücke beifügen und alles ungefähr 7 Minuten kochen. Dann die Herdplatte ausschalten und 5 Minuten quellen lassen. Abgießen. Die Salzzitrone unter fließendem Wasser gründlich abspülen und entsalzen; dabei die Kerne entfernen. Tomaten, Frühlingszwiebel, Salatblätter und die Zitrone in kleine Stücke schneiden. Die Kräuter fein schneiden, die Haselnüsse grob zerstoßen und einige Sekunden ohne Fett in einer Pfanne rösten. Alle Zutaten vermischen, salzen und pfeffern.
Vor dem Verzehr kühl stellen.

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