Ihr bester Fasten-Guide

Gesünder & schlanker durch Verzicht

Ihr bester Fasten-Guide

Am 10. Februar beginnt die religiöse Fastenzeit. Ein guter Anlass, Körper und Seele eine Pause zur Reinigung zu gönnen. gesund&fit hat Ihren maßgeschneiderten Fastenplan. Plus die wichtigsten Regeln.

Warum sollten wir fasten?
In Zeiten des Überflusses ist nichts so erstrebenswert wie der Verzicht. Disziplin, Selbstwirksamkeit und die oft damit einhergehende schlanke Linie gelten als ungemein attraktiv. Daher erfreut sich das uralte Konzept des Fastens – das auf Verzicht basiert – ungeheurer Beliebtheit. Körper wie Seele werden einer Reinigung unterzogen. Die Kilos purzeln (vor allem Bauchfett schmilzt), der Körper wird entgiftet, entschlackt, das Hautbild verbessert sich, Blutzuckerwerte, Stimmung sowie Hormonhaushalt werden ins Gleichgewicht gebracht und die Konzentration geschärft. Simpel gesagt: Wir drücken die Reset-Taste im Körper. Warum fasten so gut tut, warum es die bessere Diät ist und wie Sie all diese genannten positiven Prozesse in Gang setzen, verraten wir im Fasten-Guide.

 Was bedeutet fasten?
„Der vollständige oder teilweise Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Getränke oder Genussmittel“, so Ursula Pabst. Sie gründete mit Schwester Julia das Resize-Institut (resize.at) – „wird als fasten bezeichnet. Abgeleitet vom Althochdeutschen bedeutet das Wort soviel wie ‚an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten‘. Der Entzug genussorientierter Gewohnheiten, sei es Rauchen oder auch Süßigkeitengenuss, soll die Aufmerksamkeit fördern, um diese zu alltäglichen Annehmlichkeiten gewordenen Rituale wieder mit mehr Bewusstsein zu erleben.“
 

Fasten – die wichtigsten Fakten

gesund&fit-Expertinnen Ursula und Julia Pabst verraten die wichtigsten Fakten über das Fasten

 Intensität
„Die Fastenzeit“, so Ursula Pabst, „sollte etwas Freiwilliges sein. Keinesfalls soll fasten mit hungern verbunden werden. Der bewusste Verzicht soll etwas Positives sein und keine Qual. Für den Einstieg empfiehlt sie: „Wer abnehmen möchte, isst dreimal am Tag (Morgen, Mittag, Abend (s. Plan nächste S.) und einen Snack. Wer sein Gewicht halten möchte und Sport betreibt, darf zwei bis drei Snacks essen. Bewusste Pause (zwischen Abendessen und Frühstück etwa 12 Stunden) lassen.

Dauer
Pabst: „Unabhängig von religiösen Begründungen eignet sich die Dauer von 40 Tagen gut für ernst gemeinte Maßnahmen in der Ernährungsumstellung. Während viele Diäten nach einigen Tagen Frust auslösen, kann man die Zeit der bewussten Fastenwochen nutzen, um an neuen Gewohnheiten zu arbeiten.“ Richtwert: Nach 21 Tagen gehen Gewohnheiten in Fleisch und Blut über.

Für wen geeignet

„Strenges Fasten“, so Pabst, „ohne feste Nahrung ist für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit Krankheiten nicht geeignet. Diese Form des Heilfastens sollte am besten als Auszeit, abseits vom Alltagsstress geplant werden und in Begleitung stattfinden. Genussmittelfasten dagegen ist für jeden die Chance, Genuss wieder neu zu definieren. 


Arten des Fastens
Dazumal ausschließlich religiös motiviert, ist das Fasten heutzutage ein weitgefächertes Ernährungskonzept mit Fokus auf die Gesunderhaltung des Menschen. Das moderne Fasten kennt die unterschiedlichsten Varianten. Den sanften Einstieg bildet der Verzicht auf Genussmittel (Alkohol), industriell verarbeitete Lebensmittel (Zucker) sowie in vielen Fällen Fleisch – das Genussmittelfasten. Fortgeschrittener ist der längere, vollständige Verzicht auf Nahrung, bei dem man einen bestimmten Rhythmus einhält – das intermittierende Fasten. Dies beginnt bei einer 12-Stunden-Essenspause über Nacht und wird mit dem „Fastenbrechen“, dem „Breakfast“, beendet. Diese Essenspause kann beliebig verlängert werden, wie bei der 16:8-Methode, bei der innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters gegessen und 16 Stunden pausiert wird. Eine weitere Variante ist das alternierende Fasten – die 5:2-Methode oder „10 in 2“-Methode. Bei diesen Varianten wird gleich tageweise völlig gefastet. Julia Pabst empfiehlt für Einsteiger das Genussfasten. Eine Variante, in deren Rahmen Sie täglich drei Mal nach Ihrem Ernährungsplan sehr gesund essen plus maximal ein Snack für jene, die abnehmen wollen. Wer sein Gewicht halten will und Sport betreibt, dem sind bis zu drei 3 Snacks erlaubt. Über Nacht bewusst längere Pausen einhalten. Generell gilt: Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, ein positiver gesundheitlicher Effekt ist in jedem Fall garantiert.

Arten des Fastens: 1/8
Definition Fasten ist die völlige oder teilweise freiwillige Enthaltung von Speisen und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das Wort kommt vom althochdt. fasten, das ursprünglich bedeutet „an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten“. Man unterscheidet  folgende Fastenvarianten. ->
Genussmittel-Fasten Basisvariante: Es wird auf Genussmittel (Alkohol), Fleisch und industriell verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Fast Food) verzichtet. Am besten mit intermittierendem Fasten (s. u.) verbinden.
Intermittierendes Fasten-12 Stunden Von intermittierendem Fasten spricht man, wenn man eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einlegt. Bereits dieser kurze Intervall hat einen positiven Effekt. Er wird seit jeher für die Gesundheit praktiziert. Nach 12 Stunden darf mit dem Fasten gebrochen werden – daher die englische Bezeichnung „Breakfast“ („Fasten brechen“) für Frühstück.
16:8-Methode Auch 8-Stunden-Diät genannt. Man beschränkt die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8 Stunden (z. B. 10–18 Uhr) täglich. 16 Stunden wird gefastet.
20:4-Methode Zeitfenster der Nahrungsaufnahme auf vier Stunden beschränkt.
Alternierendes Fasten 5:2 Fünf Tage darf normal, gesund gegessen werden. An zwei Tagen wird gefastet (bei max. ca. 500 Kalorien pro Tag).
Alternierendes Fasten 10 in 2 Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0) – das in zwei Tagen (in 2).
Heilfasten Sollte unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden. Fokus liegt auf der Darmsanierung. Dabei wird in der Regel auf feste Nahrung verzichtet. Methoden: Saftfasten, F.-X.-Mayr-Kur. 


Warum ist fasten so gesund?
Werden dem Körper bewusste Pausen gegönnt, bedient er sich aus den vorhandenen Fettreserven. Eine Schlüsselrolle spielt das Hormon Insulin. Wann immer wir etwas zu uns nehmen, wird es ausgeschüttet, um anfallende Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Der Zucker, der von Muskeln, Hirn und Co. nicht benötigt wird, wird zunächst als Glykogen in der Leber und schließlich im Fettgewebe gespeichert. Daher heißt Insulin auch Fettspeicherhormon. Solange der Insulinspiegel hoch ist, kann Fett nur gespeichert, nicht aber verbrannt werden. Wird – wie heutzutage ob des Überangebots – andauernd gegessen, ist der Insulinspiegel oft chronisch erhöht. Fasten sowie regelmäßiger Sport helfen dabei, den Spiegel zur normalisieren. Fett wird wieder verbrannt. Weiterer positiver Effekt: Essenspausen erhöhen den Grundumsatz – nach zwei Tagen um 3,6 Prozent, nach vier Tagen um 14 Prozent. Denn der Körper schüttet Adrenalin aus, um uns Energie zu geben. Auch das Wachstumshormon, unser Jungbrunnen, sowie neue Nervenzellen werden vermehrt produziert. Daher kann das Fasten auch vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems (Alzheimer, Parkinson) schützen. „Schon kurzfristige Nahrungskarenz oder der Verzicht auf Zucker“, so Julia Pabst, „verändern die Stoffwechsellage einiger Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Tryptophan im Gehirn. Die Stimmung wird stabilisiert, manchmal kommt es sogar zu euphorischen Gefühlen.“
 

Die 7 Fasten- Regeln
Die Ernährungsprofis Julia und Ursula Pabst über die wichtigsten Fastenregeln:  
  1. Keinen zugesetzten Zucker konsumieren
  2. Kein Fleisch
  3. Kein Alkohol
  4. Regelmäßiges Essen
  5. Bewusste Fastenpause einhalten.
  6. Hinsetzen und bewusst essen
  7. Gut kauen


So funktioniert’s!
Starten Sie mit dem Fastenprogramm der Resize-Ernährungsexpertinnen. Wählen Sie drei Mal täglich nach Lust und Laune unter den diversen Rezepten. Lassen Sie je nach Konstitution, Bauchgefühl und Möglichkeit bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ganz wichtig: „Die Fastenzeit“, so Pabst, „sollte etwas selbst Gewähltes sein. Keinesfalls soll das Fasten mit Hungern verbunden werden. Der bewusste Verzicht soll etwas Positives sein und keine Qual.“

 

Fastenplan - von Julia und Ursula Pabst 1/4
1. Frühstück Overnight-Hafer-Chia-Müsli
Zutaten:
(Rezept immer für 1 Portion):
2 EL Haferflocken, 1 EL Chiasamen,
2 EL Gojibeeren, 200 ml Sojadrink, Zimt
Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen,
Gojibeeren und etwas Zimt mit Sojadrink
vermischen und über Nacht quellen lassen.

Frühstückssmoothie Schoko-Banane
Zutaten: 2 EL Haferflocken, 1 Banane, 1 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), 250 ml Mandeldrink
Zubereitung: Zutaten cremig pürieren.

Bananen-Topfencreme mit Früchten
Zutaten: 1/2 Becher Magertopfen, 125 g Naturjoghurt, 1 Banane, 125 g Obst nach Wahl: z. B. Mango
Zubereitung: Topfen und Joghurt cremig rühren, Banane zerdrücken und unterheben. Mit Obststücken garnieren.

Vollkorntoast mit Frischkäse und Apfelmus
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Frischkäse, 2 EL Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Frischkäse und Apfelmus bestreichen.

Erdnussmus-Bananen-Toast
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 TL Erdnussmus, 1/2 Banane, Zimt  
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Nussmus bestreichen, mit Bananenscheiben belegen, mit Zimt bestreuen.

Frühstück mit Ei
Zutaten: 1 dunkles Körnerweckerl mit 1 EL Frischkäse mit Kräutern, Gurkenscheiben, 1 Ei (weich oder hart gekocht oder Spiegelei) belegen.

Schnittlauchbrot mit Radieschen
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Magertopfen, 1 EL frischer gehackter Schnittlauch, Salz, 1 Hand voll Radieschen
Zubereitung: Vollkornbrot mit Topfen bestreichen, mit Schnittlauch und Salz bestreuen. Radieschenscheiben dazu essen.
2. Mittagessen Salat mit gebratenen Zucchinischeiben, Feta-Käse und Pinienkernen
Zutaten: 2 Handvoll Blattsalat (z. B. Vogerlsalat, Rucola), 1 Handvoll Cocktailtomaten, 75 g Fetakäse, 1 mittelgroße Zucchini, 1 TL Olivenöl,
1 EL Pinienkerne. Dressing: 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Balsamicoessig dunkel, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Zucchinischeiben in Olivenöl anbraten, salzen, pfeffern. Pinienkerne ohne Öl vorsichtig anrösten. Blattsalat und halbierte Cocktailtomaten mit einem Dressing aus Essig, Öl und Senf marinieren. Zucchinischeiben, Fetastücke und Pinienkerne am Salat anrichten.

Paprika-Eierspeis
Zutaten: 2 Eier, 1 Frühlingszwiebel,
1 Paprika, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer,
Paprikapulver edelsüß. 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Frühlingszwiebel und Paprikastücke in Öl andünsten. Eier darüber schlagen, verrühren bis die Eierspeis die gewünschte Konsistenz hat, salzen, pfeffern, mit
Paprikapulver bestreut servieren.

Brokkolisuppe mit Räucherlachs

Zutaten: 250 g Brokkoli (tiefgekühlt), 100 ml Gemüsebrühe (bio),
50 ml Sojaobers, Muskatnuss, Salz und Pfeffer, 50 g Räucherlachs, 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Brokkoli in der Gemüsebrühe weich dämpfen, mit dem Stabmixer pürieren, mit Sojaobers
verfeinern, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Räucherlachsstreifen und Vollkornbrot servieren.

Minestrone mit Sojabohnen
Zutaten: 200 g gemischtes Gemüse natur (tiefgekühlt), 100 g Sojabohnen
(tiefgekühlt), 200 ml Gemüsebrühe (bio), 1 EL Tomatenmark,
Oregano, Salz und Pfeffer.
1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Gemüse und Sojabohnen in der Gemüsebrühe weich kochen, Tomatenmark unterrühren, mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Vollkornbrot servieren.

Bohnen-Hummus
Zutaten: 150 g weiße Bohnen (aus der Dose), 50–100 ml Wasser, 1 EL Tahin (Sesammus),
1 EL Zitronensaft, 1 TL Currypulver, Salz, Pfeffer. 1/2 Gurke, 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Bohnen mit Wasser cremig pürieren, Tahin, Zitronensaft und Gewürze untermischen. Mit
Gurkenscheiben und Vollkornbrot servieren.

Kichererbsensalat mit Hüttenkäse
Zutaten: 150 g Kichererbsen (aus der Dose),
1 gelbe Paprika, 1 Handvoll Cocktailtomaten,
1 EL gehackte Petersilie, 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, 100 g Hüttenkäse  
Zubereitung: Kichererbsen mit geschnittenem
Gemüse vermischen, marinieren. Mit Hüttenkäse garnieren.

Gebratener Sesam-Tofu auf Salat-Mais-Mix
Zutaten: 100 g Räuchertofu, 1 TL Olivenöl,
1 TL Sesam, 1 Schüssel Salatmix (Blattsalat,
Gurke, Tomate, Karotte, …), 100 g Mais
(aus der Dose). Dressing aus 1 TL Sesamöl,
1–2 EL Essig, 1 TL Senf, Salz, Curry
Zubereitung: Tofu in Würfel schneiden, in Öl knusprig braten, Sesam darüber streuen und kurz mitbraten. Auf mariniertem Salat anrichten.

Winterlicher Schichtsalat mit Käferbohnen, Avocado und gebratenen Pilzen
Zutaten: 1/2 Avocado, 2 Handvoll Pflücksalate, 150 g braune Champignons, 150 g Käferbohnen (Dose), 1 TL Olivenöl, 1 EL dunkler Balsamicoessig, Salz und Pfeffer. Dressing aus 1 TL Kürbiskernöl, 1–2 EL Essig, Salz  
Zubereitung: Champignons vierteln und in Öl anbraten, abgespülte Käferbohnen dazugeben, kurz warm machen, mit Balsamicoessig ablöschen, salzen, pfeffern. Blattsalat mit Dressing marinieren, Käferbohnen-Champignon-Gemüse
sowie Avocadostücke am Salat anrichten.

Ziegenfrischkäse mit Walnüssen und Orangen auf Rucola
Zutaten: 75 g Ziegenfrischkäse, 1 Orange,
2 Hand voll Rucola, 5 Walnusshälften
Dressing aus 1 TL Nussöl, 1–2 EL Essig, Salz
Zubereitung: Rucola grob hacken und
marinieren, mit Ziegenkäse, Orangenscheiben und Walnüssen garnieren.>

Couscoussalat mit Birne und Mandeln
Zutaten: 60 g Vollkorncouscous, 1 kleine Birne, 2 EL Mandelblättchen, 2 Handvoll frischer
Babyspinat, 1 große Karotte. Dressing aus 1 EL Nussöl, 2 EL heller Essig, 1 EL Apfelmus (ohne Zuckerzusatz), 1 TL Senf, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Couscous mit 100 ml heißem Wasser und etwas Salz übergießen und zugedeckt 15 Minuten quellen lassen. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Birne in kleine Würfel schneiden, Karotte schälen und mittelfein raspeln. Alle Zutaten mit dem
Dressing marinieren.
3. Abendessen Mediterrane Nudelpfanne mit Oliven
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 50 g Feta-Käse, 1/2 Zwiebel, 1/2 Aubergine, 1/2 Zucchini,
2 EL Tomatenmark, 1 TL Olivenöl,
5 grüne Oliven, Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüsewürfel und gehackte Oliven in Öl andünsten, Tomatenmark dazugeben, kurz anbraten, mit Wasser ablöschen, würzen, köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Nudeln und Feta unterheben.

Pasta mit Linsen-Bolognese
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 100 g Linsen (aus der Dose), 1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100 g Stangensellerie, 2 EL Ajvar (Paprikamus aus dem Glas), 1 TL Olivenöl,
1 EL frischer Parmesan, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel-, Knoblauch- und Selleriestücke in Öl andünsten. Ajvar und abgespülte Linsen dazugeben, würzen, köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Nudeln unterheben und mit Parmesan servieren.

Blattspinat-Gemüse mit Mozzarella und Kartoffeln
Zutaten: 200 g Kartoffeln, 250 g Blattspinat (tiefgekühlt), 1/2 Zwiebel, 100 g Cocktailtomaten, 1 TL Olivenöl, 50 ml Sojaobers, 1/2 Kugel Mozzarella, Muskatnuss, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden und in Salzwasser kochen. Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Blattspinat dazugeben, würzen, mit etwas Wasser aufgießen und zugedeckt weich dünsten. Mit Sojasahne verfeinern, halbierte Cocktailtomaten unterheben, mit Mozzarella und Kartoffeln anrichten.

Gebratene Asia-Nudeln mit Tofu
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 100 g Räuchertofu, 2 Handvoll Sojasprossen, 1 Karotte, 1 Frühlingszwiebel, 1/2 Zucchini, 1 TL Sesamöl, Sojasauce,
Zitronensaft, Salz und Chili
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüse und Tofu in Streifen schneiden, in Öl anbraten, Nudeln dazugeben, mit Sojasauce ablöschen. Mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken.

Gemüserisotto mit Räucherlachs
Zutaten: 60 g Risottoreis, 50 g Räucherlachs,
1/2 Zwiebel, 1/2 Kohlrabi, 1/2 Zucchini, 1 TL Olivenöl, 50 ml Sojaobers, 1 EL geriebener Parmesan,
Gemüsebrühe (bio), Salz und Pfeffer
Zubereitung: Gemüsewürfel in Olivenöl anbraten, Reis unterheben, mit einem Teil der Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen und immer wieder Gemüsebrühe nachgießen, bis der Reis weich ist. Mit Sojaobers und Parmesan verfeinern.
Mit Räucherlachsstreifen garnieren.

Fisch aus dem Paket mit Süßkartoffeln und Lauch
Zutaten: 200 g Süßkartoffeln, 125 g Fischfilet
(z. B. Heilbutt), 1/2 Stange Lauch, 1 Rosmarin-Ast,
2 Zitronenscheiben, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, Lauch putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Kartoffeln und Lauch auf ein Backpapier legen, mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin,
Zitronenscheiben und halbierte Knoblauchzehe
sowie das Fischfilet darauf legen, salzen, pfeffern. Aus dem Backpapier ein Paket falten, mit Büroklammern fixieren. Bei 180° C für 25 Minuten im Ofen garen.

Zander mit Sellerie-Erdäpfelpüree
Zutaten: 150 g Zanderfilet, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. 200 g mehlige Kartoffeln, 200 g Knollensellerie, 50 ml Milch, Muskatnuss, Salz und Pfeffer. 1 EL frische Petersilie
Zubereitung: Kartoffeln und Sellerie schälen, in Stücke schneiden und weich dämpfen. Mit Milch zu einem Püree verarbeiten, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Fischfilet in Öl anbraten und zum Püree servieren.
Mit Petersilie bestreuen.

Kichererbsen-Thunfisch-Ragout
Zutaten: 150 g Thunfischfilet, 1 TL Olivenöl.
1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Paprika, 125 g Tomaten aus der Dose, 150 g Kichererbsen (Dose),
1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer, 1 EL frische Petersilie
Zubereitung: Zwiebel-, Paprika- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten, mit Dosentomaten aufgießen, Kichererbsen unterheben, würzen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Thunfisch in Würfel schneiden, in Öl anbraten, salzen, pfeffern und am Kichererbsen-Ragout anrichten.
Mit Petersilie bestreuen.

Hirseauflauf
Zutaten: 60 g Hirse, 1 Ei, 50 g Magertopfen,
2 EL geriebener Käse, 1/2 Zwiebel, 1/2 Kohlrabi,
1 Karotte, 1 TL Olivenöl, Muskatnuss,
1 EL gemischte Kräuter, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Hirse in doppelter Menge Salzwasser zugedeckt weich dämpfen, danach mit einer Gabel auflockern. Gemüsewürfel in Öl andünsten, salzen und pfeffern. Ei mit Topfen verrühren, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Abgekühltes Gemüse und die Hirse unterheben. In eine kleine, feuerfeste Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und bei 180° C für ca. 25 Minuten im Ofen überbacken.
4. Snack Buttermilch
1 Glas Buttermilch natur

Obst
1 großes Stück Obst (Apfel, Orange, Banane)

Nüsse
2 EL Nüsse (natur, ungeröstet, ungesalzen:
z. B. Mandeln, Cashew-Kerne)

Süßer Reiswaffel-Snack
1 Reiswaffel, 1 EL Frischkäse natur, 1 EL Fruchtmus (ohne Zuckerzusatz)

Pikanter Reiswaffel-Snack
1 Reiswaffel, 1 EL Frischkäse, 1 TL Senf, 1 Essiggurkerl in Scheiben

Süßer Styroporkäse
100 g Cottagecheese natur, 100 g Obst (z. B. Mango, Khaki, Banane), Zimt

Orange mit Zimt

1 große Orange in Scheiben schneiden,
mit Zimt bestreuen

Kakao
1 Glas fettarme Milch oder Sojadrink,
1 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz)

Käse-Trauben-Snack

1 Handvoll blaue Weintrauben, 2 Scheiben Käse

Karottensticks mit Joghurtdip
2 Karotten, 100 g Naturjoghurt, Kräuter, Salz, Pfeffer

Dinkelsoletti mit Hummus

1 Handvoll Dinkelsoletti mit 1 EL Hummus

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