02. Jänner 2019 16:07
Schlanker Start
Das sind die neuen Diäten
Diäten gibt es viele, doch welche ist effektiv und wie funktionieren die modernen Methoden? Unsere Ernährungswissenschafterinnen klären auf:
Das sind die neuen Diäten
© Getty

Whole 30, Golo, Fodmap, Paleo oder doch lieber einen altbewährten Diät-Klassiker? Wer nach den kulinarisch üppigen Feiertagen das Bedürfnis verspürt, die angefutterten Kilos schnell wieder loszuwerden, hat die Qual der Wahl. Denn Diäten gibt es viele und stetig werden es  mehr. Damit die Auswahl leichter fällt und die Diät auch tatsächlich zu Ihnen passt, haben die Ernährungswissenschafterinnen Julia Pabst und Ursula Pabst fünf neue, besonders vielversprechende Ernährungskonzepte dem Check unterzogen und on top die bewährtesten Abnehmklassiker unter die Lupe genommen. Die „resize“-Gründerinnen erklären das Prinzip dahinter, für wen die jeweilige Methode geeignet ist, zeigen Gefahren auf und liefern praktische Tipps sowie die passenden Apps für jede Diät. Viel Erfolg beim Abnehmen – und ausreichende Bewegung nicht vergessen!  

1. IIFYM-Diät
Das steckt dahinter: Die Abkürzung IIFYM steht für „if fit fits your macros“.  Es darf und soll bei dieser Diät alles gegessen werden. Es kommt jedoch auf die sinnvolle Aufteilung der Makronährstoffe („macros“) – Eiweiß/Kohlenhydrate/Fette (z. B. 40/40/20) – und das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz an. Und das, ohne, dass der Körper ob Unterernährung auf Sparmodus schaltet!
Für wen ist sie geeignet: Diese Diät ist aufwendig und daher nur für sehr gewissenhafte Menschen geeignet. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, isst im Idealfall ausschließlich Mahlzeiten, die selber zubereitet und vorher abgewogen wurden, oder Produkte, die eine Nährwertangabe auf der Verpackung haben.  Schwierig wird es, wenn man viel außer Haus isst und man Mengen und Zubereitung nur schätzen kann.
Achtung! Bei dieser Diät ist es generell egal, woher Fett (Frittiertes vs. Avocado) und Kohlenhydrate (Zucker vs. Haferflocken) kommen. Die Qualität der Makronährstoffe beeinflusst jedoch die Menge an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe etc.), die zugeführt werden – was sich wiederum auf unser Wohlbefinden auswirkt. Tipp: 80:20-Regel: 80 % Kalorien aus mikronährstoffreichen Lebensmitteln, maximal 20 % aus Süßigkeiten,  Fast Food etc.).
Tipps & Apps: App herunterladen – z. B. „lifesum“, „myfitnesspal“, „fatsecret“ oder „s-health“ etc. – und eine Zeit lang Ernährungsgewohnheiten mittracken, um sich einen Überblick über die verzehrten „macros“ zu machen.

2. Fodmap

Das steckt dahinter: Fodmaps steht für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ = fermentierbare Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Milchzucker, Zuckeralkohole (Sorbit, Birkenzucker), aber auch gewisse Ballaststoffe oder glutenhaltige Getreide. Durch den Verzicht von Lebensmittel mit hohem Gehalt an Fodmaps sollen Darmbeschwerden gelindert werden. Es handelt sich dabei nicht um eine klassische Reduktionsdiät zur reinen Gewichtsabnahme, sondern um ein ganzheitliches Konzept zur Förderung des Wohlbefindens und für einen besseren Stoffwechsel.
Für wen ist sie geeignet: Menschen mit Unverträglichkeiten, Reizdarm oder Verdauungsproblemen profitieren von dieser Diät, nicht weil sie damit automatisch abnehmen, sondern weil sie sich wieder wohler fühlen. Sie erfordert allerdings ein genaues Mitdenken und eine gute Ernährungsplanung.
Achtung! Denken Sie auch an die vielen versteckten Quellen für Fodmaps wie Schokolade, zuckerfreie Kaugummis und Fertigprodukte.
Tipps & Apps: „Low FODMAP diet“, „FODMAP Helper“ und „Monash Uni Low FODMAP diet“ unterstützen mit Verträglichkeitsanzeige, Diätplänen u. v. m.

3. Paleo
Das steckt dahinter: Der Begriff bezieht sich auf das Paläolithikum (Altsteinzeit). Gegessen wird  alles, was damals gejagt bzw. gesammelt wurde: Fleisch, Fisch, Samen, Kräuter. „Moderne“ Ernährung (industriell Verarbeitetes, Brot, gepresste Öle) ist tabu. Durch das Eliminieren von ganzen Lebensmittelgruppen (v. a. Zucker, Alkohol) fallen typische Kalorienbomben weg. Jede Restriktion führt anfangs zu einer Gewichtsreduktion.
Für wen ist sie geeignet: Wer Brot und Käse liebt, wird starke Verzichtsgefühle bekommen und nicht lange durchhalten. Fleisch-/Fischtiger und Gemüseliebhaber sind mit dieser Diät gut beraten. Wichtig: Man sollte bereit sein, für qualitativ gute Lebensmittel etwas Geld auszugeben, denn auch auf „Bio“ und „artgerechte Haltung“ wird geachtet.  Die Diät ist zeitlich nicht begrenzt, wird von Anwendern eher als generelle Ernährungs- und Lebensstilumstellung verstanden.
Achtung! Auf Dauer ist die Lebensmittelauswahl eingeschränkt. Der hohe Fisch- und Fleischkonsum dagegen stark erhöht. Kohlenhydrate werden stark reduziert eingesetzt, was Heißhunger fördern kann. Das Essen unterwegs oder in Gesellschaft wird erschwert, und damit auch das Durchhalten.
Tipps & Apps: Zum Ausprobieren eine Woche auf Fertigprodukte und Verarbeitetes (z. B. Wurst) verzichten, Zutatenlisten studieren und künstliche Zusatzstoffe auslassen. Top Apps: „Paleo Leap“ und „Paleo Plate“, „Nom Nom Paleo“.

4. Whole 30
Das steckt dahinter: Vom Prinzip her funktioniert diese Diät ähnlich wie die Paleo-Ernährung, sie ist aber deutlich strenger und nur auf 30 Tage limitiert. Während dieser Zeit wird auf Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Junkfood verzichtet. Übrig bleiben Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Die Ernährung wird also radikal umgestellt. Dem Körper wird die Zeit gegeben, sich anzupassen.
Für wen ist sie geeignet:  Für Menschen, die ein „Programm“ brauchen. Sie erhalten mit Whole 30 strenge Richtlinien und einen Leitfaden, um sich vom gewohnten Essverhalten zu distanzieren.
Achtung! Die Ernährungsrichtlinien sind nicht ganz schlüssig. Während reichlich Fett und Fleischprodukte propagiert werden, sind Produkte wie Hülsenfrüchte oder Milchprodukte komplett tabu. Wie man die Ernährung dauerhaft umstellt, wird damit nicht gelernt. Zudem ist
Whole 30 sehr restriktiv: Wer nur einmal schummelt, und sei es nur ein Bissen Pizza oder ein Schluck Alkohol, „muss“ die 30 Tage von vorn beginnen.  
Tipps & Apps: Testtage nur mit Fleisch, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen sowie Gemüse und Obst. Die App „30 Whole Days“ hilft.

5. Golo
Das steckt dahinter: Bei der Low-Carb-Stoffwechseldiät werden keine Kalorien gezählt. Vielmehr stehen der Blutzuckerspiegel und der Insulinstoffwechsel im Fokus. Die Zellen sollen wieder sensibler auf Insulin reagieren – eine Insulinresistenz soll verhindert werden. Die Diät ist als Kurzzeit-Methode gedacht und sollte nicht länger als 30 Tage dauern. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Obst und Getreide werden gemieden. Zusätzlich wird mit Leinöl und Nahrungsergänzungsmitteln gearbeitet. Als Training wird ein High Intensity Intervall Training empfohlen. Die Kombi von Sport und Low-Carb-Essen führt unweigerlich zu einem Kaloriendefizit und damit zur Gewichtsabnahme.
Für wen ist sie geeignet: Für alle, die vorhaben, ein wenig abzunehmen und auf ihren „Zucker“ zu achten.
Achtung! Bei moderater Umsetzung bestehen keine Gefahren. Wer zwei bis drei Kilos bis zum nächsten Event abnehmen möchte, kann damit Feinschliff betreiben. Wird allerdings ein schneller größerer Gewichtsverlust angestrebt, könnte der Jo-Jo-Effekt drohen. Die Diät ist eher strikt und ist nicht für eine längerfristige Ernährung geeignet.
Tipps & Apps: Schreiben Sie einige Tage Ernährungsprotokoll: Wie viel Zucker und Getreide essen Sie? Probieren Sie, dafür Alternativen zu finden. Hilfreiche Apps sind „Low Carb Rezepte“ und „Mein Diät-Trainer“ (Gewichtsverlust, Motivation etc.).

Bewährte Methoden und ihre Funktionsweisen im Überblick
Low Carb
Dabei werden weniger Kohlenhydrate (englisch: Carbs) gegessen. Wie viel weniger, ist je nach Diätform unterschiedlich. Extreme Formen wie ketogene Diäten verzichten auch auf Milchprodukte und einige Gemüsesorten, da sie zu viele Kohlenhydrate liefern. Abnahme durch: Bekommt der Körper weniger Kohlenhydrate, ist er gezwungen, auf Fettreserven zurückzugreifen. Zusätzlich bleibt der Blutzuckerspiegel durch weniger Zucker und Weißmehl-Konsum konstant und der Heißhunger wird gemildert. Die Kalorienzufuhr wird leichter kontrollierbar. Wird, wie bei der Keto-Diät, eine Zufuhr von
30 g Carbs nicht überschritten, gelangt der Stoffwechsel in die Ketose. Er bezieht seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten/Zucker (Glukose) sondern bildet aus Fett einen Glukoseersatz. Der Körper ist somit mit Energie versorgt und die Verbrennung läuft auf Hochtouren. Wichtig: Die Low-Carb-Ernährung ist für gesunde Menschen geeignet, sofern sie moderat ausfällt. Für Typ-1-Diabetiker ist extremes Low Carb nicht sinnvoll, allerdings profitieren sie von moderaten Anpassungen der Kohlenhydrat-Zufuhr, v. a. dem Meiden von Zucker und Weißmehl. Achtung: Der erste deutliche Gewichtsverlust ist häufig auf eine starke Entwässerung zurückzuführen, weil die Kohlenhydrat-Speicher geleert werden, und diese auch Wasser binden. Nimmt man nach einer Weile langsamer ab, ist das normal. Führt man danach wieder mehr Carbs zu sich, steht auch auf der Waage gleich ein leichtes Plus, da der Körper wieder mehr Wasser bindet. Tipp: Um Heißhunger-Attacken zu vermeiden, in der Früh gesunde Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot) und etwas Obst einplanen. Als Nudelersatz Zucchini-Nudeln probieren – mit Pesto oder Gemüsesauce.

Intervallfasten
Oder auch „intermittierendes Fasten“ ist eine Ernährungsform, bei der dem Körper mehr oder weniger lange Esspausen gegönnt werden. Die Intervalle können unterschiedlich aussehen: „10 in 2“ (12 Stunden essen, 36 Stunden fasten) oder 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten (16:8). Es kann auch fünf Tage „normal“ gegessen werden und zwei Tage pro Woche sehr reduziert (5:2). Abnahme durch:  Die  automatische Restriktion der Kalorien sowie das Leeren der Kohlenhydratspeicher. Ist schnelle Energie nicht mehr verfügbar, kann der Körper auf die Fettreserven zugreifen. Die Ausschüttung gewisser Hormone drosselt zudem den Appetit.  Achtung: Wer in „Essphasen“ übermäßig und unkontrolliert isst und den anderen Tag dann unter dem Fasten leidet, wird nicht nur wenig Erfolg haben, sondern auch unter Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen leiden. Tipp: Zuerst beobachten, wann man isst. Dann die Zeitfenster der Essperioden nach und nach verkürzen: zuerst auf 12 Stunden, dann auf 14, schließlich auf 16 Stunden ...

Basen-Diät
Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt (20 Prozent Säuren, 80 Basen) ist essenziell, um den Stoffwechsel reibungslos ablaufen zu lassen. Sind wir zu sauer, wird der Metabolismus träge. Säuren blockieren die Nährstoffversorgung der Zellen (macht hungrig) sowie den Abbau von Fett und Kohlenhydraten (macht
dick). Säuren, die der Körper nicht mehr ausscheiden kann, werden zudem im Körper zwischengelagert – z. B. im Bindegewebe, wodurch Orangenhaut entsteht. Abnahme durch:  Eine basische Ernährung, bestehend aus viel Gemüse und Obst, hilft schonend, den Fettstoffwechsel anzuregen. Da die Basendiät hauptsächlich auf einer kalorienarmen, nährstoffreichen, pflanzlichen Ernährung basiert, werden automatisch Kalorien eingespart. Tipp: Basenreiche Lebensmittel, u. a. Gemüse (Brokkoli), Obst, Salate, Kräuter, Algen.