Darum haben Sie Heißhunger

Was gegen Heißhunger hilft

Darum haben Sie Heißhunger

Sie haben sich schon länger vorgenommen, sich nährstoffreicher und leichter zu ernähren? Doch Ihr Körper giert ständig nach Süßem, Salzigen oder Deftigem? Was dahintersteckt – und wann der Körper Zucker & Co. braucht.

Ein wohliger Duft nach frischem Kuchen, ein Blick auf die Gelato-Vitrine oder schlicht der Gedanke an das allerliebste Seelenfutter – und urplötzlich durchströmt den Körper unbändiges Verlangen, dem nur mit äußerster Willenskraft zu widerstehen ist. Nicht selten durchstreifen wir die Straßen – getrieben vom knurrenden Magen – auf der Suche nach dem nächsten Pizza- oder Würstel-Standl. Und das, obwohl – wirft man einen Blick auf die Tageskalorienbilanz – wir eigentlich bereits gut gesättigt sein müssten. Was treibt uns da eigentlich an?

Hunger versus Begierde. Heißhunger ist eine besondere Form des Hungers. Tatsächlicher Hunger ist ein Alarmsignal des Körpers, dass (lebens-)wichtige Energie fehlt. Er ist daran zu erkennen, dass er nicht zielgerichtet, also z. B. fokussiert auf Omas Torte, ist. Zudem ist er gut aushalten. Wer regelmäßig intermittierendes Fasten betreibt, hat das sicher bereits erfahren. Anders der Heißhunger. Er muss sofort und das mit möglichst Fett- oder Zuckerhaltigem gestillt werden. Er ist kein tatsächliches SOS-Signal des Körpers, sondern eher ein wichtiger Warnhinweis darauf, dass wir uns unausgewogen und falsch ernähren. Appetit wird u. a. von einem ständigen Auf und Ab des Blutzuckers getriggert. Der Blutzucker spielt eine zentrale Rolle für die Regulation von Hunger. Einfache, schnell abbaubare Kohlenhydrate, wie in Süßigkeiten, Alkohol oder Weißmehlprodukten, enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Der schnelle Anstieg führt zu einem ebenso schnellen Abbau. Der Blutzuckerspiegel rauscht dadurch in den Keller. Der Abfall signalisiert Hunger: Heißhunger. Auch ein schleichend entstehender Nährstoffmangel durch einen zu häufigen Konsum von industriell verarbeiteter Ernährung (sehr nährstoffarm) kann Auslöser sein. Auf den kommenden Seiten verraten wir wirksame Gegenstrategien.

1. Blutzucker im Lot

Einfache Kohlenhydrate (Weißmehl & Co.) sorgen wie erwähnt für eine Blutzuckerspiegel-Achterbahn. Ein Verzicht auf die „bösen“ Carbs sorgt hingegen für Stabilität und beugt somit Heißhunger vor. Ideal ist eine Low-Carb-Ernährung. Wer auf Carbs nicht verzichten möchte, sollte zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Je komplexer die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto länger dauert es, sie in verwertbare Bausteine aufzuspalten, die ins Blut übergehen können. Die lange Verdauungszeit gewährleistet eine kontinuierliche Versorgung mit Energie. Zudem enthalten die Lebensmittel mit komplexen Carbs wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe. Also: zu Gemüse, zuckerarmem Obst, Pseudogetreide, Nüsse und Vollkorn greifen.
Setzen Sie zudem auf das 3-Mahlzeiten-Prinzip: Verzehren Sie drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten und vermeiden Sie ständiges Snacken. Auch das unterstützt die Regulation des Blutzuckerspiegels.

2. Schlank im Schlaf

Funktioniert tatsächlich! Wer mehr schläft, hat weniger Zeit zu futtern. Zudem haben Langschläfer erwiesenermaßen mehr vom Hormon Leptin im Blut. Dieser nützliche Stoff regelt im Gehirn Appetit und Kalorienaufnahme – zum Positiven.

3. Natriummangel ausgleichen

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Sommertipp. Beim Schwitzen verlieren wir viele Mineralstoffe, wie Natrium. Ein Mangel weckt Lust auf Salziges wie Chips und Pommes. Besser: zu Oliven, einer Scheibe Käse oder einem Reisgericht greifen.

4. Wasser Marsch

Apropos schwitzen. „Manchmal ist es nicht Hunger, der einen treibt, sondern Durst, weil zu wenig getrunken wurde“, so Diätologin Caroline Sonnenberg. Gerade im Sommer kommt es häufig zu Flüssigkeitsmangel, da wir ob der ständigen Kühlung des Körpers vermehrt transpirieren. Ihr Tipp daher: Achten Sie darauf, täglich 35 Milliliter Flüssigkeit – ideal sind Wasser und ungesüßte Tees – pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wer viel schwitzt, sollte die Menge anpassen. Trinken Sie regelmäßig – noch bevor das Durstgefühl einsetzt.

5. Auf Superfood setzen

Nährstoffbomben gegen Heißhunger. Appetit kann u. a. vermitteln, dass wir uns nicht richtig versorgen. Versuchen Sie daher, vorbeugend Ihren Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen, wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen durch eine Zufuhr an Lebensmitteln zu decken, die eine besonders hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Saaten, Kräuter, Kerne, pflanzliche Öle und Fisch.

6. Medikamente checken

Bestimmte Arzneimittel können das Hungergefühl fördern. Z. B. Kortisontabletten, die Anti-Baby-Pille. Es kann sich durchaus lohnen, sich in Sachen Wirkstoffe beraten zu lassen.

Was will mir mein Heißhunger sagen?
Wenn die Schoko lockt
Ein heftiges Verlangen nach Schokolade kann auf einen Mangel an Magnesium hindeuten. Denn die Schokolade bzw. der dort enthaltene Kakao ist bekanntermaßen äußerst reich an Magnesium. Greifen Sie zu besonders dunkler, zuckerarmer (85-prozentiger) Schokolade. Tipp: Einen Bananensmoothie mit Rohkakao, Nüssen und Kokoswasser bzw. Milch zubereiten. Plus: viel Mineralwasser trinken.

Bitte nur Salziges
Gerade im Sommer können Sie nicht genug von Pommes, Chips, Soletti & Co. bekommen? Dann könnten Sie an einem Natriummangel leiden. Oliven und Käse sind da top.

Fett muss es sein
Egal, ob Schokoladen-Mousse, Eiscreme, Chips oder Cheesecake – Hauptsache viel Fett ist drin. Dies könnte ein Indiz dafür sein, dass Sie in Stress-Situationen (z. B. wenn es in der Arbeit unruhig wird) oder bei schlechter Stimmung nach in Essen enthaltenen Glückshormonen gieren. Wenn Sie ein Muster erkennen, versuchen Sie, auf alternative Glücksquellen zurückzugreifen. Z. B. eine Laufeinheit kann Wunder wirken. Zudem haben gesunde Fettsäuren (Omega 3) sowie B-Vitamine einen positiven Einfluss auf die Stimmung und das Nervenkostüm. Z. B. in hochwertigen Fischen und Nüssen enthalten. Hinterfragen Sie zudem Automatismen und Gewohnheiten.

Ich mag’s herzhaft

Bereits das Öffnen der Fertignudel-Packung lässt das Wasser im Mund zusammenlaufen? Dann sind Sie vermutlich auf den Zusatzstoff Glutamat fixiert. Dieser wird beigefügt, um einen herzhaften Geschmack zu erzeugen und Gusto auf mehr zu machen. Setzen Sie sich auf Fast-Food-Entzug – greifen Sie ausschließlich zu natürlichen Zutaten. Das heißt auch Finger weg von Soja-Sauce & Co. Nach circa drei
Wochen haben sich die Geschmacksknospen umgestellt.

Ich bin ein Fleischtiger
Wenn Beef Tatar & Co. immer die erste Wahl sind, könnte das an einem Eisenmangel liegen. Etwa jede fünfte Frau in Österreich ist betroffen. Tipp: Achten Sie auf bewussten Fleischkonsum und lassen Sie sich beim Mediziner auf einen möglichen Mangel untersuchen. Dieser kann mit Medikamenten oder Infusionen ausgeglichen werden.
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