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1. Eat local
Essen Sie, was nebenan wächst: Natural Food statt Fast Food
Gesundes Power-Food wächst gleich um die Ecke. Frisch vom Feld direkt auf den Teller, vollwertig und nach Saison zusammengestellt – nichts ist besser als Lebensmittel vom Bio-Bauern nebenan. Doch auch wer in der Stadt wohnt, kann sich heutzutage ganz leicht mit frischen Lebensmitteln aus der Heimat versorgen. Wenn möglich, wählen Sie Freilandgemüse – das ist nitratärmer als Gemüse, das unter Glas- oder im Treibhaus wächst. Außerdem ist alles, was natürlich reift und in der Saison geerntet wird, nicht nur gesünder, sondern schmeckt auch besser.
Kaufen Sie saisonale Bio-Produkte! Fragen Sie den Verkäufer immer, woher die Lebensmittel kommen und wann sie geerntet wurden.
2. Check your Food
Werden Sie zum „Lebensmittel-Scanner“ und lassen Sie sich nicht Täuschen
Lassen Sie sich von Zutaten-Wirrwarr nicht fertig machen. Üben Sie sich als „Food-Detektiv“ und entlarven Sie ungesunde Verführer. Kaufen Sie Ihr Essen am besten unbearbeitet. Ihre Aufgabe als „Lebensmittel-Scanner“ besteht darin, herauszufinden, was wirklich in einem Produkt steckt. Tipp: Vergleichen Sie mehrere Produkte und nehmen Sie das, mit der kürzeren Zutatenliste. Verzichten Sie auf weißen Zucker und süßen Sie Ihre Speisen am besten mit reifen Früchten.
Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder ist das Lebensmittel! Verzichten Sie auf Fast Food und Fertiggerichte.
3. Cook clever
Wer clever kocht, braucht keine Vitaminpillen
Warum das Beste in der Küche vernichten, bevor es auf den Tisch kommt? Wer kurz dünstet, leicht anbrät oder perfekt dämpft, bereitet sein Essen optimal zu. So bleiben Vitamine und Powerstoffe erhalten. Durch schonendes Kochen können Sie zum Beispiel 50 Prozent Folsäure erhalten. Wird sanft gedünstet, steigt der Wert noch einmal – und zwar auf 75 Prozent. Von Vitamin C im Gemüse überleben 65 Prozent das Kochen; beim Dämpfen sind es 75 und beim Dünsten sogar 80 Prozent. Kaufen Sie lieber öfter und dafür Frisches ein und werden Sie zum Controller Ihres Kühlschranks.
Selbst kochen ist ab jetzt angesagt: Kochen Sie Ihr Essen nicht kaputt Lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig.
4. Find gentle Options
Laktose, Fruktose, Gluten und Co. : vermeiden Sie
Lebensmittel, die Ihnen nicht gut tun
Darm-Rebellion, Blähungen, Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen? Wer bestimmte Lebensmittel so schlecht verträgt, dass sie zur Belastung werden, muss sie austauschen. Dahinter können Intoleranzen stecken oder besondere Empfindlichkeiten stecken. Wichtig ist, dass Sie über Ihre Erkrankung Bescheid wissen – es gibt für alles eine Lösung! Wer zum Bespiel unter einer Fruktoseintoleranz leidet, greift am besten mit einem höheren Glukose- als Fruktoseanteil (z. B. Marillen und Zwetschgen statt Äpfel und Birnen).
Bevor Sie sich verrückt machen: Hören Sie auf Ihren Körper und fragen Sie einen Experten! Ersetzen Sie Lebensmittel, die Sie schlapp machen.
5. Time your Meal
Clever essen statt Doping – essen Sie das Richtige zur optimalen Zeit
Starten Sie gut gestärkt in den Tag. Essen Sie sich kreativ. Machen Sie sich extra fit vor dem Sport – und schlafen Sie gut. All das können Sie mit perfektem Mahlzeiten-Timing erreichen. So unterstützen zum Beispiel Proteine morgens und abends Aufbauprozesse, machen außerdem wach und satt und sind gut für die Figur. Unmittelbar nach dem Training wirken Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten wie eine „Treibstoff-Injektion“ – letztere stimulieren das Insulin, das die Proteinbausteine (Aminosäuren) in die Zellen schleust. Ein proteinhaltiges Mittagessen beugt auch Heißhungerattacken vor.
Essen Sie täglich drei Hauptmahlzeiten sowie einen Snack Eiweiß bringt das Fett zum Schmelzen.
6. Eat Fat
Fitmacher Omega-3-Fett macht nicht dick, sondern stark, schlau, fit & gesund
Für Figurbewusste hat das Wort Fett einen schlechten Beigeschmack. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Omega-3-Fettsäuren (in Fischen) beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessern die Insulinwirkung, sodass der Körper weniger Insulin braucht. Und weniger Insulin heißt: eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger!
Verzichten Sie auf gehärtete Fette! Omega 3 macht müde Muskeln munter Essen Sie Lachs, Hering und Makrele.
7. Detox yourself
Reinigen Sie sich von innen – die Befreiungskur für Ihren Körper
Körper und Seele befreien, die Organe entlasten, bei Ihrer Entgiftungsfunktion unterstützen, dem Stoffwechsel eine Schadstoffpause gönnen, das Immunsystem stärken oder Krankheiten vorbeugen – in vielen Fällen können Lebensmittel Medikamente ersetzen. Setzen Sie am besten auf basische Lebensmittel wie rote Rüben, Spinat, Fenchel, Sellerie, Feldsalat, Fisolen, Marillen, Bananen und Feigen.
Basische Lebensmittel reinigen den Körper: Gute Verdauungshilfen sind rohes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Naturjoghurt.
8. Time your Rehab
Es ist höchste Zeit: starten Sie Ihre Gegenbewegung zu Zigaretten, Alkohol und Co.
Dass Rauchen alles andere als gesund ist und Alkohol nur in Maßen getrunken werden soll, weiß wohl jeder. Doch Wissen allein schützt nicht. Denken Sie daran: Aufhören lohnt sich immer. Geben Sie Ihrem Körper Erholungszeiten; er bedankt sich für jeden Rauch- und Genussgift-Stopp. Top: Blutdruck und Herzschlag sinken schnell, nämlich bereits nach einer rauchfreien Stunde. Selbst wenn man erst spät mit dem Rauchen aufhört, kann man das Herzinfarktrisiko noch um 40 Prozent reduzieren.
Geruchs- und Geschmackssinn werden nach zwei Tagen ohne Zigaretten besser: Verlängern Sie Ihr Leben!
9. Enjoy your Meal
Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme – lernen Sie wieder richtig zu schmecken!
Essen to go, schnell nebenbei satt werden und bloß keine Zeit verlieren – die Nonstop-Gesellschaft verdirbt die Freude am Essen. Halten Sie inne, entwickeln Sie ein neues Bewusstsein für Geschmack und Genuss. Gewöhnen Sie es sich an, nur im Sitzen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit – kauen Sie jeden Bissen langsam und lassen Sie sich Ihr Essen regelrecht auf der Zunge zergehen. Sie werden dann feststellen: Langsam, aber wenig zu essen, macht zufriedener als schnell viel herunterzuschlingen.
Nehmen Sie sich Zeit! Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken. Kauen Sie jeden Bissen mindestens 20 Mal.
10. Train functional
Machen Sie aus Ihrem Körper den perfekten Kraftraum
Bewegung ist ein Muss, um fit, schlank und gesund zu bleiben oder werden. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit natürlichen Bewegungsabläufen – das macht athletischer als klassisches Training an Geräten. Muskeln halten Sie nicht beweglich und schützen vor Verletzungen, sie wirken sich auch auf Ihren Hormonstoffwechsel aus. Zum Beispiel: Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden beim Training heruntergefahren. Sie können gefährlich fürs Herz werden, wenn der Körper nicht richtig mit ihnen umgeht. Durch ein solches gezieltes Abbauen werden Sie stressresistenter.
Vergessen Sie Fitnessgeräte und trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wer schlank sein will, muss schwitzen.
11. Recover efficiently
Guter Schlaf ist wichtig für Ihre sportliche Performance
Während Sie schlafen, verbringt Ihr Körper Großes. Über Nacht werden Zellen aktiv und reparieren Schäden. Der Körper regeneriert, Wachstumshormone werden optimiert. Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente, damit Sie gesund und sportlich leistungsfähig bleiben und sich verbessern können. Die nächtliche Pause macht kreativer, konzentrationsfähiger, besser gelaunt, schöner und fördert die Fettverbrennung. Schlafmangel macht hungrig – bei einem Defizit senkt der Körper das Sättigungshormon Leptin.
Ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen bringt Sie schneller ins Land der Träume: Schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht.
12. Use your Mindpower
Der beste Coach für mehr Motivation steckt bereits in Ihrem Kopf – sie müssen ihn nur aktivieren!
Ihr Erfolg steht und fällt mit der Motivation. Damit Sie dranbleiben, brauchen Sie die richtigen Ziele, herausfordernde Aufgaben, genügend Pausen und vor allem Erfolge. Blenden Sie Zweifel und Ausreden aus. Wer etwas in seinem Leben verändern will, stößt auf Widerstände. Nicht nur von außen, sondern vor allem von innen. Solange Sie Ausreden zulassen, wird es sie auch geben. Seien Sie konsequent mit sich selbst und starten Sie jetzt so richtig durch!
Machen Sie sich zu Beginn klar, was Sie erreichen möchten. Suchen Sie sich einen oder mehrere Gefährten!
