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10 Lebensmittel, die Sie länger leben lassen

10 Lebensmittel, die Sie länger leben lassen

Bohnen

Empfehlung 
Adzukibohnen, Augenbohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Spalterbsen, weiße Bohnen und weiße Riesenbohnen
Empfohlene Tagesmenge  
3 Portionen täglich
Vorteile
Im Zuge der MyPlate-Kampagne (Anm.: soll die US-Bervölkerung zu einer gesunden Nahrungszusammenstellung motivieren) erhielten Hülsenfrüchte Sonderstatus und wurden sowohl zu den eiweißreichen Lebensmitteln als auch zum Gemüse gezählt. Verglichen mit anderen Eiweißquellen wie Fleisch und Fisch, enthalten die Hülsenfrüchte zudem auch Nährstoffe wie etwa Ballaststoffe, Folat und Kalium, die in derart hoher Konzentration nur im Pflanzenreich vorkommen. Gleichzeitig genießen Sie Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren, kein Salz und kein Cholesterin enthalten.

Beeren

Empfehlung  
Acai-Beeren, Cranberrys, dunkle Trauben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kumquats, Berberitzen, Kirschen (süß oder sauer) und Maulbeeren
Empfohlene Tagesmenge  
1 Portion täglich
Vorteile
Beeren bieten potenziellen Schutz vor Krebs, unterstützen das Immunsystem und schützen die Leber sowie das Gehirn. Eine Studie der American Cancer Society zeigte, dass diejenigen, die viele Beeren verzehrten, auch ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Beeren sind das gesündeste Obst – zu verdanken haben sie ­ihren Ruf ihrem Reichtum an Antioxidantien, die dem Körper in vielerlei Hinsicht Gutes tun.

Kreuzblütergemüse

Empfehlung  
Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Grünkohl, Pak Choi, Rosenkohl, Rucola, Senfkohl, Weißkohl
Empfohlene Tagesmenge  
1 Portion täglich
Vorteile
Kreuzblütergemüse, vor allem Brokkoli, sind imstande potenziellen DNA-Schäden und dem Metastasenwachstum entgegenzuwirken. Außerdem ist diese Gemüsegattung in der Lage, die Abwehrkräfte gegen Pathogene und Schadstoffe zu aktivieren, Lymphomen vorzubeugen und das Progressionsrisiko von Prostatakrebs zu senken. Für diese positiven Wirkungen verantwortlich ist wahrscheinlich der Bestandteil Sulforaphan – der fast ausschließlich von Kreuzblütergemüse gebildet wird – verantwortlich. Er ist nicht nur ein vielversprechender Krebswirkstoff, sondern schützt Gehirn und Sehkraft und hilft auch, Diabetes Typ 2 in den Griff zu bekommen.

Gemüse Allgemein

Empfehlung  
Artischocken, blaue Kartoffeln, Gemüsepaprika, Kürbisse, Mais, Karotten, ­Pilze, Spargel, Süßkartoffeln, Tomaten, Yamswurzel, Zucchini, Zwiebel
Empfohlene Tagesmenge  
2 Portionen täglich
Vorteile
Viele Menschen denken, sie täten ihrem Körper etwas Gutes, wenn sie auf Fleisch verzichten – das stimmt zum Teil. Dem wegweisenden Forschungsbericht des American Institute for Cancer zufolge beruhen die Auswirkungen jeder pflanzenbasierten Ernährung nicht nur auf dem Verzicht von Fleisch, sondern auf der Einbeziehung einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln. Um eine möglichst große Breite an krebsbekämpfenden und herzschützenden Inhaltsstoffen zu erhalten, essen Sie farbenreiches Gemüse. Je bunter desto besser.

Obst Allgemein

Empfehlungen  
Ananas, Äpfel, Avocado, Bananen, ­Birnen, Datteln, getrocknete Feigen, Granatäpfel, Kiwis, Mangos, Limetten, Pfirsiche, Grapefruits, Zwetschken, ­Melonen
Empfohlene Tagesmenge  
3 Portionen täglich
Vorteile
Die Global Burden of Disease Study ist die größte Analyse von Risikofaktoren für Tod und Invalidität der gesamten bisherigen Geschichte. Deutlich zeichnete sich der unzureichende Verzehr von Obst ab. Beschränken Sie sich beim Obst-Verzehr nicht nur auf frisches Obst – Sie können damit backen, es grillen oder kochen. Pürieren ist besser als entsaften – so gehen weniger Ballaststoffe und die daran gebundenen polyphenolen Phytonährstoffe verloren.

Grünes Blattgemüse

Empfehlung  
Grünkohl, Mangold, Kohlblätter, Rucola, Schwarzkohl, russischer roter Kohl, braunes Senfkohl, Sauerampfer, Spinat
Empfohlene Tagesmenge  
2 Portionen täglich
Vorteile
Popeye verdankte seine Superkräfte dem Spinat – und recht hatte er, denn grünes Blattgemüse zählt zu den gesündesten Lebensmitteln unseres Planeten. Hinsichtlich vollwertiger ganzer Lebensmittel bietet dieses Gemüse den höchsten Nährwert pro Kalorie. Grünes Blattgemüse wird mit der am stärksten schützenden Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten assoziiert. Regelmäßige Einnahme verringert das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden um bis zu 20 Prozent. Grund dafür ist die Vielzahl an Antioxidantien, die in diesem Gemüse enthalten sind.

Kräuter & Gewürze

Empfehlung  
Basilikum, Bockshornklee, Chilipulver, Currypulver, Dill, Ingwer, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salbei, Muskat, Nelken, Thymian, Piment, Vanille
Empfohlene Tagesmenge
1/4 Teelöffel Kurkuma, zusammen mit jedem anderen (salzfreien) Gewürz oder Kraut, das Sie mögen
Vorteile
So wie vielen Pflanzenpigmenten eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird, sind auch viele der in Kräutern und Gewürzen enthaltenen Aromastoffe Antioxidantien. Kurz gesagt: intensive Farben und Aromen können für einen gesundheitlichen Nutzen stehen. Setzen Sie daher beim Essen auf Ihren Instinkt. Überlassen Sie es Ihren Sinnen, Lebensmittel auszuwählen. Sie werden eher zu saftig-grünen Kräutern und leuchtenden Gewürzen greifen – Ihr Gefäßsystem wird es Ihnen danken.  Kurkuma gilt als Wunderwurzel – der enthaltene Farbstoff Curcumin hat sich in der Prävention und Behandlung von Lungenkrankheiten, Hirnkrankheiten und einer Reihe verschiedener Krebsarten bewährt. Außerdem soll es den postoperativen Genesungsprozess und die allgemeine Wundheilung beschleunigen. Deshalb sollte sich ein Viertelteelöffel in Ihrer täglichen Nahrungszufuhr wiederfinden.

Vollkorn

Empfehlung  
Brauner Reis, Buchweizen, Gerste, ­Haferflocken, Hirse, Quinoa, Roggen, Vollkornpasta, Wildreis
Empfohlene Tagesmenge  
3 Portionen täglich
Vorteile
Führende Experten für Krebs und Herzkrankheiten empfehlen in Anlehnung an eine Studie mindestens drei Portionen täglich – dies verlängere das Leben deutlich. Regelmäßiger Konsum reduziert das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und Schlaganfällen.

Leinsamen

Empfehlung  
Goldgelb oder braun
Empfohlene Tagesmenge  
1 Portion täglich
Vorteile
Bei Bluthochdruck, Brustkrebs und Prostatakrebs wird mit Leinsamen eine besonders gute Wirkung erzielt. Leinsamen (am besten gemahlen oder geschrotet) verwandeln dank ihrer Omega-3-Fette, Lignane und Ballaststoffe jedes Müsli oder jeden Kuchen in ein Gesundwunder. Besonders gut für Magen, Darm und Herz.

Samen & Nüsse

Empfehlung
Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pecan­nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, ­Pistazien, Walnüsse
Empfohlene Tagesmenge  
1 Portion täglich
Vorteile
Um zwei Jahre länger leben? Geht ganz einfach – durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen. Der Global Burden of Disease Study zufolge ist der Verzehr von zu wenig Nüssen und Samen der drittgrößte ernährungsbedingte Risikofaktor für Tod und Invalidität. Am besten geeignet sind Walnüsse – ihr Antioxidantien- und Omega-3-Gehalt (gut fürs Herz) zählt zu den höchsten. Außerdem zeigen In-vitro-Experimente, dass sie das Krebswachstum am stärksten unterdrücken. Zudem  wird der Fettverbrennungsstoffwechsel erhöht – macht schlank.