Mantram-Meditation
Zur Methode: Bei diesen Meditationen meditiert man auf einen Klang (z. B. Om oder Aum), eine Silbe , ein Wort („Liebe“) oder einen kurzen Satz („Ich liebe mich“), sprich, auf ein Mantram.
So geht’s: Nehmen Sie eine angenehme Position ein. Das kann eine Liege- oder Sitzposition (Diamantsitz, Lotussitz) sein. Wiederholen Sie die Meditation über in einem gleichmäßigen Rhythmus Ihr Mantram, indem Sie es aussprechen, singen, vibrieren (sehr beruhigend!) oder in Gedanken rezitieren.
Tipp für den Einstieg: Wählen Sie Ihr Mantram sorgfältig und bleiben Sie
dabei – für mindestens ein Jahr.
Mindful Walking (Geh-Meditation)
Zur Methode: Spazierengehen in einem bewussten Schritt-Atem-Rhythmus. Durch die achtsame Verbindung von Atemrhythmus und Schrittzahl fließt Bewusstheit in den Spaziergang. Der Geist wird am Abschweifen gehindert. Die Bewegung sorgt für zusätzliche Entspannung.
So geht‘s: Schließen Sie die Augen, erden Sie sich, atmen Sie einige Male tief ein- und aus. Langsam die Augen öffnen und mit der Einatmung bewusst einen Fuß vom Boden lösen und mit der Ausatmung eine Schrittlänge weiter vorne aufsetzen. Spüren Sie den Untergrund, nehmen Sie die Geräusche wahr. Finden Sie Ihren Rhythmus. Sie können sich z. B. in Zeitlupe – wenn möglich auch mit geschlossen Augen – fortbewegen.
Tipp für den Einstieg: Setzen Sie ein bewusstes Lächeln auf. Es wirkt gleichermaßen nach innen wie außen – nimmt den Stress und hebt die Stimmung zusätzlich.
Yoga-Meditation
Zur Methode: Eine besonders sanfte Abfolge fließender Bewegungen unterstützt, den Fokus zu halten. Diese besonders meditative Art der Yoga-Praxis wird auch als Flow (Anm.: Fluss) bezeichnet.
So geht’s: Führen Sie einen klassischen Sonnengruß durch und lassen Sie mit jedem Atemzug eine Haltung sanft in die nächste übergehen. Die Atmung ist wie eine Welle und die Bewegung surft auf dieser Welle. Versuchen Sie, die Atmung immer langsamer werden zu lassen und die Bewegung an sie anzupassen.
Tipp für den Einstieg: Sonnengruß 3- bis 5-mal im Fluss durchführen pro Seite. Savasana (Ruhehaltung) als Endentspannung einnehmen – nachspüren.
Die Atem-Meditation
Zur Methode: Der Atem wird beobachtet und gezählt. Die tiefen Atemzüge beruhigen das Nervensystem. Das Zählen verstärkt unser Wach- und Bewusstbleiben.
So geht’s: Bequeme Sitzposition einnehmen. Augen geschlossen. Gezählt wird mit der Einatmung, und zwar immer bis zehn, um danach erneut anzufangen.
Tipp für den Einstieg: Anfangs wird es schwerfallen die Zehn zu erreichen. Kehren Sie immer wieder an den Anfang zurück – ohne Wertung und Selbstvorwurf.
