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So lernen Sie schlafen

10 Tipps

So lernen Sie schlafen

Regeneration ist etwas Tolles. Sind die Reserven entleert und Körper und Geist müde, gibt es nichts Besseres, als eine ordentliche Mütze voll Schlaf zu tanken und mit frisch geladenen Batterien in den neuen Tag zu starten. Doch während des Schlafens passiert weit mehr als eine einfache Erholungspause: Schlafforscher wissen, dass die Nachtruhe auch immer Schwerstarbeit für den Körper bedeutet. Während des Schlafens nämlich muss sich der gesamte Organismus neu kalibrieren. Das Gehirn verarbeitet Erlebtes und Gelerntes, die Verdauung wird auf Vordermann gebracht, das Immunsystem schöpft neue Kraft und sämtliche hormonelle Aktivitäten werden gesteuert. Diese umfangreichen Prozesse können nicht ordnungsgemäß stattfinden, wenn der ­gesunde Schlaf ausbleibt. Die Folge können schwere gesundheitliche Schäden sein. Bedenkt man das Ausmaß an Regeneration, das unser Körper im Schlaf vollziehen muss, ist es kein Wunder, dass einige Stunden Zeit dafür notwendig sind.
 
Wie viel muss sein?
Schlaf ist keine lineare, gleichbleibende Angelegenheit. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Phasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphasen und REM-Schlaf. Dieser Zyklus dauert in der Regel 90 Minuten und wiederholt sich während des Schlafens kontinuierlich. Doch wie viele Stunden Schlaf braucht der Körper, um erholt und gesund zu bleiben? Sie haben es erahnt: Die goldene Acht-Stunden-Regel behält nach wie vor ihre Gültigkeit. Ja, in manchen Fällen reichen sieben Stunden Schlaf aus, um sich fit und erholt zu fühlen – allerdings nicht auf Dauer. Mindestens acht volle Stunden sollten das Ziel und Standard-Schlafpensum eines jeden Erwachsenen sein, bei Bedarf bitte mehr. (Kinder und Jugendliche brauchen, stark abhängig vom Alter, deutlich mehr Schlaf.) Werden die Mindestpensen häufig unterschritten – sei es durch fehlende Konsequenz oder aufgrund chronischer Schlafprobleme – werden Betroffene automatisch zu einer Risikogruppe. Beinah jede Erkrankung tritt unter Schlaf-Unterversorgten häufiger auf als bei jenen Patienten, die ein regelmäßiges Schlafverhalten pflegen. 
 
10 Tipps für erholsamen Schlaf 1/10
1 Einstimmen: Geben Sie ­Ihrem Körper Zeit, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Kommen Sie zur Ruhe, trinken Sie eine Tasse Tee, lassen Sie den Tag bewusst ausklingen. Die Melatoninproduktion wird angeregt und Ihr Körper stellt sich auf die Schlafenszeit ein.
2 Handy weg: Schluss mit ständiger Erreichbarkeit! Spätabends sollten Sie die hektische, ­elektronische Welt abschalten und sich auf sich konzentrieren. Verbannen Sie Ihr Handy am Besten außer Reichweite des Bettes, um nicht in Versuchung zu kommen.
3 Cool bleiben: Sorgen Sie für angenehmes, kühles Raumklima im Schlafzimmer – vor allem im Sommer wichtig, um gut schlafen zu können. Wird der Raum ­untertags warm, können sonnen­reflektierende Vorhänge oder ­Jalousien sehr hilfreich sein.
4 Luftig: Atmungsaktive, leichte Nachtwäsche ist ein absoluter Wohlfühlfaktor und wichtig für die angenehme Nachtruhe. Von nacktem Schlafen ist jedoch abzuraten, da der Körper so sehr schnell auskühlen kann. Schlafen Sie stattdessen mit nur leichter Decke oder benutzen Sie einen Tuchentbezug zum Zudecken.
5 Warme Dusche: Auch wenn die Temperaturen noch so hoch sind: Vermeiden Sie kalte Duschen (und auch Getränke). Sie bewirken, dass sich der Körper umso schneller wieder aufheizt.
6 Ohren zu: Schlafen Sie mit offenem Fenster oder hören Sie Ihre Nachbarn auch zu später Stunde noch trampeln? Geräuschkulissen können schuld daran sein, dass Sie nicht gut schlafen. Probieren Sie, mit weichen Ohrenstöpseln zu schlafen und so bessere Nachtruhe zu finden.
7 Im Dunkeln munkeln: Grelles Licht – von der Raumbeleuchtung oder jenes, das elektronische Geräte emittieren – können die Einstimmung auf die Nachtruhe ­erschweren. Dimmen Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen die Beleuchtung und lassen Sie die ­Tageszeit für sich sprechen.
8 Leichte Kost: Schwere Mahlzeiten am Ende des Tages lassen unseren Stoffwechsel und den gesamten Körper nur schwer zur Ruhe kommen. Vermeiden Sie üppiges Essen und spätes Snacken, um Ihrem Organismus gutes Einschlafen und eine geruhsame Nacht zu ermöglichen.
9 Aktiver Tag: Haben Sie schon mal bemerkt, dass man nach körperlicher Anstrengung besser schläft? Nutzen Sie diesen Effekt und betreiben Sie regelmäßig Sport, um sich auszupowern.
10 Innere Uhr: Wehren Sie sich nicht gegen Ihre intrinsische Uhr. Meist lässt Ihr Körper Sie wissen, wann und wie lange er Schlaf braucht – lernen Sie, darauf zu hören!  Bleiben Sie nicht wach, nur um „mehr vom Tag“ zu haben – damit machen Sie Abstriche für Ihre Gesundheit.
 
Gefährlicher Schlafmangel
Zu wenig Schlaf wirkt sich nicht nur auf den gesamten Körper, sondern auch auf die Psyche aus: Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und folgliche Leistungsschwäche, Gereiztheit und Stressanfälligkeit sind nur einige wenige der direkten Folgen. Dazu können riskante Langzeiterkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte, Stoffwechselstörungen und vieles mehr entstehen. Das Risiko für  die Manifestierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz steigt enorm. Die psychische Belastung ist groß: Depressive Erkrankungen etwa sind unter Patienten mit Schlafstörungen besonders prävalent.
 
Sommer erschwert Schlaf
In der Sommerzeit treten bei besonders vielen Menschen Schlafprobleme auf. Die hohen Temperaturen, die auch in der Nacht nur wenig sinken, machen es unserem Körper schwer, ein- und durchzuschlafen: Der Kreislauf will ob der drückenden Wärme nicht so recht auf Erholung umstellen, die Schweißdrüsen ­arbeiten auf Hochtouren und die Geräuschkulisse – bedingt durch offene Fenster – stört unseren Schlaf mehr als sonst. Doch was tun? 
 
Häufige Störfaktoren
Zwar sind die Gründe für unerholsamen Schlaf vielfältig und sehr individuell, jedoch gibt es viele Faktoren, die besonders häufig für Schlafprobleme sorgen: Einer unter ihnen ist die exzessive Handynutzung, wie sie heute die meisten Menschen betreiben. Das Mobiltelefon ist nicht nur tagsüber permanent an unserer Seite, auch abends und nachts, wenn wir uns eigentlich auf Schlafen einstimmen sollten, haben wir es in der Hand. Diese Angewohnheit ist mehrfach hinderlich für einen erholsamen Schlaf: Durch ständige Stimuli, die eingehende Messages und Notifications bedeuten, kann unser Gehirn nicht zur Ruhe kommen. Gleichzeitig bewirkt das Blaulicht des Displays eine Senkung des Melatoninspiegels. Das Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und wirkt, sofern in ausreichender Menge vorhanden, schlaffördernd. Wird zu wenig Melatonin produziert, fällt das Ein- und Durchschlafen schwerer. Auf die „innere Uhr“ Rücksicht zu nehmen, ist in jedem Fall von Vorteil: Leben (und schlafen) Sie mit ihr im Einklang, profitieren Schlafqualität, Vitalität und Gesundheit enorm. Menschen, die etwa in Schichtdiensten arbeiten oder trotz frühem Arbeitsbeginn oft erst spät ins Bett gehen, gehören zu dieser Risikogruppe. Oft ist es die Sorge, etwas zu verpassen, oder der Wunsch nach mehr Freizeit, der uns dazu bringt, unser Ruhebedürfnis zu ignorieren. Am Schlaf zu sparen ist jedoch der falsche Ansatz, denn Sie tun Ihrer Gesundheit damit nichts Gutes. Möchten Sie gerne mehr schlafen, aber es will nicht klappen, könnten neben Handynutzung auch klimatische Bedingungen schuld an der Misere sein. Ist es in Ihrem Schlafzimmer vielleicht zu warm, die Luft zu verbraucht oder Ihre Nachtwäsche zu dick? Gründliches Lüften vor dem Zubettgehen und Kühlhalten des Raums über den gesamten Tag können viel zur Schlafqualität beitragen. In den Sommermonaten können wärmereflektierende Vorhänge und Rollos dabei helfen, die Hitze draußen zu halten.
 
Tagebuch
Für chronisch Betroffene kann das Führen eines „Schlaftagebuchs“ sehr hilfreich sein. In diesem wird vermerkt, wie Sie den Tag verbracht haben, wie Sie sich ernährt, gefühlt und wie Sie geschlafen haben – dies kann bei der Fahndung nach Störfaktoren helfen. So können Sie etwa feststellen, ob Sie an Tagen, an denen Sie einen Nachmittagskaffee hatten, schlechter schlafen (und dies künftig besser sein lassen sollten) oder ob sich bestimmte Aktivitäten auf Ihre Schlafqualität auswirken.
 
❯❯ Bitte nicht: Das stört Ihren gesunden Schlaf
✏ Koffein und Alkohol
Ihre Liebe zum Kaffee könnte schuld an nächtlichem Schlafmangel sein: Machen Sie die Probe und reduzieren Sie auf eine Tasse bis spätestens Mittag. Auch Alkohol tut Ihrem Schlaf nicht gut. 
 
✏ Stress
Anhaltender Stress ist eine Belastung für den gesamten Körper und verfolgt uns bis in den Schlaf. Sorgen Sie für genügend entspannenden Ausgleich und vermeiden Sie Stressquellen wann immer möglich.
 
✏ Displays
Die Nutzung elektronischer Geräte (z. B. Handy, Laptop) bis kurz vor dem Einschlafen schadet ­Ihrem natürlichen Schlafrhythmus dauerhaft. Dazu kommt, dass die zahlreichen Apps und ihre Notifications ­unsere Psyche nicht zur Ruhe kommen lassen, da sie permanent unsere Aufmerksamkeit verlangen. 
 
✏ Wochenend-Schläfer
Am Wochenende Schlaf aufholen? Klingt in der Theorie gut, schadet jedoch Ihrem Körper. Vermeiden Sie Schlafdefizite (unter der ­Woche) genauso wie Schlaf-­Überdosen (am Wochenende). Versuchen Sie, täglich gleich viele Stunden Schlaf einzuplanen. 
 
✏ Zu viel des Guten
Trinken Sie untertags reichlich Wasser, drosseln Sie die Flüssigkeitszufuhr gegen Ende des Tages jedoch. Am besten trinken Sie in den ca. 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr oder nur schluckweise. So vermeiden Sie, dass Ihre Blase Sie nachts weckt.
 
✏ Kein Mittagsschlaf
Eine Mütze Schlaf während des ­Tages bringt die innere Uhr aus der Balance und kann die nächtliche Schlafqualität stören. 
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