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Ausführung: A) Rückenlage. Beide Beine gestreckt nach oben bringen. Die Arme zur Seite strecken, um mehr Stabilität zu schaffen. B) Beine unter maximaler Spannung fallen lassen, kontrolliert und exakt wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.

Ausgangsposition einnehmen, Core-Stabilität aufbauen und den Lauf (Laufband oder Outdoor) ausführen. Belastungszeit: Anfänger: 60 Sekunden Fortgeschrittene: 3 Minuten 30 Sekunden

Ausführung: (A) Rückenlage einnehmen. Die Arme zur Seite strecken. Beine anwinkeln und die Fersen fest in den Boden drücken. Gesäß aktivieren. B) Die Hüfte strecken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. In der Endphase das Gesäß maximal anspannen und wieder in die Ausgangsstellung kommen. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sek. Pause.

Ausführung: A) Aufrechter Stand, Hantel mit beiden Händen umfassen. Blick gerade richten und Core-Muskulatur aktivieren. B) Einen großen Step zur linken Seite ausführen. Bei der Abwärtsbewegung das Gesäß aktiv nach hinten schieben, damit das Knie nicht über die Fußspitze ragt. Das linke Knie beugen und so tief wie möglich mit dem Gesäß in Richtung Boden kommen. Dabei bleibt das rechte Bein immer gestreckt und der Rücken in neutraler Position. In die Ausgangsposition zurückkommen und die nächste Wiederholung mit der anderen Seite ausführen. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.

Ausführung: A) Ausgangsposition einnehmen. Der rechte Arm hängt gerade herunter. Den Rücken in neutrale Position bringen. B) Den Ellbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten ziehen und die Schulterblätter aktivieren, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzeugen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und die nächste Wiederholung ausführen. Nach 30 Sekunden erfolgt der Seitenwechsel. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.

Ausführung: A) Seitlich auf dem Unterarm stützen. Schultergürtel aktivieren. Das Becken anheben. Beide Beine durchstrecken. Das Schultergelenk ist über dem Ellbogen. Der Oberkörper, das Bein und der Kopf bilden eine Linie. Gesäß- und Core-Muskulatur aktivieren. B) Mit dem oberen Arm eine Rotationsbewegung ausführen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach 30 Sekunden erfolgt der Seitenwechsel. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.