Sonderthema:
Zuckerfrei in 10 Tagen

Fahrplan zur Entwöhnung

Zuckerfrei in 10 Tagen

Zucker ist überall. Er startet beim Frühstück mit Ihnen in den Tag, er begleitet Sie über den arbeitsreichen Vormittag, verbringt mit Ihnen den Nachmittag und wünscht Ihnen beim Dessert eine gute Nacht. Es ist eine sehr intensive Beziehung, die viele von uns zur wohlschmeckenden Süße pflegen. Diese Verbindung ist allerdings eine trügerische: So gut sie sich anfühlt, so schadhaft ist sie für unseren Körper. Wie jede andere Droge auch hat sich Zucker durch Überpräsenz seinen Weg in unser Leben – und in unsere Köpfe – geschummelt. Fast jede Mahlzeit, jeder Snack  ist mit Industriesüße gespickt und hat nur ein Ziel: uns bei der Stange zu halten. Es ist an der Zeit, diese ungesunde Beziehung zu beenden. 

Darum wollen wir mehr
Zucker erfreut nicht nur unsere Geschmacksknospen, auch das Gehirn genießt eine süße Dosis in vollen Zügen. Wird Zucker verzehrt,  werden im Gehirn bestimmte Botenstoffe freigesetzt, die für gute Stimmung sorgen. Vor allem die sehr verbreitete und hochpotente Kombination aus Zucker und Fett aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und sorgt für Wohlbefinden. Nicht umsonst nennen wir besonders kalorienreiche Speisen und Snacks gerne „Comfort Food“ („Wohlfühl-Essen“ zu Deutsch). Dieses bittere Problem ist so weitreichend, dass unsere Vorliebe zu einer regelrechten Sucht herangewachsen ist. Zwar kann die weiße Süße nur begrenzt mit Suchtmitteln wie Alkohol und Heroin verglichen werden, jedoch erzeugt Zuckergenuss nachweislich suchtähnliches Verhalten: Der Konsum sorgt für Glücksgefühle, folglich wollen wir immer mehr. Ein Ausbleiben des Zucker-Nachschubs kann mit spürbaren Entzugserscheinungen einhergehen – diese reichen von leichter Verstimmung bis zu Nervosität und erhöhtem Verlangen. Zwar ist eine „Ich brauche jetzt Schokolade, sonst ...“-Androhung natürlich nicht so zu gewichten wie die Suchtmentalität eines schwer Alkoholabhängigen, jedoch werden hier die Weichen zu einem größeren Problem gestellt: das Nicht-aufhören-Können.
 
❯❯ Sind Sie süchtig nach Zucker?
Wenn Sie mehr als die Hälfte dieser Fragen mit JA beantworten, dann hat Sie die gefährliche Süße höchstwahrscheinlich in Ihren Fängen und Entzug ist angesagt:
 
✗ Trinken Sie süße Getränke und Limonaden lieber und häufiger als Wasser?
✗ Mögen Sie es schon zum Frühstück süß? (z. B. Brot mit Honig, Knuspermüsli, Cornflakes, Briochegebäck etc.)
✗ Trinken Sie Kaffee/Tee mit Zucker?
✗ Brauchen Sie nachmittags immer eine Süßigkeit?
✗ Fühlen Sie sich oft müde und erschöpft, ohne konkreten Grund?
✗ Greifen Sie in Stresssituationen meist zu süßen Snacks?
✗ Lieben Sie Beilagen wie Brot, Nudeln, Reis & Co.?
✗ Leiden Sie öfters an Verdauungsbeschwerden oder Blähungen?
✗ Überkommt Sie kurz nach Mahlzeiten oft Müdigkeit?
✗ Sind Sie leichter reizbar als sonst, wenn Sie länger nichts Süßes gegessen haben? 
✗ Leiden Sie unter Schlaf- oder Einschlafproblemen?
✗ Ist das Süßigkeitenregal eine fixe Anlaufstelle bei jedem Supermarktbesuch?
 
 
Zucker spielt (kein) Verstecken
Anders als etwa illegale Suchtmittel braucht sich Zucker auch nicht zu verstecken: In jedem Supermarkt, an jedem Bäckerstand und jeder Eisdiele wird er uns angeboten. Und darüber hinaus steckt er auch in vielen unvermuteten Vehikeln: Während uns der sündig hohe Zuckergehalt in Schokolade & Co. voll bewusst ist,  tarnt sich die schädliche Süße in anderen Nahrungsmitteln weitaus besser. Haben Sie zum Beispiel gewusst, dass ein Becher Fruchtjoghurt bis zu 25 Gramm Zucker enthalten kann? Das sind sechs Teelöffel voll und laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) bereits die maximal empfohlene Tagesmenge eines Erwachsenen. Daneben machen komplizierte Ersatznamen und Nummern es oft schwierig, Inhaltsstoffe als Zucker zu identifizieren. (Fruktose-)Glukosesirup oder Isomaltose etwa sind blumige Namen für dasselbe: industrieller Zucker. Dieser versteckt sich neben Joghurt auch gerne in anderen, auf den ersten Blick ausgewogen wirkenden Nahrungsmitteln, mit denen wir gerne in den Tag starten: Müsli etwa enthält, natürlich stark abhängig von Sorte und Zusätzen, oftmals sehr viel zugesetzten Zucker. Kondimente wie Ketchup, Barbecuedip oder fertige Salatdressings sind ebenfalls wahre Zuckerbomben. Dazu Limonaden, vermeintlich gesunde Limonadenalternativen mit „Fruchtessenzen“ und natürlich Alkohol – auch flüssiger Zucker ist ein großes Problem. Eine Dose Cola enthält gut 30 Gramm Zucker, das ist ebenfalls mehr als die von der WHO empfohlene maximale Tagesdosis. Viele Fruchtsäfte enthalten übrigens genauso viel Zucker wie Softdrinks. Dass die permanente Überzuckerung, wie sie im durchschnittlichen Ernährungsplan stattfindet, auch Folgen für die Gesundheit hat, überrascht niemanden mehr.

Zuckerliebende Krankheiten
Zu viel, zu oft, zu schnell, zu süß, zu fett – wissenschaftliche Studien bestätigen immer wieder aufs Neue, wie sehr uns unsere Essgewohnheiten schaden. Das offensichtlichste Problem sind die Kalorien, die mit zuckrigen Lebensmitteln verzehrt werden. Tritt der Zucker mit seinem Lieblingspartner Fett zusammen auf, dann hagelt es erst recht Kalorien. Die logische Folge dieses Überflusses: Übergewicht. Dieses kann in einer ganzen Reihe von Gesundheitsrisiken münden, angefangen von Gelenksproblemen über hormonelle Störungen bis zu einem erhöhten Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko. Daneben wird die zugesetzte Süße auch immer wieder als eine Hauptursache für den alarmierenden Anstieg einer ganz bestimmten Volkskrankheit verantwortlich gemacht: Diabetes. Viele Studien legen nahe, dass Menschen, die erhöhten Zuckerkonsum vorweisen, auch ein höheres Risiko haben, an Diabetes Typ 2 oder „Diabetes mellitus“ zu erkranken. Die Krebsforschung hat Zucker ebenfalls im Visier: Krebszellen sind bekannt dafür, sich präferiert von Zucker zu ernähren, besonders von raffiniertem Zucker, wie er in der Lebensmittelindustrie in großen Mengen verarbeitet wird. Dieser zugesetzte Zucker ist besonders unvorteilhaft, da er den Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe schnellen lässt und praktisch keinen Nährwert hat. Jener Zucker hingegen, der in einem komplexen Lebensmittel vorkommt (etwa in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten), liefert neben Zucker auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe, und gilt daher als gesünder.
 
Mit „Detox“ aus der Zuckerfalle
Sie möchten der Zuckerfalle entkommen? Dann haben wir die richtige Exit-Strategie für Sie bereit: Unser 10-Tages-Programm hilft Ihnen dabei, den Zucker in die Wüste zu schicken. Stück für Stück steuern Sie damit auf ein gesünderes Leben zu. Freuen Sie sich auf mehr Energie im Alltag, verbesserte Gesundheit, weniger Heißhunger, den lang ersehnten Gewichtsverlust und neues Geschmacksgefühl. Viel Erfolg!

Ihr Fahrplan in die Zucker-Freiheit
Tag 1 
Detox-Start! Die erste Maßnahme lautet: Schluss mit flüssiger Süße. Verabschieden Sie sich von Softdrinks, Fruchtsäften und sonstigen süßen Getränken, dazu zählen auch Light-Getränke mit Süßstoffen. Stattdessen trinken Sie ab jetzt reichlich Wasser – bitte mindestens 2,5 Liter täglich, an heißen Tagen und bei körperlicher Anstrengung weit mehr – und ungesüßte Tees, gerne mit einem Spritzer Zitrone. 
 
Tag 2 
Jetzt wird’s ernst: Ab heute sagen Sie auch Ihrer Süßigkeiten-Gier den Kampf an. Ab jetzt ist alles tabu, das thematisch in die „Naschlade“ passt. Am besten ist es, Sie entfernen die süßen Suchtmittel gänzlich aus Ihrem Zuhause. Tipp: Sollten nicht alle im Haushalt an Bord Ihres Gesund-Programms sein, dann sollten Sie die Süßigkeiten zumindest an irgendeinem Ort verstauen, wo Sie selbst nicht damit konfrontiert sind. Als Dessertalternative bietet sich z. B. kohlenhydratarmes griechisches Joghurt mit Kakaonibs an.
 
Tag 3 
Es wird Zeit, ein beliebtes Geheimversteck des Zuckers hopszunehmen: Soßen und (Frucht-)Aufstriche. Wussten Sie, dass ein Esslöffel Ketchup ein ganzes Stück Würfelzucker enthält? Genug Grund, Ketchup, Barbecuedip & Co. auf Wiedersehen zu sagen. Gleiches gilt für Marmelade, Haselnussaufstrich und andere Brotaufstriche – sie stecken voller zugesetztem Zucker.  Setzen Sie ab jetzt auf frische Kräuter und selbst gemachte, zuckerfreie Soßen!
 
Tag 4 
Sie trinken täglich Kaffee? Dann braucht auch Ihr Lieblingsheißgetränk eine Überarbeitung: Lernen Sie Ihren Morgenkaffee zuckerfrei lieben und verzichten Sie von jetzt an auf die übliche Portion Zucker. Auch wenn Ihnen die Süße anfangs fehlen wird, so stellt sich nach wenigen Tagen eine Gewöhnung ein.
 
Tag 5 
Weizen muss weichen! Das weitverbreitete Getreide hat in seiner industriellen Form kaum Nährstoffe, lässt jedoch den Zuckerspiegel in die Höhe schnellen. Steigen Sie auf komplexe Vollkornprodukte mit reichlich Ballaststoffen um. Auch die Menge sollten Sie reduzieren: Anstatt zu jeder Mahlzeit zwei Scheiben Brot zu essen, beschränken Sie sich auf max. zwei Scheiben zum Frühstück. 
 
Tag 6 
Zucker versteckt sich besonders gern in industriellen Fertigprodukten. Heute beginnt Ihr strenges Regiment gegen ebendiese: Verbannen Sie Nahrungsmittel mit langer Zutatenliste aus Ihren Küchenschränken – Ihre Lieblingsjeans und Waage werden sich darüber freuen. Setzen Sie bei der Zubereitung auf eigene Kreationen anstatt auf Fertigküche!
 
Tag 7 
Nehmen Sie an Tag 7 Ihre gewohnten Frühstücksoptionen genau unter die Lupe: Wie viel Zucker steckt im Lieblingsmüsli? Oft ist es weit mehr, als Sie vermuten. Trotz Aufschriften wie „mit der Süße aus Früchten“ kann sich reichlich zugesetzter Zucker in der Mahlzeit befinden. Mixen Sie sich stattdessen Ihr eigenes Müsli aus (einer kleinen Portion) Haferflocken, Lein- und Chiasamen und zuckerarmen Früchten.
 
Tag 8 
Künstlichen Süßstoffen geht es nun an den Kragen! Wieder heißt es, alle Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, genau auf deren Inhalt zu überprüfen. Süßungsmittel sind zwar nicht dasselbe wie Zucker, dennoch sind sie eine Form von „Ersatzdrogen“ und können Ihren Zuckerverzicht immens erschweren. Einige Studien legen nahe, dass künstliche Süßstoffe negative Folgen für die Gesundheit haben.
 
 
Tag 9 
Natürlicher Zucker ist zwar besser als industrieller, dennoch ist zu viel davon unvorteilhaft: Obst schmeckt zwar (besonders im Sommer) sehr lecker und erfrischend, es schlägt allerdings auf dem Zuckerkonto gehörig zu Buche. Reduzieren Sie stark zuckerhaltige Früchte wie Weintrauben, Bananen, Feigen, Mango und Ananas und bevorzugen Sie stattdessen Beeren.
 
 
Tag 10 
Jetzt heißt es: Genau so weitermachen und Erfolge ernten!
Bonus für Fortgeschrittene: Zusätzlich zu den Maßnahmen aus Tagen 1 bis 9 verzichten Sie ab jetzt auch auf stärkehaltige Gemüsesorten (z. B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und damit auch auf Mehrfachzucker. 
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