Starthilfe Die optimale Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft ermöglicht Ihrem Baby den besten Start ins Leben. Worauf Sie während dieser Zeit besonders achten sollten.
Es ist eine ganz besondere Zeit im Leben jeder Frau: die Schwangerschaft. Doch diese Zeit ist auch häufig mit vielen Fragen verknüpft; schließlich möchte jede werdende Mutter alles richtig machen und ihrem Baby so den optimalen Start ins Leben ermöglichen.
Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Zwar steigt der tägliche Kalorienbedarf einer Schwangeren nur um rund 255 Kalorien, doch ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, beispielsweise Folsäure und Eisen, nimmt erheblich zu. Außerdem sollten zum Wohle des Kindes einige Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden.
Die Grundregeln
Experten empfehlen fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt, außerdem eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens zwei Litern. Diese sollten sich hauptsächlich aus Wasser, stillem Mineralwasser und ungesüßten Tees zusammensetzen. Zusätzlich können bis zu zwei Tassen Kaffee oder stattdessen auch bis zu vier Tassen Grün- oder Schwarztee getrunken werden. Beim Thema Alkohol sind sich die Experten uneinig: Ist hin und wieder ein Gläschen erlaubt oder doch ein völliges Tabu? Daher: Sicher ist sicher, verzichten Sie während der Schwangerschaft gänzlich auf Alkohol – Ihrem Baby zuliebe. Dasselbe gilt für Energydrinks und chininhaltige Getränke wie Tonic. Fisch, Fleisch und Eier sollten nur wirklich gut gekocht verzehrt werden. Mayonnaise, weiche Eier, Sushi, Tartar und auch sämtliche Rohmilchprodukte – also Unpasteurisiertes wie Weichkäse – stellen eine Gefahr dar. Rohes Obst und Gemüse vor dem Essen unbedingt gut mit warmem Wasser waschen, um eine Infektion mit Listerien zu vermeiden. Besonders wichtig: ausreichend Gemüse – empfohlen werden vier Portionen – und Obst (ca. zwei) pro Tag. Diese sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe sowie für gesunde Ballaststoffe.
Getreide und Kartoffeln
Empfohlen werden fünf Portionen pro Tag, Vollkornprodukten ist dabei der Vorzug zu geben, da diese über einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen verfügen als helle Varianten.
Milch- und Milchprodukte
Bauen Sie täglich circa 300 ml möglichst fettarme Milchprodukte in Ihren Speiseplan ein. Ab dem vierten Monat können Sie eine zusätzliche Portion zu sich nehmen, um den erhöhten Kalziumbedarf zu decken. Achtung: keine Rohmilchprodukte! Diese bergen die Gefahr einer Listerien-Belastung.
Fisch, Fleisch und Eier
Dabei handelt es sich um wertvolle Eiweißquellen. Rund zwei Portionen Fisch pro Woche sollten ebenfalls konsumiert werden, vor allem wegen der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind vor allem in Lachs, Hering, Forelle und Saibling. Verzichten Sie auf schwermetallbelastete Arten wie Thunfisch oder Heilbutt. Statt Wurst sollten Sie eher zu Filet greifen. Bis zu drei Eier (unbedingt gut gekocht!) pro Woche sind empfehlenswert.
Öle und Fette, Knabbereien und Süßes
Rund zwei Esslöffel pflanzliche, hochwertige Öle gehören auf den Speiseplan. Süßigkeiten und Knabbereien enthalten keine Nährstoffe, weshalb die tägliche Menge in eine Handfläche passen sollte.
In der Schwangerschaft: Die wichtigsten Nährstoffe
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Folsäure (Vitamin B9)
Der Folsäurebedarf steigt während der Schwangerschaft auf rund 600 Mikrogramm/Tag. Sie ist besonders wichtig für die Entwicklung von Wirbelsäule, Rückenmark und Gehirn des Babys. Neben einem vom Arzt verschriebenen Folsäure-Präparat sollten Sie jetzt viel grünes Gemüse, Orangensaft, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte konsumieren.
