Traumfigur durch Pilates

Pilates gehört zu den etabliertesten Angeboten am Fitnessmarkt. Es ist ein ganzheitliches Krafttraining, das die tief liegenden, stabilisierenden Muskeln kräftigt. Diese Muskeln sind notwendig für eine gute Haltung und ein gesundes Körpergefühl. Um dieses Ziel zu erreichen, verbindet Pilates wichtige Prinzipien wie Kraft, Beweglichkeit, Kontrolle, Entspannung und Atmung miteinander. Diese Kombination ermöglicht es uns, zu kräftigen, dehnen und entspannen sowie die körperliche Wahrnehmung zu verbessern.

Dabei liegt der Fokus immer auf der Kräftigung der Körpermitte – dem sogenannten Powerhouse. Dieser Bereich umfasst alle Muskeln rund um den Bauch. Oft werden diese beim Training vernachlässigt, was Rückenschmerzen nach sich ziehen kann. Ein gut trainiertes Powerhouse hilft, sie zu reduzieren.

Konzipiert wurde die Trainingsmethode von ihrem Namensgeber Joseph Pilates. Geboren 1883 war er ein eher schwächliches Kind, das oft an Krankheiten litt. Um seine körperlichen Defizite auszugleichen, beschäftigte er sich schon als Jugendlicher mit Gymnastik und Krafttraining. Seine für sich selbst entwickelten Übungen fruchteten bei ihm so gut, dass er sich auch bald beruflich mit Bewegung auseinandersetzte. Die Übungen wurden ursprünglich auf einer mit Seilzügen ausgestatteten Liege ausgeführt, Joseph Pilates wurde dabei von Krankenbetten inspiriert, an denen er Seilzüge montiert hatte, um bettlägerige Patienten zu trainieren. Durchgesetzt hat sich allerdings das Training auf der Gymnastikmatte. In vielen Fitnesscentern wird Pilates als Gruppentraining angeboten, man sollte aber darauf achten, dass nicht mehr als acht Personen an einem Kurs teilnehmen, da die Lehrperson sonst nicht mehr allen Bedürfnissen und Niveaus der Trainierenden nachgehen kann.

Im Pilates gibt es 7 große Prinzipien. Diese bilden den roten Faden der Lehre, deshalb sollten Sie sich möglichst genau an sie halten.

1. Atmung: Das A und O
Beim Pilates steht die effiziente Zwerchfellatmung im Vordergrund. Bei eingezogenem Bauchnabel soll sich der Brustkorb während des Einatmens leicht zur Seite dehnen. Auch das vollständige Ausatmen ist wichtig – während einer Übung wird ausgeatmet, davor und danach wieder entspannt eingeatmet. Diese Technik soll Körperbewusstsein und Körperbeherrschung erhöhen. Sie verhilft zur Mobilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbes. Weiters werden Nacken und Schultergürtel entspannt, und die Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert.

2. Zentrierung: Mit der Kraft des Powerhouse
Mit Zentrierung wird die Stärkung der Körpermitte bezeichnet, im Pilates-Jargon wird dieses Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur auch „Powerhouse“ genannt. Versinnbildlicht kann man sich das wie eine Box vorstellen. Der Deckel ist das Zwerchfell, der Boden die Beckenbodenmuskulatur, die Vorderseite die tiefe Bauchmuskulatur und die Rückseite der tiefe Rückenmuskel. Diese vier Muskelgruppen werden beim Training oft vernachlässigt. Mit bewusstem Training können Sie dabei also Ihre Körperhaltung verbessern. Das Powerhouse aktivieren Sie, indem Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen: stellen Sie sich einfach vor, dass Sie den Reißverschluss einer zu eng gewordenen Hose schließen wollen.

3. Entspannung: 
Locker bleiben
Die Herausforderung ist es, sich beim Training bewusst zu lockern, um Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Innere Bilder und die eigene Vorstellungskraft helfen dabei. Entspannung soll aber keinesfalls das Gegenteil von Körperspannung bedeuten. Mit physischer Lockerheit kann man bei minimalem Kraftaufwand maximale Bewegungsfreiheit erreichen und gleichzeitig höchst ökonomisch mit dem Kräftehaushalt umgehen.

4. Raumarbeit: 
Bewegungsradius
Wird in Fachkreisen auch als „Range of Motion“ (ROM) bezeichnet und definiert den Umfang der Bewegung bzw. die Größe des Bewegungsradius – z. B. beschreibt die ROM der Schulter wie weit die Arme über den Kopf und zur Seite geführt werden können. Einschränkungen ergeben sich durch Verletzungen oder muskuläre Dysbalancen. Großteils haben unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke „verlernt“, den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen. Pilates wirkt dem sanft entgegen und bereits nach einigen Monaten sind deutliche Steigerungen der Beweglichkeit zu spüren.

5. Kontrolle
Ursprünglich wurde die Pilates-Methode auch „Controllogy“ genannt. Die Kontrolle des Körpers während jeder Bewegung ist ein wesentlicher Grundsatz des Trainings. Hier liegt auch die anfängliche Schwierigkeit, da wir unsere Körper oft nur sehr unbewusst steuern. Es gilt, die Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt zu behalten. Bereits in der Ausgangsposition muss der Körper „kontrolliert“ werden. Doch hat man das Bewegungsgefühl einmal erlangt, nimmt man das in sämtliche Alltagsbewegungen mit.

6. Fließende Bewegungen: der Körper im Wandel
Viele Pilatesübungen können mit Yoga-Positionen verglichen werden, beim Pilates wird jedoch der Fluss von einer Übung zur anderen stärker betont. Die fließenden Bewegungen fördern die Flexibilität des Körpers, das innere Gleichgewicht und verbinden den Körper über den Atem wieder mit Geist und Seele. Nach einem ordentlich durchgeführten Pilates-Workout ist der Körper gekräftigt und gedehnt, der Geist wach und die Seele im Einklang. Der Rhythmus einer Pilates-Stunde erinnert an Tanzunterricht und lässt einen den eigenen Körper sehr gut wahrnehmen. Anfangs ist dieses Gefühl vielleicht noch nicht so stark spürbar, weil man sich noch stark auf die Ausführung der Übungen konzentrieren muss. Mit jeder Einheit wächst aber der Genuss am Bewegungsfluss.

7. Genauigkeit: 
Bleiben Sie exakt
Dieses Grundprinzip ähnelt dem der Körperkontrolle, jedoch geht es hier mehr um die Korrektur der Körperachsen und der richtigen Muskelspannung. Im Pilates legt man großen Wert auf die präzise Arbeit mit den Körperachsen, z. B. dass das Knie mit der zweiten Zehe in einer Linie steht oder die Schulterachse zur Hüftachse parallel bleibt. Optisch sind diese „Kleinigkeiten“ für Anfänger nur schwer zu unterscheiden. Ein geschulter Trainer kann mit korrekten verbalen und visuellen Hilfen bzw. Hands-on das richtige Gefühl vermitteln. Denn auch wenn eine Übung speziell die Armmuskeln kräftigen soll, muss der restliche Körper weiterhin korrekt eingestellt bleiben. Die Aufmerksamkeit ist mit den vielen Details anfänglich überfordernd, weshalb regelmäßiges Training und Wiederholen unverzichtbar ist.