Schwimmen Sie sich schlank

Sommersport:

Schwimmen Sie sich schlank

Schwimmen ist der ideale Sommersport – wer ihn richtig beherrscht, hinterlässt nicht nur Eindruck, sondern lässt auch die Kilos purzeln und somit lästige Fettpölsterchen verschwinden. Obendrein ist das Ganzkörpertraining ideal geeignet, um Muskelmasse aufzubauen und so den Körper zu formen. Halten Sie sich fest: Je nach Schwimmstil und Tempo werden zwischen 300 und 900 Kilokalorien pro Stunde verbrannt – und im kühlen Nass macht das bei den Temperaturen des Sommers allemal mehr Spaß als zu Land beim Laufen.

Ein Sport, viele Benefits
Zudem ist der Wassersport effektiver als das Sporteln zu Land. Denn Wasser setzt unseren Bewegungen einen 14-mal größeren Widerstand entgegen als Luft. Außerdem ist Schwimmen in fast jedem Alter und jeder körperlichen Verfassung möglich – dem Auftrieb des Wassers sei Dank: Er lässt uns förmlich im Becken schweben. Wer sein Leben lang schwimmt, kann zudem dem Älterwerden gegensteuern. Untersuchungen zeigen, dass bei ambitionierten Schwimmern im Alter von 20 bis 86 Jahren, die wöchentlich zwischen 3.000 und 4.500 Meter im Wasser zurücklegen, der Alterungsprozess, gemessen an Faktoren wie Blutdruck, Muskelmasse und Lungenfunktion, deutlich – um Jahre! – nach hinten verschoben werden konnte.

Sich schlank schwimmen

Je nach Trainingsdosierung lassen sich zwei Ziele besonders gut erreichen. Eines davon ist die Gewichtsreduktion. Denn um sich durch den erhöhten Widerstand im Wasser durchzusetzen, sind fast 170 Muskeln – von insgesamt rund 650 – gefordert. Abhängig vom gewählten Schwimmstil bleiben unterschiedlich viele Kalorien im Becken zurück. Am effektivsten ist das Kraulen mit bis zu 900 verbrannten Kalorien pro Stunde. Aber auch die Wassertemperaturen regen die Fettverbrennung an – aufgrund der Thermogenese. Denn um bei Wassertemperaturen unter 26 Grad nicht auszukühlen, braucht unser Körper zusätzliche Kalorien, um die Körpertemperatur zu halten. Wie bei allen Ausdauersportarten gilt auch beim Schwimmen: Von nichts kommt nichts! Für schnelle Ergebnisse sollte man es auf drei Einheiten pro Woche bringen und zusätzlich seine Ernährung im Auge behalten. Kurz gesagt: Die Kalorienbilanz muss stimmen!

Den Körper formen

Anders schaut das Training hingegen aus, wenn man Muskeln aufbauen und seinen Körper in Form bringen möchte. Da beim Schwimmen viele Muskeln zum Einsatz kommen, wird praktisch jeder Bereich des Körpers trainiert. Kraftvolle und intensive Intervalleinheiten optimieren diesen Effekt und helfen, in kurzer Zeit einen beachtlichen Muskelzuwachs zu erzielen. Wem das noch nicht genug ist, der hilft sich mit Schwimmgadgets (Flossen, Schwimmbrett etc.) oder absolviert zusätzliche Krafttrainingseinheiten zu Land. Ernährungstechnisch sind jetzt Proteine angesagt! Übrigens: Durch gezieltes Rückenschwimmen lassen sich auch Rückenbeschwerden gut in den Griff bekommen – dieser Schwimmstil entlastet und kräftigt gezielt den Rücken.

Tipps für eine bessere Schwimmtechnik 1/4
Bis zu 900 Kalorien verbrennt eine effiziente einstündige Schwimmeinheit. Für Effizienz braucht es ­jedoch die richtige Technik. Wir ­geben Tipps für die gängigsten Schwimmstile. So schwimmen Sie schon bald allen auf und davon:

Richtig Atmen!

Das Einatmen sollte möglichst rasch erfolgen – je nach Schwimmstil atmet man seitlich (Kraul) oder frontal (Brust, Rücken, Schmetterling). Um effizient einatmen zu können, muss vorerst die gesamte Luft aus der Lunge über die Nase ausge­atmet werden.

Brustschwimmen:

Die Brusttechnik gilt abgesehen vom Delfin-/Schmetterlingsschwimmen als die schwierigste. Wichtig: Um eine starre Hals- bzw. Lendenwirbelsäule zu vermeiden, wird der Kopf unter Wasser geführt. Um schnell vorwärts zu kommen, müssen Sie sich unter Wasser lang machen – das ermöglicht eine optimale Gleitphase.

Rückenschwimmen:

Dieser Stil gilt als der gesündeste – die gerade Wasserlage und gestreckte Wirbelsäule entlasten den Rücken. Während die Arme abwechselnd seitlich am Kopf vorbeikreisen, führen die Beine parallel ­eine schlagende Bewegung aus. Achtung: Verhindern Sie das Absacken des Pos – das erhöht den Wasserwiderstand und kostet Tempo. Körperspannung halten!

Kraulen:

Die flache Lage beim effektivsten aller Schwimmstile schont den ­Rücken. Wichtig ist eine stabile Wasserlage (Körperspannung!) mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen. Der Kopf neigt sich beim Einatmen zur Seite, bleibt aber im Wasser – die Wirbelsäule ist während der Schwimmens gerade.

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