Laufen Sie sich schlank!

Traumbody bis zum Sommer

Laufen Sie sich schlank!

Bis zu 800 Kilokalorien bleiben pro Laufeinheit auf der Strecke. Dabei involvieren wir beinahe jeden Muskel unseres Körpers. Die Herzfrequenz – und damit einhergehend der Energieumsatz – steigt bereits bei den ersten Schritten und lässt sich spielend leicht auf ein Maximum pushen. „Die globale Aktivität“, so Laufexperte und  John-Harris- Fitness-Chef Ulrich Steiner, „sorgt dabei für einen hohen Tagesumsatz und die Kräftigung zahlreicher (vor allem großer) Muskeln. Sie sind die Fettverbrennungsmaschinen unseres Körpers. Je stärker sie sind, desto höher ist unser Grundumsatz.“

Fakten zum Lauftraining

Programm im Überblick:
Trainer Ulrich Steiner erstellte für all jene, die an Körperfettanteil und Gewicht verlieren wollen, einen effizienten 42-Tage-Plan, der dem Körper durch Ausdauer- und Intervalltraining stetig neue Reize setzt und so zur Anpassung anregt. Der Plan ist in vier Phasen unterteilt. Bevor Sie in den Plan einsteigen, absolvieren Sie den Selbsttest.

Selbsttest:
Setzen Sie sich einen Zeitrahmen von 20 Minuten. Versuchen Sie, die Dauer locker durchzulaufen. Geschafft? Dann kann es mit Phase 1 losgehen! Sie mussten eine Pause (Schrittbewegung ohne Flugphase) einlegen? Steigern Sie nach und nach Ihre Kondition. Z. B. 8 Minuten locker laufen, einige Minuten gehen – bis das Ziel erreicht ist.  


Phase 1: Woche 1 & 2
Der Fokus in der Aufbauphase liegt auf Dauerläufen, um muskulär und konditionell auf die Leistungsphase vorzubereiten. Sauerstoffaustausch  und grundlegende Muskulatur werden verbessert. Das steigert den Grundumsatz. Wir verbrennen mehr.


Phase 2: Woche 3 & 4

Die Leistungsphase ist die intensivste Phase. Intervallläufe (schwere Belastungsphasen wechseln mit Regenerationsphasen) pushen den Stoffwechsel maximal – hoher Energieumsatz – und sorgen durch die entstehende Sauerstoffschuld für den Nachbrenneffekt (der Körper verbrennt im Ruhezustand zusätzliche Kalorien).


Phase 3: Woche 5
Die Spielphase setzt durch abwechslungsreiche Fahrtspiele neue Reize. Die Intensität ist dabei geringer, um dem Körper eine Regenerationswoche zu gönnen.


Phase 4: Woche 6  
Die Integrationsphase dient nicht dem Feinschliff. Sie sollte zudem die Basis für eine dauerhafte Integration von Ausdauer- und Intervalleinheiten in den in den weiteren Alltag legen.


So bauen wir Schritt für Schritt Fett ab. Das Versprechen des Personal Trainers: In sechs Wochen lässt sich der Körperfettanteil deutlich senken, das Gewicht reduzieren und die Silhouette definieren.   

Der 4-Phasen-Schlankplan
Voraussetzung für rasche Ergebnisse ist Regelmäßigkeit – am besten dreimal pro Woche die Laufschuhe schnüren – sowie ein abwechslungsreicher Trainingsplan. Dieser sollte dem Körper ständig neue Reize setzen und ihn dadurch zur steten Anpassung und Verbesserung „zwingen“. Die so essenziellen Stimuli setzt Ulrich Steiner durch einen Wechsel zwischen Ausdauer- und Intervalltraining, das nach und nach im Laufe der 42 Tage in Intensität und Zeitumfang gesteigert wird.

Der 6-Wochen-Fett-weg-Laufplan ist in insgesamt vier Phasen (detaillierte Beschreibung weiter unten) unterteilt. Die ersten zwei Wochen legen den Fokus auf Dauerläufe. Sie schaffen so die konditionelle und muskuläre Basis für die heiße Phase zwei: Hochintensive Intervallläufe in Woche drei und vier bringen den Metabolismus so richtig auf Touren und sorgen für eine höchst effiziente Fettverbrennung. „Nach dieser ‚Leistungsphase‘ sollten Sie sich nicht nur rundum besser und fitter fühlen, sondern auch bereits erste körperliche Veränderungen bemerken“, so Steiner.

 Deshalb darf es in Woche fünf spielerischer und regenerativer zugehen, bevor es in Woche sechs mit einem Mix aus Intervalltraining (zweimal) und einem Ausdauerlauf wieder an die Grenzen geht. Diese Phase dient nicht nur dem Feinschliff, sie sollte auch die Basis für eine dauerhafte Integration von Ausdauer- und Intervalleinheiten in den in den weiteren Alltag sein. Diese können dann je nach Zielsetzung (Gewicht halten, weiter abnehmen) beliebig gesteigert werden.   

 

Leistung prüfen

Mit der Borg-Skala:

Die Borg-Skala hilft, die Intensität eines Trainings einzuordnen. Die empfundene Belastung bestimmt hierbei die Selbsteinschätzung. Bei Dauerläufen sollte man auf Stufe vier bis sechs liegen. Bei hochintensiven schnellen Trainings (HIIT) sollte man sich zwischen den Stufen sieben und neun der Skala bewegen:
1      keine Belastung
2      sehr geringe Belastung
3      geringe Belastung
4      leichte bis mittlere Belastung
5      mittlere Belastung
6      mittlere bis fordernde Belastung
7      fordernde Belastung
8  hohe bis sehr hohe Belastung
9      sehr hohe Belastung
10  maximale Belastung

Mit dem Cooper-Test:

Belastungstest zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer. Gleich zu Beginn, an Trainingstag 5, steht ein erster Evaluierungstest an. Dieser wird im Laufe des sechswöchigen Plans – an Tag 33 – wiederholt. Das hilft bei der Einschätzung der Leistung und macht Fortschritte sichtbar  –  tolle zusätzliche Motivation!

So wird der Test durchgeführt:

Auf einer gut messbaren Wegstrecke in der Ebene (z. B. auf einer  400-m-Rundbahn) wird in 12 Minuten die längstmögliche Strecke zurücklegt. Ergebnisse mit der Cooper-Test-Tabelle (de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test) abgleichen, notieren und mit den Resultaten des 2. Cooper-Tests vergleichen.
Ergebnis-Check: Frauen zwischen 20 und 29 Jahren schneiden mit über 2.700 zurückgelegten Metern „sehr gut“, mit  2.200–2.700 m „gut“, mit 1.800 bis 2.199 m „durchschnittlich“ ab. Wird die 1.799-Meter-Marke nicht geknackt, besteht erhöhter Trainingsbedarf.

In 42 Tagen zum Traumbody
Mit dem Fett-weg-Trainingsplan von John- Harris-Fitness-Chef Ulrich Steiner: Das abwechslungsreiche Trainingsprogramm variiert in Intensität, Zeitumfang sowie Methode (Dauer- versus Intervallläufe) und setzt so dem Körper die optimalen Reize für einen raschen Gewichtsverlust.

Gut zu wissen
Trainingsstart: Beginnen Sie an einem Montag, so fallen die Regenerationsphasen aufs Wochenende. Vor jeder Einheit: kurzes Mobilisieren der Gelenke sowie Durchführung von Kräftigungsübungen (Hintere Oberschenkel, Po kräftigen und Core-Kräftigung). Plus: 5 Min. einlaufen. Nach jeder Einheit: Dehnen beanspruchter Muskeln.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan aus der neuen Ausgabe von Gesund & fit  downloaden. Klicken Sie einfach auf die Bilder

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