Eine unvorteilhafte Darmflora sorgt nicht nur für unliebsame Beschwerden: Sie kann sogar ein Grund dafür sein, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Wie Sie die Feiertagspfunde entspannt loswerden und welche Rolle Ballaststoffe dabei spielen.
Solange alles in gewohnten und regelmäßigen Bahnen verläuft, machen wir uns um unsere Verdauung wenig Gedanken. Dabei sollte der Gesundheit unserer Verdauung weitaus mehr Beachtung geschenkt werden, denn: Sie hat entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Abwehrkräfte und sogar auf unser Körpergewicht. Bringen Sie Ihre Verdauung wieder richtig in Schwung!
Das mächtige Mikrobiom
Der menschliche Darm ist viel mehr als eine Haltestelle: In seinen Wänden regiert ein eigenes Nervensystem mit über 100 Millionen Nervenzellen. Darüber hinaus beherbergt er das „darmassoziierte Immunsystem“, das rund 80 Prozent unserer Immunzellen umfasst. Etwa 100 Billionen Bakterien und andere Mikroorganismen besiedeln unseren Darm. Diese Vielfalt ist entscheidend für Wohlbefinden und Gesundheit – und für unser Gewicht. Die Menge an Bakterien, die sich in unserem Verdauungstrakt befindet, nennt sich „Mikrobiom“. Sein Zustand ist ein wichtiger Einflussfaktor auf unsere Gesundheit und kann, bei unvorteilhafter Zusammensetzung, sogar Krankheiten begünstigen. Ein erhöhtes Risiko für viele Zivilisationskrankheiten – etwa jenen des Herz-Kreislaufs – kann auf ein fehlernährtes Mikrobiom zurückgehen.
Ballaststoffe für eine gute„Flora“
Die moderne Ernährung ist häufig von „schnellem Essen“ geprägt, sprich von (zumindest teilweise) verarbeiteten Nahrungsmitteln und Gerichten, von zu viel Fett und Zucker und: von zu wenig Ballaststoffen. Sie sind vor allem in nicht oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln und in Pflanzen vorhanden und für eine gute Darmtätigkeit unerlässlich, denn: Sie sind Futter für die Mikroben. Zwar gelangen die wasserlöslichen Ballaststoffe unverdaut in den Dickdarm, dort jedoch nähren sie die günstigen Bakterien. Müssen diese „guten“ Bakterien nämlich hungern, so erlangen die unvorteilhaften die Oberhand: Ist die Ernährung arm an „Präbiotika“ wie Vollkorn und dafür reich an beispielsweise Weißmehl und Zucker, so verschiebt sich das Gleichgewicht im Darm zugunsten der krank und infolge auch dick machenden Bakterien. Zucker, ballaststoffarmes Essen und fettreiche Kost beeinflussen nicht nur die Darmflora ungünstig, sie machen die Verdauung auch träge – eine Einladung für Beschwerden wie Blähungen und Verstopfung. Besonders nach den traditionell schlemmerfreudigen Feiertagen am Jahresende leiden viele Menschen an den lästigen Beschwerden – und an dem ein oder anderen zusätzlichen Kilo.
Essen und Gewicht verlieren
Wer abnehmen möchte, braucht die Unterstützung des Darms. Um das zu erreichen, sollte auf die Vermeidung mikrobiomschädigender Lebensmittel (z. B. zugesetzter Zucker, verarbeitete Nahrungsmittel) und auf die Integration darmfreundlicher geachtet werden. Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner empfehlen, mit jeder Mahlzeit eine Portion Ballaststoffe aufzunehmen. Sie sind vor allem in Gemüse, Obst und Salat sowie in Vollkornprodukten (z. B. Vollkornbrot, -pasta) und Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Bohnen) enthalten. Abwechslungsreichtum in der täglichen Ernährung ist ebenfalls sehr hilfreich, um eine vielfältige und ausgewogene Bakterienflora zu etablieren und für einen besseren Stoffwechsel zu sorgen. Gleichzeitig ist es wichtig, auf persönliche Unverträglichkeiten zu achten und diese Lebensmittel zu vermeiden. Wer vermutet, an Intoleranzen zu leiden, kann sich mit Essenstagebuchführen behelfen: Über ein paar Wochen hinweg detailliert sämtliche Nahrungsmittel und etwaige Beschwerden notieren und abgleichen!
Das tut dem Darm gut!
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1. Stress lass nach
In der Ruhe liegt die Kraft – und eine gesunde Verdauung. Befreien Sie sich von Stress und der Effekt wird rasch spürbar sein. Ein geregeltes Schlafverhalten, genügend Zeit zur Entspannung, regelmäßiger Sport und eine erfüllte Freizeit sind besonders stresslösend.
2. Vel Flüssigkeit aufnehmen
Zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung und harten Stuhl verursachen. Zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich sollten sein, bei hohen Temperaturen mehr. Bei unruhiger Verdauung und Blähungen helfen wohltuende Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel.
3. Ballaststoffe erhöhen
Ballaststoffe sind unverdaulich und fördern somit die Darmtätigkeit, da sie vom Körper wieder abtransportiert werden müssen. Tipp bei Verstopfung: 1 Teelöffel Flohsamen oder geschrotete Leinsamen mit 200 Milliliter Wasser vermischen und trinken, dazu reichlich normales Wasser. Die Samen quellen im Darm auf, befeuchten ihn und regen an.
4. Bewegung muss sein
Sport regt die Verdauung an: Besonders beim Laufen oder Walken werden auch dem Darmtrakt Beine gemacht. Generell profitiert eine träge oder geblähte Verdauung von mehr Bewegung. Achten Sie darauf, sich täglich ausreichend zu bewegen und aktiv zu bleiben, dann tut es Ihnen Ihre Verdauung gleich.
5. Probiotik
Probiotische Lebensmittel helfen dabei, die Darmflora mit guten Bakterien zu besiedeln und so ein gesundes Gleichgewicht herzustellen. Besonders fermentierte Nahrungsmittel haben diese Eigenschaft wie z. B. Kefir, Joghurt, Kombucha, Sauerkraut oder Kimchi (asiatisches Sauerkraut).
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