Keto 1x1: So klappt die Diät

Bye Bye Kilos!

Keto 1x1: So klappt die Diät

Für viele gesundheitsbewusste Menschen ist sie die Frage aller Fragen: Welche Diät funktioniert wirklich? Die Auswahl ist riesengroß. Tatsache ist, dass es nicht die eine Diät für jeden Menschen und jede Situation gibt. Je nach persönlichen Gewohnheiten und Präferenzen kann eine Ernährungsweise für Person A gut funktionieren, während sie für Person B absolut untauglich ist. Die Keto-Diät ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme: Können Sie ohne Ihre tägliche Portion Vollkornnudeln oder Ihr Gebäck zum Frühstück unmöglich genussvoll leben, dann sind Sie mit Keto womöglich nicht gut beraten. Haben Sie hingegen Lust auf proteinreiche Kost und möchten Gemüse zu Ihrer Beilage werden lassen, dann sind Sie mit der kohlenhydratreduzierten Diät womöglich bestens beraten. Denn wer sich nach ketogenen Regeln ernährt, verzichtet vor allem auf eines: auf Kohlenhydrate in sämtlichen Formen. Was für Nudel-Liebhaber wie unerträglicher Verzicht klingt, überzeugt allerdings mit zwei ­großen Vorteilen: mit Zucker-Entzug und raschem Gewichtsverlust. 
 
Das Keto-Regelwerk
Keto-Erfahrene wissen: Durch die Umstellung von kohlenhydratreicher zu -armer Kost purzeln die Pfunde, besonders in den ersten Wochen, im Eiltempo. Ebenso wird die anfangs meist einschneidende Veränderung von einem Gewöhnungseffekt belohnt: Wer die stark kohlenhydratreduzierte Ernährung ein paar Wochen durchhält, verliert die Lust auf Süßes. Um dieses Etappenziel zu erreichen, gilt es, folgende Ernährungsregeln einzuhalten: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und jede andere kohlenhydratreiche Beilage sind tabu, ebenso Zucker, in jeglicher Form – egal ob weißer, brauner, Birken­zucker, Honig oder Agavendicksaft. Stattdessen können Sie sich auf reichlich ­sättigendes Protein und Fett freuen: Fleisch, Fisch oder Tofu sind eine gute Wahl. Auch Käse und andere Vollfett-Milchprodukte mit niedrigem glykämischen Wert (z. B. griechisches Joghurt) sind perfekt geeignet. Dazu gibt es reichlich Gemüse und Salat, die wichtige Ballaststoffe liefern, sowie gesunde Fette (s. Kasten rechts). Weniger als maximal 30 Gramm Kohlenhydrate täglich werden während der Keto-Diät verspeist. Das ist eine äußerst geringe Menge, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Menüplan in Österreich zu 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Diese kommen sowohl aus Beilagen und Brot als auch aus Süßigkeiten und Getränken. Erklärtes Ziel dieser mitunter radikalen Umstellung ist der Zustand der „Ketose“.  
 
Das kann Ketose
Unser Körper ist auf Energiestoffwechsel gepolt. Diese Energie gewinnt er aus der Verbrennung von Nahrung und Reserven. Er präferiert dabei Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Bleibt die Glukose aufgrund kohlenhydratarmer Ernährung aber aus, beginnt der Körper damit, stattdessen Fett zu verbrennen. Aus Fett gebildete Ketonkörper dienen dabei als Glukoseersatz. Dieser Zustand der Fett-statt-Zucker-Verbrennung heißt „Ketose“. Eine Reihe von Vorteilen stellt sich durch diese Umpolung ein: Zum einen reguliert sie das Hungergefühl automatisch, was zu weniger Nahrungsaufnahme und zu einem oft als einfacher empfundenem Gewichtsverlust führt. Außerdem wird dem Organismus das ständige Energie-Auf-und-Ab erspart, das Kohlenhydratkonsum auslöst. Sehr viele Erfolgsstorys berichten von Energieschüben nach Eintritt der Ketose. Verbesserte Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung sollen sich bei sehr vielen Menschen ebenfalls einstellen. Sogar entzündliche Erscheinungen im Körper sollen durch die Umstellung gemildert werden. 
 
Mit Keto gegen Krankheiten
Doch noch mehr: Viele Experten und Studien brachten eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung bereits mit einer Eindämmung schwerer Krankheiten in Verbindung: In der Therapie von Kindern mit Epilepsie etwa wird ketogene Ernährung bereits seit Jahren mit tollen Erfolgen eingesetzt. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sogar das Fortschreiten einer Tumorerkrankung durch ketogene Ernährung verlangsamt oder gar aufgehalten werden könnte. Der Grund dafür: Krebs liebt Zucker. Dementsprechend könnte eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung Krebszellen regelrecht „verhungern“ lassen. Zucker- und glutenreduziertes Essverhalten sollen auch auf entzündliche Erkrankungen (z. B. Rheuma) eine sehr positive Wirkung haben und die einhergehenden Symptome lindern können. 
 
Raus aus der Zuckerfalle
Der Verzicht auf Zucker und andere Kohlenhydrate bringt eine rasante Entwöhnung mit sich. Menschen, die es besonders oft nach zuckrigen, kohlenhydratreichen Snacks lüstet, profitieren von der Entwöhnung meist besonders. Für sie funktionieren einfache Reduktionsdiäten meist nicht auf lange Sicht, da die Zuckersucht durch sie nie behandelt wird. Erst mit dem klaren Verzicht auf Zucker kann sich der Körper effektiv entwöhnen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel, ein besser funktionierender Stoffwechsel, größere und gleichmäßiger verteilte Energiereserven und natürlich der lang ersehnte Gewichtsverlust sind der Lohn der Entwöhnung. Freuen Sie sich darauf, endlich „Nein!“ zu zuckrigen Sünden und schlechten Gewohnheiten ­sagen zu können!
 
So funktioniert "Keto" 1/6
Um das Stadium der Ketose zu erreichen und dort zu verbleiben, sind maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Dies sollte stets beachtet werden.

Das ist erlaubt!

Protein Zugegriffen werden darf bei proteinreichen Lebensmitteln: Fleisch und Fisch, auch fettigere Stücke, können gerne zweimal pro Tag konsumiert werden. Auf die Qualität und „Reinheit“ sollte jedoch geachtet werden. Verarbeitete Fleischprodukte (z. B. Wurstwaren, Fertiggerichte) enthalten viele ungesunde Zusätze und oftmals auch Zucker und sollten deshalb eher gemieden werden. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Nüsse eignen sich sehr gut. Achtung: Nüsse sind sehr kalorienreich – Mengen beachten!
Gemüse und Salat

Viel Gemüse und Salat sollte die Basis der Keto-Ernährung bilden. Ihre täglichen (wenigen) Kohlenhydrate kommen vor allem aus dieser Lebensmittel-Kategorie – und das ist auch sehr wichtig. Gemüse enthält Ballaststoffe, die Sie unbedingt benötigen. Ausnahme: Sehr stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Karotten sind zu meiden oder nur sehr spärlich zu genießen. Der hohe Kohlenhydratgehalt lässt den Blutzucker steigen.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten lautet die Devise „Vollfett“. Überprüfen Sie unbedingt auch immer den Kohlenhydratgehalt in der Nährwertangabe. Solange dieser bei max. vier Gramm pro Portion liegt, können Sie zugreifen. Gleiches gilt für pflanzliche Milchprodukte aus Soja, Mandeln & Co.
Fette

Endlich eine Diät, bei der Fett nicht auf die Ersatzbank geschickt wird. Zwar müssen Sie die Kalorien im Auge behalten, jedoch sind gesunde und vollwertige Öle und Fette (z. B. aus Olivenöl, Kokosöl, Avocado) ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Greifen Sie ruhig zu!
Nicht keto-gerecht

Kohlenhydrate Egal ob aus Getränken, Obst oder Beilagen – Zucker und Kohlen­hydrate sind tabu, wenn Sie sich nach Keto-Prinzipien ernähren möchten. Seien Sie unbedingt achtsam, Kohlenhydrate verstecken sich auch da, wo Sie sie am wenigsten vermuten. Deshalb sollten Sie bei verpackten Lebensmitteln immer die Nährwertangabe auf der Rückseite überprüfen.

Hülsenfrüchte

Linsen und Bohnen aller Art sollten während der Keto-Diät vermieden werden. Sie enthalten viel Stärke und tragen so dazu bei, dass der Blutzucker ins Wanken gerät.

Das ist Low Carb High Fat:
Der Begriff
Die ketogene Diät bezeichnet eine Ernährungsform, die fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Sie ist eine strenge Form von „Low Carb“ (=„wenige Kohlenhydrate“). Gegessen werden hauptsächlich Proteine und Fette. Die geringen erlaubten Kohlenhydratmengen werden durch Gemüse und Salat zugeführt.
 
Zucker ade
Fast alle Grundnahrungsmittel (z. B. Reis, Kartoffeln, Brot, Obst) sowie Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte enthalten Kohlenhydrate, die bei der Verdauung Glukose (Einfachzucker) freisetzen. Diese lässt den Blutzuckerspiegel steigen und kurz nach dem Essen wieder rasch sinken, was nicht nur für Diabetiker ein Problem ist. Müdigkeitseinbrüche sind oft die Folge.
 
Vorteile 
Ohne Kohlenhydrate stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Energieeinbrüche, Insulinprobleme & Co. können so ausgeschaltet werden. Viele Menschen berichten auch, dass das Hungergefühl durch die kohlenhydratarme Ernährung spürbar reduziert wird. Da mehrere Studien belegen, dass sich Krebszellen präferiert von Zucker ernähren, könnte Keto auch im Kampf gegen Krebs eine wertvolle Zutat sein.

Körper auf „Entzug“
Ernähren Sie sich wie der durchschnittliche Österreicher und die durchschnittliche Österreicherin, dann „läuft“ Ihr Körper mit Kohlenhydraten. Wird ihm dieser Brennstoff entzogen, sucht er sich einen alternativen Energielieferanten: Fett. Ihr Körper wechselt also von Zucker- auf Fett-Verbrennung. Das Fett aus der (ketogenen) Nahrung wird zuerst verbrannt, danach bedient er sich an den gespeicherten Reserven. Auf diese Weise und bei strikter Einhaltung der Ernährungsregeln ist der Gewichtsverlust vorprogrammiert.
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