Wie Sie pro Monat nebenbei bis zu vier Kilo verlieren, das verrät die Ernährungsexpertin.
Sie haben es satt – sind es aber nicht: Das strikte Hungern bringt einfach nicht die gewünschten Ergebnisse? Entweder Sie nehmen nicht ab oder nehmen im Anschluss an die Hungerstrecke mehr zu, als Sie abgespeckt haben. "Wer schnell Gewicht verliert", so Ernährungsexpertin Julia Pabst, Gründerin von www.resize.at, "wird meist vom Jo-Jo-Effekt heimgesucht. Das bedeutet, sobald wieder normal gegessen wird, beginnt der Körper alles einzulagern, was er bekommt, um sich auf die nächste 'Hungerperiode‘ vorzubereiten."
Deshalb verlieren Sie Gewicht
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Fettverbennung vorantreiben
Die Fettverbrennung läuft nur auf Hochtouren, wenn der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch ist. Eiweißreiche Ernährung, ausreichend lange Essenspausen über Nacht (siehe auch Tipp 15) und der Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate ist daher eine ideale Maßnahme, um den lästigen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen.
Kaloriendefizit
Um Körperfett zu reduzieren, braucht man ein Kaloriendefizit. Man muss also mehr verbrennen, als man aufnimmt. Einsparungen über die Ernährung sind dabei langfristig meist einfacher umzusetzen als über Sport.
Mehr Muskelmasse
Doch auch Sport darf nicht unterschätzt werden. Denn für die Bikini-Figur zählt nicht nur, ob Kilos verloren werden, sondern auch, ob der Körper straff und die Muskeln definiert sind. Zudem sind Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen unseres Körpers – je mehr wir davon haben, desto höher auch unser Umsatz im Ruhezustand. Tipp: Mit Proteinen unterstützen Sie den Aufbau.
Aminosäuren als Grundlage
Wer sich ausgewogen und proteinreich ernährt, nimmt mehr Aminosäuren zu sich. Diese sind unentbehrlich für jeden Stoffwechselvorgang. Die wichtigsten Aufgaben stellen dabei der optimale Transport und die optimierte Speicherung aller Nährstoffe (Wasser, Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine) dar.
Lebenselixir Wasser
Wasser ist Leben. Deshalb sollten pro Tag mindestens zwei Liter – an heißen Tagen mehr – getrunken werden. Denn Wasser dient als Transportmittel für Blut, Harn sowie Schweiß und als Lösungsmittel für alle Zellen. Das Beste: Es hat keine Kalorien!
Nachhaltig schlank werden
Wer abnehmen und auch schlank bleiben will, der sollte daher langfristig planen. Das Optimum: eine Ernährungsumstellung, die man im Alltag kaum merkt, die aber nach und nach Erfolge bringt. Und um diese Erfolge zu optimieren, darf auch Sport nicht zu kurz kommen. Denn ein geshapter Körper lässt uns dank des 3D-Looks jugendlicher und attraktiver erscheinen. Und jetzt hat Julia Pabst die 20 besten Ernährungstipps, die sich einfach und unkompliziert umsetzen lassen und garantiert nachhaltige Erfolge zeigen.
Die 20 besten Ernährungstipps
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1. Proteinriegel am Morgen
Für den morgendlichen Stress ist ein Proteinriegel genau das Richtige – einfach eingepackt, kann er problemlos unterwegs gegessen werden. Achten Sie aber unbedingt auf einen hohen Eiweißgehalt und darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
2. 1x die Woche Dinnercancelling
Ein Spritzer hier, ein Eis da – über den Zeitraum einer Woche sammeln sich einige unnötige Kalorien an. Wer ab und zu das Abendessen ausfallen lässt, hält die Wochenkalorien-Bilanz in der Waage. Vorsicht: Das funktioniert nur, wenn 80 Prozent der Nahrung nährstoffreich sind.
3. Low Carb am Abend
Hühnchen mit Grillgemüse, Lachs auf buntem Salat oder Zucchinispaghetti mit Frischkäse-Sauce – die Bandbreite an köstlichen Low-Carb-Gerichten wird immer größer. Gut so, denn wer sich am Abend zu Brot, Nudeln & Co eine kohlenhydratarme Alternative sucht, senkt den Blutzuckerspiegel und kurbelt die Fettverbrennung über Nacht an.
4. Keine Kalorien trinken
Softdrinks, Fruchtsäfte & Co machen nicht satt und belasten das Kalorienkonto unnötig. Trinken Sie deshalb über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßten Tee. Übrigens, während an der Figur gefeilt wird, sollte auf Alkohol verzichtet werden. Zur Veranschaulichung: Ein Bier hat den Gegenwert eines ganzen Weckerls.
5. Protokoll führen
Wer schonungslos und ehrlich mitschreibt, was und wann gegessen wird, isst automatisch bewusster und meidet typische Kalorienfallen. Außerdem können persönliche Problemfelder identifiziert und konkret eliminiert werden.
6. Essen fotografieren
Mitschreiben ist nicht so Ihres? Dann fotografieren Sie doch Ihr Essen! Auch so wird Ihnen bewusst, was und wie viel gegessen wird. Und als Nebeneffekt bemüht man sich so viel mehr, seine Mahlzeiten ansehnlich anzurichten. Denn das Auge isst schließlich mit!
7. 1x pro Woche auf die Waage
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, das Sie bis Sommer erreichen möchten. Abhängig vom Ausgangsgewicht sind zwei bis vier Kilogramm Gewichtsverlust pro Monat anzustreben. Machen Sie aber nicht den Fehler, sich täglich mehrmals zu wiegen. Besser ist es, sich einen Wiegetag pro Woche auszusuchen!
8. Füllen Sie ein Motivationsglas
Füllen Sie für jedes Kilo, das Sie verlieren möchten, Murmeln oder Dekosteine in ein hübsches Glas. Daneben stellen Sie ein leeres Glas. Für jedes Kilo, das Sie verlieren, dürfen Sie einen Stein oder eine Murmel transferieren. Auf diese Weise können Sie Ihren Erfolg anschaulich machen. Am besten stellen Sie dieses Glas an einen Platz, den Sie oft sehen oder wo Sie sonst nach Süßem suchen. So werden Sie zusätzlich von ungünstigen Versuchungen abgelenkt.
9. Genussmomente einplanen
Disziplin ist gut – zu strenge Vorsätze sind aber zum Scheitern verurteilt. Planen Sie deshalb wöchentlich einen Genussmoment ein – überlegen Sie sich genau, wann, wo und was Sie genießen möchten. Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude.
10. Trinken Sie genug
Gerade im Sommer darf es etwas mehr sein. Versuchen Sie auf 2,5 Liter am Tag zu kommen. Am besten gelingt das über verschiedene Getränke: morgens Zitronenwasser, zwischendurch selbst gemachter Eistee, zu Mittag Brennnesseltee (der entwässert), am Nachmittag einen geeisten Kaffee (ohne Zucker) und am Abend einen Shake aus Joghurt und Erdbeeren.
11. Kühlende Speisen
An heißen Tagen tun Gurke, Melone oder Erdbeeren so richtig gut! Idealerweise trinkt man den ganzen Tag über genug. Wem das nicht gelingt, der kann mit Obst und Gemüse nachhelfen. Wer Erdbeeren mit Joghurt, Gurkensalat oder Gazpacho als Mahlzeit plant, tut nicht nur etwas für die schlanke Linie, sondern auch für die Flüssigkeitsbilanz. Melonen-Gazpacho: 250 g Wassermelone, 100 ml passierte Tomaten, 50 g gelbe Paprika und etwas Wasser vermixen, mit Salz und Pfeffer würzen.
12. Grünes Gemüse
Go green! Grünes Blattgemüse und grüne Gemüsesorten liefern am wenigsten Kohlenhydrate von allen Gemüsesorten und punkten außerdem mit Chlorophyll, Magnesium und Calcium.
13. Buttermilch
Mit rund 20 Gramm Eiweiß pro Packung ist vor allem die Naturvariante der natürlichste aller Eiweißdrinks. Selbst in Back-Shops und Tankstellen findet man sie quasi "to go". Wer also unterwegs hungrig wird, kann hier bedenkenlos zugreifen.
14. Es bunt treiben
Wer abnehmen möchte, braucht immer einen vollen Kühlschrank mit Gemüse. Je bunter, desto besser. Und alles, was gleich roh verzehrt werden kann, ist besonders praktisch und schnell griffbereit, wenn der kleine Hunger kommt. Kohlrabi, Selleriestangen, Gurken, Cocktailtomaten, bunte Paprika und Radieschen sind ideal im Sommer.
15. 8 h essen, 16 h fasten
Wer seine Essenszeit auf acht Stunden pro Tag verkürzt, spart nicht nur Kalorien, sondern fördert auch den Fettabbau. So geht’s: drei Mahlzeiten täglich – 10 Uhr Frühstück, 14 Uhr Mittagessen, 18 Uhr Nachtmahl. Von 18 bis zehn Uhr wird dann 16 Stunden gefastet.
16. Schlankwasser
So geht’s: Stilles Mineralwasser mit Zitronen- und Gurkenscheiben sowie frischer Minze vermischen. Davon zwei Liter über den Tag verteilt trinken. Kein Zucker, keine Kalorien, stillt den Hunger - und das Beste: Es schmeckt und erfrischt!
17. Hülsenfrüchte und Gemüse
Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind ideal zum Abnehmen, da sie eine niedrige glykämische Last haben – das heißt, diese Mahlzeitenkombination erhöht also kaum den Blutzuckerspiegel. Das fördert die Sättigung und den Abbau von Körperfett.
18 Proteinshake als Abendessen
Ein Shake am Abend ist perfekt für Kochfaule. Am besten sind natürlich selbstgemachte Shakes – schneller geht’s mit Eiweißpulver. Besonders langsam verdauliches Eiweiß (Casein) versorgt die Muskeln über Nacht mit den nötigen Proteinen. Zudem macht diese Art von Shake besser satt als Shakes mit schnell verfügbarem Molkeprotein (Whey Protein).
19. Eiweiß zum Frühstück
Wer eiweißreich frühstückt, verringert das Hungergefühl den ganzen Tag über. Rezept für Beeren-Protein-Smoothie: 2 EL zuckerarmes Proteinpulver mit 2 Handvoll Beeren, 1 kleinen Becher Naturjoghurt, 1 EL Leinsamen und etwas Wasser im Mixer pürieren – fertig ist das Power-Frühstück.
20 Kakao-Nibs statt Schokolade
Auf Süßes zu verzichten, ist nicht immer leicht. Bei Gusto auf Schokolade greifen Sie besser zum Superfood Kakao-Nibs. Das sind kleine Splitter der Kakaobohne, die intensiv nach Schokolade schmecken und sich in kleinen Mengen knabbern lassen. Der Heißhunger wird so kalorienarm gestillt – die Figur freut’s!
