Bikini-Fit in 3 Tagen

Last-Minute-Programm

Bikini-Fit in 3 Tagen

Der Figur-Notfallplan kommt ausgerechnet von einem Internisten. Das Credo von Präventionsexperte Dr. Christopher Wolf lautet nämlich: Wer sich beim Projekt Last-minute-Bikini-Body von Spezialisten unterstützen lässt, verpasst nicht nur in wenigen Tagen seiner Figur nachhaltig den Feinschliff, sondern kann seiner Gesundheit auch viel Gutes tun. Denn statt krasser Null-Diät gibt es einen ausgewogenen Ernährungsplan in Kombination mit einem muskelkräftigenden Training, das die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. Gemeinsam mit Personal Trainer Christopher Frank gibt Dr. Wolf eine detaillierte Diät-Anleitung, die uns in drei Tagen definierter, schlanker und noch strahlender werden lässt.    

Die Traumbody-Formel. Wer sich schon mal auf Diät gesetzt hat, der kennt ihn: den Jo-Jo-Effekt. Drosselt der Körper nämlich durch ein zu starkes Kaloriendefizit den Stoffwechsel und bauen sich durch die Unterversorgung Muskeln ab, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis der Körper die „Hungersnot“, die zur vermehrter Fetteinlagerung führt,  wieder vergisst. Daher das oberste Gebot beim Abnehmen: Auch wenn wir Fett verlieren wollen, müssen wir unseren Körper ausreichend und gut versorgen. Um trotz ausreichend Nahrungs- und Vitalstoffzufuhr den bestmöglichen Abnehmeffekt zu erzielen, setzen die Schlankexperten auf eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit intermittierendem Fasten. Dieses Konzept hat gleich mehrere Vorteile ...

Tipps für einen flachen Bauch 1/10
Start in den Tag

Guten Morgen, Stoffwechsel! Um diesen und die Durchblutung voll in Fahrt zu bringen, geht es morgens erst mal unter die Dusche. Den Körper von unten nach oben abbrausen. Warm, kalt, warm  – für mindestens drei Minuten. Am Ende gibt es einen kalten Guss.
 
 

Wohlfühlmassage

Tun Sie sich etwas Gutes. Gönnen Sie sich am besten gleich morgens nach dem Duschen eine wohltuende Bauchmassage. Hierzu oberhalb des Bauchnabels mit mäßigem Druck in kreisenden Bewegungen (Uhrzeigersinn) den Bauch massieren – regt Durchblutung und Darmtätigkeit an. Tipp: ätherische Öle verwenden.
 
 

Gut gekaut ist halb verdaut

Genießen Sie bewusst, anstatt zu schlingen! Frauen, die gut kauen und sich auf jeden Bissen konzentrieren, wie gut das Essen gerade schmeckt, reduzieren die Kalorienzufuhr automatisch um 44 Prozent pro Tag.
 
 
 
Chiasamen saugen Fett auf

Auf diesen Bauch-weg-Trick schwören US-Models: Chiasamen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, füllen gut und bremsen die Aufnahme von Fett – einfach als gesunden Zwischendurch-Snack knabbern oder ins Joghurt streuen.
 
 
 
Weniger Salz

Rein optisch ist Salz ein schlimmerer Dickmacher als Zucker – es führt dazu, dass der Körper Wasser einlagert. Die Folge: Der Bauch wirkt automatisch größer.
 
 
 
Viel Wasser und Tee

Bis zu drei Liter Wasser pro Tag –  so lautet die Empfehlung. Tipp: Eine 500-ml-Flasche passt in jede Handtasche. Schluckweise getrunken, verhindern Sie, dass Ihr Körper Durst mit Hunger verwechselt. Auch gut sind Tees wie Anis, Fenchel oder Kümmel – sie wirken Blähungen entgegen. Finger weg von Sprudelwasser, das bewirkt das Gegenteil.
 
 
 
Bitterstoffe

Bitterstoffe regen die Verdauung an und wirken positiv auf die Produktion der Verdauungssäfte – aufgenommene Nahrung wird so leichter verstoffwechselt. Integrieren Sie Rucola, Artischocken, Chicorée oder Grapefruits öfter in Ihren Speiseplan.
 
 

Salz in die Wanne

Meersalz (500 Gramm für ein Vollbad) liefert über die Haut Mineralien, die den Fettabbau fördern. 15 Minuten bei 37 Grad entschlacken den Körper. Zusätzlicher Bonus: straffe Haut!
 
 
 
Viel Wärme

Wärme, durch Wärmeflasche oder -kissen, hilft, den Darm zu entspannen und die Darmtätigkeit anzuregen. Ein träger Darm kommt so wieder in Bewegung.
 
 
 
Essig-Shots

Wer täglich drei Löffel Essig zu sich nimmt, nimmt ohne Diät ab – propagiert der japanische Wissenschaftler Tomoo Kondo. Einfach über den Salat träufeln oder den Eintopf verfeinern. Ideal ist Apfelessig, der ist mit Wasser verdünnt der ideale Durstlöscher.

Fettverbrennung starten: Indem wir die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers leeren, polen wir den Stoffwechsel von Zucker-  auf Fettverbrennung um. Der Hintergrund: Solange der Körper nämlich Energie aus – durch die Nahrung ständig zu Verfügung gestellten  – Carbs beziehen kann, rührt er die Fettdepots nicht an. Erst wenn die „schnellen“ Energielieferer aufgebraucht sind, kann es an die – meist an den Hüften – angelegten Reserven gehen.

Muskeln stärken: Der Ernährungsplan der Experten ist zwar arm an Carbs, dafür reich an Proteinen. Durch ausreichende Eiweißzufuhr wird der Muskel optimal geschützt (kein Abbau) und versorgt. Dadurch verbessert sich die Muskelqualität, die Regenerationszeit verkürzt sich.

Fettverbrennung am Laufen halten: Wir nehmen bei der Blitz-Diät zwar ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu uns, allerdings essen wir nicht rund um die Uhr. Im Idealfall lassen wir zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des Folgetages 18 Stunden verstreichen. Durch die für intermittierendes Fasten typische Nahrungskarenz kommt es zu keiner Insulinausschüttung, was die Fettverbrennung begünstigt. Der Körper hat ausreichend Zeit, Konsumiertes zu verwerten, wodurch ein Selbstreinigungsprogramm in Kraft gesetzt wird. Zudem werden appetithemmende und verbrennungsfördernde Hormone freigesetzt.

Kick für den Stoffwechsel: Die ersten zwei Diät-Tage sind dafür da, die Kohlenhydratspeicher aufzubrauchen. Ersetzen Sie im Idealfall das Abendessen bereits an Tag eins durch einen Eiweißshake und versuchen Sie so viel Zeit wie möglich bis zur nächsten Mahlzeit verstreichen zu lassen. An Tag zwei stehen neben zwei ausgewogenen Mahlzeiten eine hochintensive Trainingseinheit – ein High Intensity Intervall Training, kurz HIIT – am Programm. Der Fokus liegt auf der Aktivierung und Kräftigung des gesamten Körpers mit Konzentration auf die großen Muskelgruppen wie etwa den Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel). Zum einen sorgt das Krafttraining für straffe und pralle Körperformen, zum anderen sind Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen unseres Körpers. Je größer unsere größten Muskelgruppen sind, desto mehr Fett verbrennen wir – auch im Ruhezustand. Wenn wir bei der Einheit an unsere Grenzen gehen, zünden wir zusätzlich den Nachbrenneffekt. Die intensive Belastung sorgt für einen erhöhtem Sauerstoffbedarf nach dem Sport, was zusätzliche Kilokalorien verbraucht – und zwar können  wir in den folgenden 48 Stunden weitere 120 kcal (!) umsetzen, auch wenn nur am Sofa liegen.

Fatburning-Finale: Nach dem Work-out darf es ein Proteinshake sein, dann ab ins Bett. Nach einer Nahrungskarenz von ca. 18 Stunden steht Tag drei ein köstlicher Lunch am Plan. Jetzt durchhalten! Denn die Carb-Speicher sind leer und die Verbrennung läuft auf Hochtouren. Wer jetzt noch das Ultimatum für die Figur herausholen möchte, legt eine weitere Sporteinheit ein und ersetzt das Dinner wieder durch einen Shake. Die Belohnung an Tag vier ist ein flacherer Bauch und eine definiertere Silhouette. Die Glückshormone, die wir beim Sport ausgeschüttet haben, lassen uns strahlen. Auch der Heißhunger ist verflogen. „Ein guter Zeitpunkt“, so der Mediziner, „die neuen Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren!“ Denn wer dauerhaft auf gute Ernährung und Bewegung setzt, hat nächstes Jahr keinen Notfall-Plan nötig.

Ihr 3-Tage-Ernährungsplan

Low Carb trifft intermittierendes Fasten. Mit diesem Plan leeren Sie Ihre Kohlenhydratspeicher und bringen so die Fettverbrennung optimal auf Touren.

TAG 1

Morgens
Smoothie Bowl mit Beeren
Zutaten (für 2 Personen):
150 g Brombeeren, 150 g Ribiseln, 100 g Drachenfrucht (Pitahaya), 300 g Topfen (20 % Fett), 2 EL (20 g) Honig, frische Minze, zum Garnieren, 1 TL (10 g) Kokosraspeln, Chiliflocken, zum Bestreuen
Zubereitung:
Die Beeren ca. 1 Stunde einfrieren. Die Drachenfrucht in Scheiben schneiden und mit einer entsprechenden Form kleine Blumen ausstechen. Restliches Fruchtfleisch aus der Schale kratzen und zusammen mit dem Topfen, dem Honig, je 100 g Brombeeren und Ribiseln pürieren. In Schälchen anrichten und mit Drachenfrucht-Blumen und frischer Minze garnieren. Die restlichen gefrorenen Früchte darauf verteilen und mit den Kokosraspeln und Chiliflocken bestreuen. Nährwert/Portion: kcal: 295,5, Eiweiß: 20,8 g, Kohlenhydrate: 27,9 g, Fett: 10,4 g

Mittags
Süßkartoffelsuppe
Zutaten (für 3–4 Personen):
80 g Zwiebeln, 300 g Süßkartoffeln, 600 ml Gemüsefond, 250 ml Kokosmilch, 10 g Ingwer, Saft einer Limette, 100 g Fisolen, 1 EL (10 g) Butter, 1 EL (10 g) Sesam, 1 EL Koriander gehackt, Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung:
Zwiebeln fein hacken, Süßkartoffeln waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln in etwas Butter glasig andünsten, Süßkartoffeln zufügen und leicht anbraten. Mit Gemüsefond ablöschen und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Für ca. 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Fisolen mit der restlichen Butter in einer Pfanne anschwitzen, würzen, mit 60 ml Wasser ablöschen und zugedeckt bissfest dünsten. Kokosmilch zu der Süßkartoffelsuppe hinzufügen und aufkochen. Limettensaft und Ingwer (fein gehackt) zugeben. Die Suppe pürieren und mit den Fisolen, dem Sesam und dem Koriander toppen.
Nährwert/Portion: kcal: 319, Eiweiß: 5,5 g, Kohlenhydrate: 26,9 g, Fett: 20,1 g

Abends
Eiweiss-shake
Experten-Tipp:
Ersetzen Sie die Mahlzeit durch einen kohlenhydratfreien Eiweiß-Shake.
Nährwert/Portion: 1 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß, 0 g Fett

TAG 2

Morgens
Basilikum-Omelett mit Räucherlachs
Zutaten (für 4 Personen):
100 g Zwiebel, 1 Handvoll frische Kräuter, 1 EL (10 g) Butter, 8 Eier, 50 ml Obers, gemahlener Pfeffer, 150 g Räucherlachs in Scheiben
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Kräuter abzupfen und grob hacken. Jeweils ¼ der Zwiebel in etwas heißer Butter in einer Pfanne glasig anschwitzen. Die Eier mit Obers und Kräutern verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Ein Viertel der Eiermasse über die Zwiebeln gießen, 2-3 Minuten goldbraun braten und stocken lassen. Auf diese Weise alle vier Omeletts ausbacken. Die Omeletts in Stücke schneiden und mit dem Räucherlachs angerichtet servieren. Nährwert/Portion: kcal: 313,5, Eiweiß: 22,7 g, Kohlenhydrate: 3,0 g, Fett: 25,4 g

Mittags
Puten-Chili mit Paradeisern, Papika und Mais
Zutaten (für 4 Personen):
600 g Putenbrust, 1 (180 g) große Zwiebel ,2 Knoblauchzehen, 1 (150 g) rote Paprika, 3 EL (30 ml) Olivenöl, 2 EL Paprikapulver, edelsüß, 2 (10 g) gehackte Chilischoten, 300 ml Geflügelfond, 200 g passierte Paradeiser (Dose), 1 Dose Mais, 285 g Abtropfgewicht, Salz, gemahlener Pfeffer, 2 EL (20 g) frisch gehackte Petersilie
Zubereitung:
Putenfleisch waschen, trocken tupfen und in ca. 1,5–2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen und fein würfeln. Das Fleisch im heißen Öl anbraten, das Paprikapulver untermischen, die Zwiebeln, Chili und Paprikawürfel zugeben und kurz mitbraten. Mit Fond aufgießen und die passierten Paradeiser zugeben, aufkochen lassen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Den abgetropften Mais unterheben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abgeschmeckt servieren.
Nährwert/Portion: kcal: 384,8, Eiweiß: 42,7 g, Kohlenhydrate: 17,6 g, Fett: 12,7 g

Abends
Eiweiss-Shake
Experten-Tipp:
Ersetzen Sie die Mahlzeit durch einen kohlenhydratfreien Eiweiß-Shake.
Nährwert/Portion: 1 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß, 0 g Fett


TAG 3

Morgens
Breakfast-Cancelling
Experten-Tipp:
Durch Weglassen des Frühstücks kommt es zu keinem Insulin-Peak und das Fettverbrennungsfenster von der letzten Mahlzeit am Vortag erweitert sich. Ungezuckerte Tees sowie schwarzer Kaffee ohne Zucker sind erlaubt. Dazu viel Wasser trinken!

Mittags
Ofengebackene Dorade mit Zitronen-Kräuterkruste
Zutaten (für 4 Personen):
4 Doraden, à ca. 300 g, Salz, gemahlener Pfeffer, 1 Bund (60 g) Petersilie, 2 (je 80 g) unbehandelte Zitronen, 75 g gemahlener Sesam, 100 ml Olivenöl, 6 frische Knoblauchzehen
Zubereitung:
Den Ofen auf 200 °C Unter- und Oberhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Fische waschen, trocken tupfen, innen mit Salz und Pfeffer gut würzen und auf dem Blech platzieren. Mit der Hälfte der Petersilie die Fische auskleiden. Haut der Fische nun einritzen. Eine Zitrone waschen, in Scheiben schneiden und in die Einschnitte stecken. Die zweite Zitrone auspressen. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Mit dem Sesam, Zitronensaft und dem Olivenöl vermengen. Die Knoblauchzehen halbieren, unter die Kräuter-Sesam-Mischung heben und auf den Fischen verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen, im Ofen ca. 30 Minuten backen. Ab und zu mit dem ausgetretenen Saft beträufeln. Dazu passt hervorragend ein grüner Salat.

Abends

Eiweiss-shake
Experten-Tipp:
Ersetzen Sie die Mahlzeit durch einen kohlenhydratfreien Eiweiß-Shake.
Nährwert/Portion: 1 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß, 0 g Fett

Nahrungsergänzungsmittel

Drei essentielle Aminosäuren sind in sogenannten BCAA-Nahrungsergänzungsmittels enthalten, dien bei richtiger Einnahme dazu beitragen, Muskelaufbau zu fördern. Was sich wiederum bei einer Diät positiv aufs Wunschgewicht  auswirken könnte. Wann und wie BCAAs eingenommen werden, erfahren Sie in unserem Ratgeber und Vergleich zum Thema Nahrungsergänzung.

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